Dla gentów poszukujących większych barków, prasa push jest jednym z najlepszych ruchów w istocie, ponieważ używasz odrobiny pełnego rozpędu ciała, który pozwala ci wytrzymać większą wagę niż surowa prasa ramienna, ale to nie jest tak techniczne lub trudne do opanowania jako pełnoprawny push-palant.
Rozwija siłę górnej części ciała, warunkuje mankiet rotatora i działa na twój ABS, gdy utrzymujesz ciężar w pozycji na górze. Według specjalisty od treningu siłowego, Charlesa Poliquina, zwiększona siła w push-press bezpośrednio koreluje z możliwością podniesienia więcej na wyciskaniu, ale jest to również ruch, który automatycznie przyjmujesz, jeśli musisz wepchnąć naprawdę ciężką torbę do góry Locker, i w zasadzie to samo, co Ultimate Warrior robił z Macho Manem Randym Savage'em. To jest po prostu niesamowite. I powinieneś nauczyć się robić to właściwie. Oto jak to zrobić.
Naciśnij przycisk Press Instructions
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i chwytaj za czubki palców, łokcie skierowane do przodu.
- Oprzyj pasek z przodu ramion.
- Opuść się do płytkiego przysiadu, koncentrując swoją wagę pod sztangą.
- Naciskaj piętami.
- Prowadź pasek bezpośrednio nad głową, aż ramiona będą wyprostowane.
- Opuść poprzeczkę do klatki piersiowej.
Utrzymuj neutralny łuk w kręgosłupie podczas całego ruchu.
Porady dotyczące form prasowych
Popraw prawidłową chwytność
Podstawy na początku: w przeciwieństwie do ścisłej prasy (gdzie będziesz chciał użyć uchwytu bez palców, aby utrzymać nadgarstki w bardziej korzystnej pozycji prasowania), będziesz chciał owinąć kciuki wokół paska. Trzymaj uchwyt dość wąski, a przedramiona pionowo pod barem. I mocno dociśnij pasek - efekt zwany napromieniowaniem oznacza, że aktywujesz otaczające mięśnie bardziej, jeśli wyciśniesz przed podniesieniem.
Zwiększ moc
Największym błędem dla początkujących w prasie pchającej jest zbyt niskie przysiadanie. Musisz tylko zejść tak daleko, jak to tylko możliwe, abyś mógł eksplodować i wejść w ruch. Lekko ugnij kolana, a następnie podjedź jak najmocniej. Przy lekkich obciążeniach powinno wystarczyć wysłanie baru w niebo bez żadnego świadomego nacisku. Gdy już zejdziesz, podnieś ciężary i wepchnij ten ciężar do góry.
Naciśnij Wariacje prasowe
Istnieje wiele trudniejszych ruchów ramion, które możesz wykonać, aby rzucić wyzwanie przedramieniu - przednie mięśnie naramienne - nawet więcej.
Prasa do hantli
Jest to zasadniczo ten sam ruch, ale jest trudniejszy, ponieważ musisz ustabilizować tę samą wagę w każdym rozdaniu. To sprawia, że lepiej budować mięśnie w bardziej zrównoważony sposób, ponieważ nie można ich rozprowadzać jeden ciężar z jednej strony bardziej, jak to możliwe za pomocą sztangi. Oto, jak to zrobić:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i hantle trzymane na każdym ramieniu z dłońmi skierowanymi do przodu.
- Opuść się do płytkiego przysiadu, a następnie przejedź przez ramiona, przesuwając ciężary nad głową.
- Zakończ ramiona całkowicie wyciągnięte, a następnie powróć pod kontrolą do początku.
POLECAMY: Mały trening hantli w domu na duże ramiona
Naciśnij ramię
Jest to trudniejsze niż jakakolwiek odmiana prasy naciskowej, ponieważ nie pozwala ci używać nóg do napędzania ruchu - chodzi tylko o siłę ramion. Oto, jak to zrobić.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając sztangę w górnej części klatki piersiowej z dłońmi skierowanymi do przodu.
- Naciskaj mocno, aż ramiona zostaną całkowicie wysunięte.
- Wróć ostrożnie na początek.
Prasa wojskowa
W tym niezwykle surowym budowniczym ramion masz stopy razem, co oznacza, że musisz użyć swojego rdzenia o wiele więcej, aby ustabilizować ruch. Jest to najtrudniejsza część, ponieważ nie masz napędu na nogi i mniej stabilnej bazy do pokonania, więc zmniejsz wagę i nie pozwól swojemu ego powiedzieć inaczej.
- Stań ze stopami, trzymając sztangę na wysokości klatki piersiowej z rękoma szerszymi niż szerokość barków.
- Ściśnij mięśnie i mięśnie rdzenia, aby nie mięknąć w środku.
- Naciśnij pasek nad głową, przesuwając głowę do przodu, prostując ramiona, aby uzyskać pełny zakres ruchów.
- Opuść poprzeczkę, pozwalając głowie wrócić do pozycji wyjściowej.
Prasa Arnolda
Nazwany na cześć samego Dębu Austriackiego, ten ulubiony Schwarzenegger zawiera ruch boczny, wydłużając czas pod napięciem i pozwalając większej ilości mięśni naramiennych na wejście w akcję.
- Siedząc lub stojąc, trzymaj hantle przed twarzą, tak aby dłonie skierowane były w Twoją stronę, a ramiona były równoległe do podłogi.
- Obróć ramiona, aby przesunąć ramiona na boki tak, aby dłonie skierowane były do przodu.
- Kontynuuj ruch, naciskając ciężary na górze, aż ramiona będą wyprostowane, a bicepsy będą blisko uszu.
- Odwróć ruch z powrotem do początku.
