Trening w tym miesiącu poprawi twoje umiejętności olimpijskie w podnoszeniu ciężarów, jednocześnie zwiększając siłę i eksplozję. Ma jeden z wyciągów olimpijskich, chwyt i pozwala wykonać jedną z jego części składowych. Następnie powinieneś powtórzyć ten sam ruch, podciągając się pod drążkiem, aby uzyskać pełną porcję. Zerwanie dźwigni w ten sposób pozwala skupić się na elementach technicznych ciągnięcia osobno przed uderzeniem w pełny podnośnik. Silne pociągnięcie da ci więcej czasu, aby dostać się pod poprzeczkę do przysiadu.
Wykonaj jedno pociągnięcie, a następnie bez odkładania drążka, wykonaj jedną porcję. Kontynuuj to co minutę co minutę, aż czas minie (patrz poniżej). Wykonanie ruchów w krótkim odstępie czasu pomaga ciału nauczyć się, że skuteczne wyrwanie wymaga tego samego silnego przyciągania. Wykonując to ćwiczenie przez dłuższy czas, twoje ciało przyzwyczaja się do podnoszenia ciężarów o stałej formie.
Rozgrzewka
Pięć minut jazdy na rowerze lub skakania o niskiej intensywności.
Przejście przez ramię - Zestawy Zobacz poniżej Reps 5
Chwyć miotłę lub plastikową rurę szerokim uchwytem i przerzuć ją przez głowę, trzymając proste ramiona. Z tej pozycji za ciałem, przyłóż kij nad głową i z powrotem do przodu. Powtarzać. Przy każdym kolejnym zestawie chwyć uchwyt na kilka centymetrów, dopóki nie będziesz mógł wykonać tego ćwiczenia z prostymi ramionami. Następnie delikatnie wyjmij uchwyt i wykonaj jeszcze jeden zestaw.
Huśtawki na nogi - Ustawia 1 każdą nogę Reps 15
Stań bokiem do nieruchomego przedmiotu i przytrzymaj go jedną ręką. Przesuwaj przeciwną nogę w przód iw tył utrzymując tułów w pozycji pionowej.
Skok - Ustawia 1 powtórzenia 10
Dotknij palcami stóp, a następnie podskocz w powietrzu, koncentrując się na silnym przedłużeniu bioder.
Kucnięcie nad głową z miotłą lub plastikową rurą - Ustawia 2 powtórzenia 10
Weź szeroką rączkę na miotle lub rurę i, mając szeroko rozstawione łapy, pociągnij biodra do tyłu i do dołu, utrzymując ciężar na piętach, aż zmarszczki bioder znajdą się poniżej kolan.
Utrzymuj przejazd przez pięty, ściskaj pośladki, trzymaj rdzenie i wychodź z przysiadu.
Wyrwij kroplę plastikową rurką - Ustawia 3 powtórzenia 3
Rób tak samo szeroki uchwyt na rurze, jak przysiady z głową. Stań ze stopami o szerokości biodra i przysuwaj pasek do połowy klatki piersiowej, utrzymując łokcie wysoko i wskazując. Idź na palce, tak aby twoje kostki, kolana i biodra były w pełni wyciągnięte (to jest replikacja górnej części pociągnięcia). Od tego miejsca opuść się do pozycji przysiadu, wyciągnij stopy na szerokość przysiadu i złapaj poprzeczkę bezpiecznie z zamkniętymi ramionami. Wstań z rurą w tej pozycji, a następnie powtórz ruch.
Trening
Początkujący
Wykonaj jedno pociągnięcie, a następnie jedną porcję minutę co minutę przez osiem minut z 35% masy ciała.
Pośredni
Wykonaj jedno pociągnięcie, a następnie jedną porcję na minutę co minutę przez dziesięć minut z 50% masy ciała.
zaawansowane
Wykonaj jedno pociągnięcie, a następnie jedną porcję minutę co minutę przez dziesięć minut z 75% masy ciała.
Pociągnij
Wyciągając drążek gładko z podłogi, przejeżdżając przez nogi i utrzymując klatkę piersiową przykrywającą bar. Kiedy pasek dojdzie do górnej części uda, eksploduje pełnym biodrem, po czym natychmiast wzniesione ramiona. Twoje łokcie powinny iść wysoko i na zewnątrz.
Urywek
Wykonaj dokładnie tę samą sekwencję, jak w przypadku przyciągania wyrywkowego. Kiedy wzruszysz ramionami, kontynuuj ciągnięcie za barem, by podciągnąć się pod niego. Jednocześnie przesuń stopy do pozycji przysiadu, tak aby można było złapać poprzeczkę, gdy łokcie są zablokowane. Wstań z drążkiem w tej pozycji nad głową, zanim powrócisz pod kontrolę.
