Czy salki siłowni są zawsze zapakowane do krokwi? Nie marnuj jeszcze jednej sekundy - głowa na zewnątrz, aby zyskać, gdy słońce świeci z tego pełnego ciała treningu worków z piaskiem od DIY specjalisty szkolenia Andrew Tracey. "Worki z piaskiem są uciążliwe, ponieważ zawartość ciągle się porusza, ale dlatego są tak skuteczne", mówi Tracey. "Wszystkie mięśnie brzucha i dolnej części pleców muszą być w pełni zaangażowane, aby podeprzeć nogi i tors, gdy przysiadasz, oczyszczasz i dociskasz swoją drogę do silniejszego, szczuplejszego ciała." Stwórz własne z przewodnikiem Traceya poniżej i nigdy nie czekaj na ciężary.
ZALECANE: Ćwiczenia wytrzymałościowe worków z piaskiem dla hard-rockowych Abs
Zbuduj swój własny worek z piaskiem
1 x solidna siłownia lub torba sportowa Do 25 kg piasku na plac zabaw lub żwiru grochowego 3 x ciężkie pojemniki ogrodowe 1 x rolka taśmy klejącej
Napełnij pojemnik piaskiem lub żwirem grochu, który jest mniej prawdopodobny do wycieku. Zawiń ściśle górną część torby i zapakuj ją taśmą, a następnie zapakuj jeszcze dwa razy, pozostawiając trochę miejsca na przesunięcie zawartości. Włóż go do torby i zamknij.
Jak to działa
Jest to kara 30-minutowego treningu EMOM z użyciem tylko worka z piaskiem i ławki. EMOM oznacza "co minutę", co oznacza, że podnosisz na początku co 60 sekund. Ta metoda zapewnia, że nie oszukujesz się, odpoczywając zbyt długo pomiędzy zestawami i utrzymując wysokie tętno, aby tłuszcz się rozpuścił, a twoje moce regeneracji się poprawią.
Wskazówki
Ustaw minutnik na 30 minut. Za pierwszą minutę zrób 15 przysiadów z workiem z piaskiem, a następnie kontynuuj na przemian step-upy przez resztę minuty. Na początku minuty drugiej zrób dziesięć spłukań torbą, a następnie zakończ minutę przy pomocy ulepszeń. Na początku minuty trzy, zrób dziesięć górnych pras z torbą i zakończ z doładowaniami. Kontynuuj tę sekwencję, aż do 30 minut. Jeśli zmagasz się, odłóż torbę na podwyższenie.
1. Przysiad
Przytrzymaj torbę mocno do klatki piersiowej lub przez jedno ramię. Przykucnij, trzymając klatkę piersiową w górze, szeroko rozstawione kolana i pięty w dół, a następnie wracaj po piętach.
2. Oczyść
Przykucnij, aby podnieść torbę, trzymając klatkę piersiową w górze i ramiona wyprostowane. Przejedź piętami, aby stanąć i użyć wygenerowanej mocy, aby podnieść torbę do jednego ramienia. Odwróć ruch do początku i powtórz, podnosząc torbę do drugiego ramienia.
3. Naciśnij górną
Trzymaj torbę na wysokości klatki piersiowej z łokciami schowanymi w ciele. Naciśnij go w górze, aż ramiona będą wyprostowane. Jeśli potrzebujesz dodatkowego impetu, wpadnij do ćwierć przysiadu, aby wepchnąć torbę do góry.
4. Step-up
Trzymając torbę na klatce piersiowej lub na ramieniu, wstań na ławce w parku, utrzymując całą stopę stopy na ławce i podjedź na górę. Zejdź ze stopą prowadzącą i stopami naprzemiennymi z każdym przedstawicielem.
