Twoje ramiona przekazują ogromną ilość mocy przez ogromny zakres ruchów, a także stabilizują ramię, gdy ma ciężar nośny. Ten przegub kulowy opiera się na wielu mięśniach, zwłaszcza mankietach rotatorów, które muszą być mocne i dobrze skoordynowane, aby uzyskać optymalną wydajność. Oto jak uniknąć najczęstszych problemów.
1. Uderzanie
"Kiedy struktury w stawie stają się ściśnięte, podrażnione i zaognione, powoduje to ból wokół górnej i przedniej części barku, szczególnie gdy podnosisz ramię nad głową" - mówi Macdonald. "Jest to powszechne podczas pływania i sportów rakietowych lub podnoszenia ciężarów powyżej wysokości ramion".
Zapobiec: Podczas podnoszenia, pchania lub ciągnięcia ćwiczeń chowaj łopatki. To zachęca do dobrej postawy i utrzymuje silne stabilizatory ramion. Poza tym podczas pływania nie należy zbytnio przekraczać ani nadmiernie obracać ramienia.
2. Rozerwanie mankietu rotatora
Kiedy to się dzieje, odczuwasz nagły ból w ramieniu, któremu towarzyszy słabość unosząc rękę. Mięśnie mankietu rotatora pomagają utrzymać piłkę w gnieździe barku, a jeśli są przeciążone, będą się drzeć.
Zapobiegaj temu: "Zwiększaj stopniowo masy ciała - unikaj nadmiernego obciążania ramienia lub siły przez ramię, w niekontrolowany sposób lub w większym zakresie niż jesteś przyzwyczajony." Wykonuj również ruchy twarzy przy niewielkiej wadze.
Walczysz z kontuzjami? Przeczytaj, jak im zapobiegać.
3. Dyslokacja
"Łopatka ma najszerszy zakres ruchów w każdym stawie, ale powoduje to, że jest podatna na przemieszczenie, które pojawia się, kiedy kulka w górnej części kości ramiennej (kość ramienia) wychodzi z gniazda. Jest to najczęściej spotykane w sportach takich jak rugby, boks i jazda na nartach, w których ramię jest nagle wyciągane, często kiedy jest wyciągnięte."
Zapobiec: "Upewnij się, że mięśnie manekinowe rotatora są mocne z obrotami ramion w supinie. Połóż się z ramionami prostopadle do ciała i ugnij pod kątem 90˚ w łokciu, trzymając dłonie skierowane w górę, twarzą do stóp. Trzymaj łopatki płasko na podłodze. Powoli przesuwaj ręce do przodu i do tyłu, dotykając podłogi za każdym razem. Wykonaj trzy zestawy po dziesięć, zaczynając od lekkiego ciężaru i stopniowo zwiększając."
4. Ból ostrza na ramieniu
"Ból od nerwów w kręgosłupie przenosi się na łopatki, wzdłuż górnego mięśnia trapezowego. Możesz również poczuć mrowienie i drętwienie w ramionach i bólu na końcu zakresu ruchu ramion i podczas obracania głowy."
Zapobiec: "Postawa ma znaczny wpływ na stawy i dyski kręgosłupa. Trzymaj podbródek lekko schowany, a tył szyi wydłużaj podczas treningu i codziennie używaj wałka z pianki na górnej części pleców."
