Jeden sprytny sposób, aby się dowiedzieć, czy ktoś jest zwykłym biegaczem, nie pytając bezpośrednio o to - czy kiedykolwiek zaistnieje taka potrzeba - to mruczenie słów "fasciitis podeszwy" i obserwowanie, jak reagują. Podczas gdy osoby niepracujące będą wyglądać na oszołomionych i poprosić o wyjaśnienie, biegacze będą blednąć i prawdopodobnie zaczną mimowolnie rozciągać mięśnie łydek.
Objaw fasciitis jest jednym z bardziej nieprzyjemnych urazów, które może podnieść biegacz. To zajmuje tygodnie lub nawet miesiące, aby całkowicie wyleczyć i sprawia, że każdy krok na jawie jest bolesnym doświadczeniem.
Aby zmniejszyć ryzyko, że osoby czytające Trener cierpią z powodu tego paskudnego urazu, zwróciliśmy się do Tima Wrighta, fizjoterapeuty sportowego i twórcy nowej usługi "Beyond Movement" Virgin Active, aby dać pełny i szczery trop w diagnozowaniu, leczeniu i zapobieganiu podeszwie fasciitis.
Czym jest zapalenie powięzi podeszwowej?
"Zapalenie powięzi podeszwy jest urazem spowodowanym przez nadmierne rozciąganie podeszwowej powięzi - grubej wstęgi tkanki, która biegnie pod stopą, tworząc łuk", mówi Wright.
"Prowadzi to do możliwego stanu zapalnego i zgrubienia tej tkanki. Objaw fasciitis jest najczęstszą przyczyną bólu pięty, ale można go często pomylić z diagnozą zapalenia ścięgna Achillesa."
Jakie są objawy zapalenia powięzi podeszwy?
Ból. Okropny, straszliwy ból, który sprawia, że sapiesz, gdy wstajesz z łóżka rano, jak wyjaśnia Wright.
Objawy zapalenia powięzi podeszwy składają się ze stopniowego pojawiania się bólu pod piętą, który może promieniować do przodu w łuk stopy. Po naciśnięciu może pojawić się tkliwość w stopie i po wewnętrznej stronie pięty. Może to utrudnić pełne uniesienie się lub chodzenie.
"Może to być od trochę niewygodnego do bardzo bolesnego, w zależności od tego, jak bardzo jest uszkodzone."
Ból jest szczególnie silny rano, łagodniejąc przez cały dzień.
"Zwykle jest to o wiele gorsze rano, ponieważ stopa jest w wygodnej pozycji przez całą noc, a powięź podeszwowa krótko się skraca. Chodzenie dookoła zwykle pomaga złagodzić ból, gdy tkanki się nagrzewają i stopniowo się rozciągają. Poruszanie się po okresie bezczynności może również wywołać ból."
Co powoduje podeszewkowe zapalenie powięzi?
Podobnie jak w przypadku najczęstszych urazów podczas biegania, w tym szyn goleniowych i kolan biegnących, podeszew fasciitis najprawdopodobniej wyrówna swoją paskudną głowę, gdy nagle zwiększysz swoją aktywność, na przykład plan treningu maratonu.
"Poprzez nadmierne zużycie, powięź podeszwowa może stać się zaogniona i bolesna w swoim przywiązaniu do kości piętowej" - mówi Wright.
Najczęściej stan zapalny jest spowodowany słabą stabilnością rdzenia i napiętymi mięśniami stopy i nóg (szczególnie ścięgien, łydek i ścięgien), co powoduje brak równowagi biomechanicznej, szczególnie w kończynach dolnych.
"Jest bardziej powszechny w sporcie, który obejmuje bieganie lub skakanie. Chociaż nadmierne zużycie jest ostatecznie przyczyną urazu, istnieje wiele czynników, które mogą zwiększać prawdopodobieństwo jego rozwoju, w tym nadmierne przesuwanie (nadmierne zwijanie stopy po wylądowaniu), wysoka łukowata stopa, napięte mięśnie łydek, słabe obuwie, nadwaga i wcześniejszy uraz podudzi."
Jak leczysz zapalenie powięzi podeszwy?
Chociaż denerwujące jest to, że przegapisz dni treningowe, nie będziesz miał problemów z przekonaniem siebie do uzyskania istotnego odpoczynku, jeśli cierpisz na zapalenie powięzi podeszwy, ponieważ powoduje to bardzo bolesne boleści. Ćwiczenia rozciągające (patrz poniżej dla pięciu rozciągłych powięzi podeszwowych) i taping mogą pomóc złagodzić ból.
"Według badań, program rozciągania podeszwowego powięzi powoduje znaczną poprawę w bólu, ruchu i zwiększonej aktywności fizycznej", mówi Wright.
Jak uniknąć podeszwy fasciitis?
Obrażenia, takie jak zapalenie powięzi podeszwy są jednym z powodów, dla których ważne jest, aby robić więcej, niż biegać, gdy trenujesz maraton. Trening siłowy, który celuje w mięśnie dolnej części ciała i poprawia elastyczność, pomoże ci go uniknąć.
POLECAMY: Trening siłowy dla biegaczy, aby pomóc zmniejszyć obrażenia
"Skupianie się na elastyczności nóg i wzmacniających mięśni nóg i bioder pomaga" - mówi Wright. "Częste sportowe masaże również mogą pomóc, a także nie przynoszą zbyt dużej wagi.
"Posiadanie ekranu biomechanicznego z wykwalifikowanym fizjoterapeutą lub zarejestrowanym podiatrist pomoże Ci uniknąć obrażeń."
Jaką różnicę mogą mieć odpowiednie buty lub wkładki do podeszwy fasciitis?
Noszenie odpowiedniego sprzętu może pomóc w ogromnej ilości, jeśli chodzi o unikanie zagrożeń związanych z zapaleniem powięzi podeszwy. Jeśli masz poważne problemy z urazem, dobrze jest zasięgnąć porady na temat obuwia od eksperta.
POLECAMY: Czy warto ćwiczyć analizę chodu, jeśli ćwiczysz do maratonu?
"Warto najpierw spróbować tapingu, a następnie powoli wprowadzać żel ortotyczny i żel podeszwy wewnętrznej" - mówi Wright. "Najlepiej szukać profesjonalnej pomocy u fizjoterapeuty lub podiatry".
Jak długo podeszły fasciitis powstrzyma cię od biegania?
Jednym z powodów obrzęku powięzi podeszwowej jest tak brutalna kontuzja, że może trwać tygodniami lub miesiącami, gotowa uderzyć cię w chwili, gdy myślisz, że w końcu jesteś czysty. Ważne jest, aby odpocząć, gdy po raz pierwszy poczujesz ból, ponieważ może on wykluczyć cię nawet o rok, jeśli zaostrzysz kontuzję.
"Bardzo ważne jest, aby nie dopuścić do tego, by stan stał się chroniczny, ponieważ wtedy trudniej jest go rozwiązać i może być uparty - czasami pełne rozwiązanie może zająć od sześciu do 12 miesięcy" - mówi Wright.
Pięć odcinków w celu zapobiegania i leczenia zapalenia powięzi podeszwy
Każdy, kto kiedykolwiek miał nieszczęście cierpieć na zapalenie powięzi podeszwowej, będzie wiedział, że chcesz spróbować czegoś, co złagodzi ból. Te pięć stóp od Arthritis Research UK, stworzone we współpracy z Chartered Institute of Physiotherapy, są świetnym miejscem do rozpoczęcia.
1. Ścięgno Achillesa i rozciągnięcie powięzi podeszwowej
Zwinąć ręcznik wokół kuli stopy i użyć go, aby przyciągnąć palce do ciała, utrzymując kolano prosto. Przytrzymaj przez 30 sekund. Powtórz trzy razy na każdej stopie.
2. Rozciągnięcie powięzi podeszwowej
Usiądź i oprzyj łuk stopy na okrągłym przedmiocie (spróbuj puszki z fasolą). Rzuć łuk we wszystkich kierunkach przez kilka minut. Powtarzaj co najmniej dwa razy dziennie.
3. Podbieranie ręczników
Usiądź na krześle z ręcznikiem na podłodze przed sobą. Trzymając piętę na ziemi, podnieś ręcznik, zgniatając go między palcami. Powtórz dziesięć do 20 razy. Po opanowaniu tego, spróbuj dodać niewielką wagę do ręcznika.
4. Siedzący rozciągnięcie powięzi podeszwowej
Usiądź i przynieś jedną stopę w górę i nad drugim kolanem. Chwyć podstawę palców stóp i przyciągnij ją do ciała, aż poczujesz się komfortowo. Przytrzymaj przez 15-20 sekund. Powtórz trzy razy.
5. Push ściany
Stojąc twarzą do ściany, połóż na niej obie ręce na wysokości ramion i umieść jedną stopę przed drugą. Przednia stopa powinna znajdować się około 30 cm od ściany. Z ugiętym kolanem przednim i kolanem prostym ugnij kolano przednie do ściany, aż łydka w tylnej nodze poczuje się napięta. Zrelaksuj się i powtórz dziesięć razy z każdej strony.
Powtórz ten odcinek, ale przysuń tylną stopę nieco do przodu, aby tylne kolano było lekko zgięte. Powtórz dziesięć razy z każdej strony.
