Ścięgna Achillesa należą do najczęstszych obrażeń zarówno u nowych, jak i doświadczonych biegaczy - ale przyczyny, objawy i leczenie również należą do najczęściej źle rozumianych. Najczęstszą reakcją na problemy z ścięgnami często jest całkowite zatrzymanie się, co może być dokładnym przeciwieństwem tego, co musisz zrobić.
Dla wszystkich informacji na temat problemów z ścięgnami rozmawialiśmy z Sethem O'Neillem, wykładowcą fizjoterapii na Uniwersytecie w Leicester, który obecnie zajmuje się problemami achillesowymi.
Czym jest zapalenie ścięgna Achillesa?
Natychmiast po uderzeniu O'Neill zaleca odrzucenie terminu "zapalenie ścięgien".
"Właściwie nie używamy terminu" medycznie "- nazywamy to tendinopatią. Tendinopatia jest tylko terminem parasolowym, który oznacza, że masz problem ze ścięgnem.
"Używamy tego terminu w przeciwieństwie do zapalenia ścięgien, ponieważ badania pokazują, że nie jest typowym stanem zapalnym, jak przy skręcaniu kostki, więc nie ma tendencji do polepszania się podczas odpoczynku i innych terapii przeciwzapalnych."
Więc ludzie zazwyczaj mylą się z jakim rodzajem obrażeń mają?
"Bolące ścięgno jest tym, co większość ludzi rozumie jako ścięgno ścięgna Achillesa - to nie jest stan zapalny, który leży u podstaw" - mówi O'Neill. "Będzie spuchnięty i gorący, a to boli. Dla większości osób, które wyglądają jak stany zapalne, ale kiedy testujesz chemikalia i komórki tam, to nie jest typowy stan zapalny.
"Nie powinniśmy określać tego stanu zapalnego, ponieważ wpływa to na sposób, w jaki ludzie go odwykują. Odpoczywają, zamrażają i biorą środki przeciwzapalne, a następnie zastanawiają się, dlaczego nie jest lepiej, gdy wracają do biegania."
Na czym zwykle cierpią biegacze ścięgna Achillesa?
"Zasadniczo jest to proces degeneracyjny. Prawdziwą przyczyną tendinopatii Achillesa jest brak równowagi w szybkości zużycia i szybkości naprawy ścięgna - tkanka kończy się degradacją w pewnym okresie czasu. W końcu dochodzi do pewnego stanu, w którym ścięgno nie może sobie poradzić i wtedy odczuwamy ból."
Jakie są objawy tendinopatii Achillesa?
Jedno słowo wyróżnia się, jeśli chodzi o objawy ścięgien Achillesa - ból.
"Większość pacjentów odczuwa ból skupiony na środkowej części ścięgna lub wstawce" - mówi O'Neill. "Wstawienie to kawałek, w którym przywiązuje się do pięty; środkowa część jest o 2-6 cm powyżej.
"Ból zaczyna się, gdy zaczynają biec. Często znika, zanim znów zacznie boleć. Lub nie boli, dopóki nie wykonają biegu, a potem wybuchnie później - może być ból na wiele godzin. Albo ból może nadejść rano po biegu ".
POLECAMY: Częste urazy ruchowe i co z nimi zrobić
Jak sobie z tym radzisz?
W przeciwieństwie do wielu innych problemów z bieganiem, kluczem do tendinopatii Achillesa jest pozostawanie aktywnym podczas regeneracji.
"Pomyśl o mięśniach" - mówi O'Neill. "Ścięgno jest po prostu częścią mięśnia - to jak mięśnie przyczepiają się do kości. Jeśli odpoczywacie mięśniom, marnują się. Ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić z ścięgnem, który nie radzi sobie z ćwiczeniami, które robisz, jest całkowite spoczniecie, ponieważ jeszcze bardziej się pogorszy i zmarnuje.
"Wtedy, gdy powrócisz do pracy, nie jest wystarczająco odporny, aby radzić sobie, więc objawy pojawiają się jeszcze szybciej. Kluczem jest aktywne podejście do rehabilitacji."
W ramach tej aktywnej rehabilitacji musisz wzmocnić mięśnie łydek.
"Jeśli chodzi o achillesa, zdolność mięśni łydek do amortyzowania i ochrony ścięgna jest kluczowa" - mówi O'Neill.
Trening siłowy mięśni łydek sprawi, że będą lepiej skoordynowane i silniejsze, więc chronią ścięgno Achillesa podczas biegu.
"Dla normalnego biegu, w przeciwieństwie do sprintu, większość ludzi myśli, że chodzi o mięśnie ud i bum, ale kluczem są mięśnie łydek. Cielę będzie wytwarzać siły z mięśnia podeszwy - głębokiego mięśnia - ośmiokrotnej masy ciała i mięśnia brzuchatego łydki - powierzchownego mięśnia - trzykrotnej masy ciała. Robią większość siły napędowej do biegania."
Więc lód i odpoczynek są na zewnątrz?
"Możesz używać tych rzeczy w bardzo krótkim czasie, jeśli jest naprawdę spalony", mówi O'Neill, "ale jeśli możesz chodzić bez utykania, powinieneś popatrzeć na odrobinę joggingu - wystarczy drastycznie zmniejszyć ilość ty robisz. I zacznij robić pięty, żeby załadować mięśnie łydek i wzmocnić je."
Jak zapobiegasz tendinopatii Achillesa?
Mocne mięśnie łydek i dbałość o obciążenie pracą to dwa najważniejsze czynniki, ale może to być trudne do osiągnięcia.
"Kluczem jest upewnienie się, że mięśnie łydek są ładne i mocne, ale wyzwaniem, które masz jako biegacz, jest dostosowanie go do reżimu treningowego" - mówi O'Neill.
"Jeśli dodasz trening siłowy do normalnego obciążenia, możesz doznać przeciążenia - to pogarsza ścięgno i prowadzi do problemu. Musisz zrównoważyć obciążenie ścięgna, które obejmuje ćwiczenia na siłowni i bieganie."
Dni odpoczynku mają kluczowe znaczenie, ponieważ zbyt szybko nie zwiększają tygodniowego obciążenia treningowego.
"Jednym z dużych czynników ryzyka jest brak odpoczynku przez dwa dni w tygodniu.Posiadanie mniejszej ilości wiąże się z problemami z achillesiem. Powiedziawszy to, są biegacze, którzy trenują każdego dnia. Dopóki jest on stopniowo budowany do tego poziomu, poradzisz sobie - ścięgno i mięśnie dostosują się i staną się bardziej wytrzymałe."
O'Neill zaleca uśrednianie obciążenia pracą z ostatnich czterech tygodni i porównanie go z obciążeniem pracą w bieżącym tygodniu. Nie powinno być dużego skoku od średniej do bieżącego obciążenia pracą.
"Jeśli średnie obciążenie treningowe wynosi 12 mil," mówi O'Neill, "powinieneś zobaczyć wzrost do 13 lub 14 mil w tym tygodniu. Jeśli nagle zwiększysz ją do 18 lub 20 mil, może to zniszczyć tkankę, ponieważ nie jest wystarczająco mocna, aby sobie z nią poradzić."
Czy są jakieś ćwiczenia i rozciągnięcia, które są szczególnie skuteczne w wzmacnianiu mięśni łydek?
Cielę może być trudnym obszarem, do którego należy kierować się pracą siłową, ale różne podbrzusza łydek powinny wystarczyć do uderzenia zarówno w głębokie, jak i powierzchowne mięśnie. Wybierz podbicie łydki w zależności od tego, gdzie jest ból.
"Jeśli ból jest w środkowej części - środku ścięgna - wtedy pięta podnosi się o krok, są dobre, ponieważ pracują z pełnym zakresem mięśni", mówi O'Neill.
"Jeśli jest to wstawienie [w miejscu, które przywiązuje się do pięty], pięta na płaskiej powierzchni będzie lepiej na początku. Dodaj podwyżki ponad krok później."
Inne ćwiczenia, które należy wypróbować, to podnoszenie pięty z kolanami, które są zaskakująco trudne, lub podnoszenie pięty w pozycji siedzącej, gdzie masz ciężar na nodze. Możesz również użyć maszyny do prasowania nóg za pomocą piętek, aby celować w mięśnie łydek. Nie marnuj czasu na odwyk - potrzeba czasu, aby zwiększyć siłę mięśni łydek.
"Zbuduj, aby podnieść 50% masy ciała w ekwiwalencie plecaka na plecach podczas podnoszenia cieląt", mówi O'Neill. "To jest cel długoterminowy - zajmie to od sześciu do ośmiu tygodni, aby to osiągnąć."
Jaką różnicę może mieć styl biegania lub właściwe buty?
W teorii uderzające pięty są mniej podatne na problemy z achillesiem, ponieważ stawiają mniejszy nacisk na obszar niż śródstopia lub napastnicy przedniej części stopy. Jednakże, ponieważ twoje ciało jest ogólnie przyzwyczajone do twojego stylu biegania, O'Neill nie zaleca zmiany w celu zwalczania problemów ścięgien.
"Spust dla większości biegaczy zawsze oznacza wzrost obciążenia treningowego", mówi O'Neill. "To powoduje rozpad ścięgna i objawy. Najlepszym sposobem zarządzania w tym przypadku jest poprawienie obciążenia treningowego.
"Nie zmieniałbym normalnie stylu biegania ludzi, ponieważ jest to trudne i można uzyskać lepsze korzyści z celowania w siłę łydek".
Jeśli jednak chcesz zmienić swój styl prowadzenia - jeśli na przykład przyciągniesz uwagę do biegu na boso - musisz stopniowo wprowadzać zmiany.
"Jeśli ktoś zmienił swój wzorzec biegania, tak jakby odszedł od normalnych butów do boso, wtedy mieli tendencję do poruszania się w kierunku przodostopia. Jeśli robią to stopniowo przez jakiś czas, nie ma problemu, ale jeśli zmiana nastąpi szybko, zwiększy to obciążenie ścięgna i łydki, a to je zepsuje."
Przy wybieraniu nowej pary trenerów należy również wziąć pod uwagę potencjał dla ścięgien. Przesunięcie w podeszwie - o ile wyżej pięta jest porównywana z palcami - to kluczowa statystyka.
"Wielu nowych trenerów zamieniło się w 10-centymetrowy spadek pięty na 6 mm lub nawet płaską podeszwę", mówi O'Neill.
Płaskie buty zwiększają ruchy kostki podczas kroku, co oznacza potencjalnie większy nacisk na achillesa. Jeśli więc nagle zmienisz swój but na niższy poziom, może to zwiększyć obciążenie Achillesa.
"Pójście na wyższy obcas lub zastosowanie wkładki pięty, która podnosi piętę, może zmniejszyć stres ścięgna Achillesa. Czasami używamy tego dla ludzi, gdy ścięgno się rozwinęło."
POLECAMY: Najlepsze nowe buty do biegania w terenie na rok 2017
