Kiedy stajesz się zwykłym biegaczem, bardzo dobrze poznasz części ciała, o których istnieniu nie wiedziałeś, zanim zaczniesz walić chodniki.
Powięź podeszwowa - taśma tkanki, która tworzy łuk pod stopą - jest jednym z takich obszarów, a pas biodrowy (zespół IT) jest inny. Powodem, dla którego biegacze zapoznają się z częściami, jest to, że obaj są irytująco podatni na obrażenia. Ponieważ kiedy coś na ciele zaczyna boleć, możesz być pewien, że spróbujesz dowiedzieć się wszystkiego na ten temat.
Aby uzyskać wszystkie informacje na temat syndromu zespołu IT, w tym wskazówki, jak uniknąć tego problemu, porozmawialiśmy z Rebecca Christenson, specjalistą fizjoterapeutą mięśniowo-szkieletowym w puresportsmed.com.
Czym jest zespół pasma IT?
Zespół IT biegnie na zewnątrz uda, rozciągając się od miednicy do tuż poniżej kolana i odgrywa istotną rolę w stabilizowaniu kolana podczas biegu. Według Christensona istnieją dwie główne teorie na temat zespołu zespołu IT: uraz tarcia lub uraz ściskania.
"Początkowo sądzono, że ta grupa może poruszać się do przodu i do tyłu, gdy kolano zgina się i prostuje. Pod tym może być możliwe wywołanie tarcia, które może być tym, co uważaliśmy za zespół tarcia ITB. Ale potem, patrząc na niektóre badania, pojawiły się pytania o to, czy zespół IT robi dokładnie to samo."
"Inną teorią jest to, że może wystąpić kompresja utworzona wokół bocznego aspektu kolana [zewnętrzna część kolana], wokół piszczeli [kości goleniowej], a także kości udowej [kości udowej].
Tak czy siak, Christenson mówi: "zasadniczo dotyczy to możliwego podrażnienia tkanek, którym może być zapalenie".
Jakie są objawy?
Podobnie jak w przypadku większości urazów podczas biegania, głównym objawem jest ból.
"Normalnym jest ból na zewnętrznej stronie kolana" - mówi Christenson. "To naprawdę nie sprawiłoby bólu nigdzie indziej.
Możesz mieć współistniejące problemy, ale jeśli nie masz bólu na zewnątrz kolana przy linii stawu kolanowego, prawdopodobnie nie masz zespołu ITB.
"Czasami zatrzyma kogoś w połowie biegu, ale ból może uderzyć dwie lub trzy godziny później. Wstaniesz i odkryjesz, że nie możesz naprawdę wyprostować swojego kolana, lub że chcesz je utrzymać prosto."
Co powoduje zespół pasma IT?
"Zdecydowanie zaliczono go do kategorii obrażeń spowodowanych nadmiernym zużyciem" - mówi Christenson. "Obciążenie treningowe - progresja tego, jak również intensywność i objętość - jest istotna."
Twoja biomechanika działająca może również odgrywać dużą rolę w powodowaniu zespołu pasma IT.
Jedną z największych rzeczy - która prowadzi do możliwości teorii kompresji - jest zwiększony kąt sprzężenia biodrowego lub coś, co nazwałbyś spadkiem biodra. To wtedy, kiedy biegasz, a druga noga opada w stosunku do nogi obciążonej, twoja miednica opada w kierunku nogi podtrzymującej ciężar.
Jak zapobiec zespołowi zespołu IT?
Przechowywanie kart treningowych i dodawanie sesji siłowych to pierwsze kroki w kierunku zmniejszenia ryzyka wystąpienia zespołu pasma IT.
"Z pewnością powiedziałbym, że warto mieć dwie sesje siłowe tygodniowo", mówi Christenson, "i zawsze mieć co najmniej jeden wolny dzień, a nawet więcej.
"To, co planujesz zrobić w następnym tygodniu, powinno odnosić się do tego, co zrobiłeś w poprzednich trzech tygodniach. Musisz wziąć pod uwagę swoje ostatnie szkolenie, a także bardziej długotrwałe szkolenie."
POLECAMY: Trening siłowy dla biegaczy, aby pomóc zmniejszyć obrażenia
Jak traktujesz syndrom zespołu IT?
Zespół zespołu IT nie jest obrażeniem, aby spróbować przejść.
"Niestety, często nie wymaga to czasu", mówi Christenson. "Trzy do sześciu tygodni nie jest niczym niezwykłym."
"Miałem pacjentów, którzy nie poszli za radą i wrócili wcześniej. Problem polega na tym, że często możesz czuć się dobrze chodząc dość szybko. Możesz mieć ból chodzenia przez dwa lub trzy dni, a potem możesz czuć się dobrze i zdecydować, aby uruchomić tydzień później. Z mojego doświadczenia wynika, że często nie działa. Nawet jeśli czujesz się dobrze chodząc, często wymaga to dłuższego czasu, aby zmniejszyć tę irytację."
Podczas odpoczynku powinieneś poświęcić czas na sprawdzenie obciążenia treningowego, a także bieżącej biomechaniki. A kiedy wrócisz do pracy, ważne jest, aby budować stopniowo, zamiast iść prosto z obciążeniem treningu przed kontuzją.
Czy piana może pomóc?
Złe wieści dla fanów self-myofascial release: prawdopodobnie nie jest to tonik wymagany dla zespołu IT.
"Powiedziałbym, że odsetek pacjentów, u których ciasne ITB jest głównym czynnikiem wywołującym ich objawy, jest niezwykle niski - mniej niż 5%" - mówi Christenson. Ponieważ wałek z pianki zapewnia szczelność, nie będzie zbytnio przydatny.
W rzeczywistości nadużywanie wałka z pianki może mieć negatywny wpływ.
"Czasami mam pacjentów, którzy masowo nadużywają go i powodują irytację wyżej w zespole IT" - mówi Christenson.
Jak pracujesz nad swoją bieżącą biomechaniką?
Trudno jest rozwiązać problemy biomechaniczne bez pomocy eksperta, ale pomocna może okazać się praca siłowa na siłowni, szczególnie jeśli wykonujesz ją na jednej nodze.
"Wiele osób pójdzie na siłownię i będzie nóg, a może przysiadów, ale nigdy nie będzie na jednej nodze", mówi Christenson.
"Ćwiczenia z jedną nogą, które są ukierunkowane na pośladki i quady, prawdopodobnie z pewnym oporem, są bardzo ważne, jeśli jesteś biegaczem."
Wypróbuj jednoroczne przysiady na początek i sprawdź swoją biomechanikę za pomocą lustra.
"Szukasz dobrego wyrównania", mówi Christenson. "Ogólnie mówiąc, chcesz, aby miednica była wypoziomowana, a twoje kolano powinno być nad twoją stopą, a nie zbaczać do wewnątrz lub na zewnątrz."
ZALECANE: 6 rzeczy, których nauczyłem się, że moje bieganie zostało przeanalizowane w laboratorium z Saucony Stride
Jeśli martwisz się o swoją biomechanikę, najlepiej jest zobaczyć eksperta?
"Myślę, że ciężko jest samodzielnie zarządzać" - mówi Christenson. "Chyba, że wiesz, od czego zaczynasz, trudno to naprawić."
Z drugiej strony, jeśli jesteś konsekwentny ze swoim treningiem siłowym, aby wesprzeć swój bieg, twoja zła biomechanika może nigdy cię nie dogonić.
"Nawet ktoś z kiepską biomechaniką", mówi Christenson, "jeśli są wrażliwi ze swoim treningiem i są silni, myślę, że mogą uciec bardzo dużo."
