W tym miesiącu trening koncentruje się na rozwoju siły wybuchowej całego ciała. Wykonasz zestaw trzech ruchów całego ciała (jedna runda kompleksu) w mniej niż minutę. Resztą minuty będzie twój odpoczynek - więc im szybciej przejdziesz przez kompleks, tym dłużej będziesz odpoczywał. Kiedy zegar trafi na znak minuty, wykonasz kolejną rundę. Będzie to trwało, dopóki nie upłynie wyznaczony czas. Jeśli nie uda ci się ukończyć rundy w ciągu minuty, będziesz kontynuował wykonywanie ciągłych rund, dopóki czas nie minie. Zrobione szybko i na odpowiednim poziomie powinno to odpowiadać z grubsza 40 sekundom pracy i 20 sekundom odpoczynku. Trening interwałowy, taki jak ten, jest idealny do zwiększania mocy beztlenowej, ale także do wydolności tlenowej. Udowodniono, że ten konkretny interwał między pracą a odpoczynkiem jest szczególnie skuteczny w poprawie twojego VO2 max. Wysoko-intensywny ruch funkcjonalny sprawia, że ten trening jest doskonały zarówno do dodawania mięśni, jak i spalania tłuszczu. Możesz dostosować trening do swojego poziomu sprawności, wybierając poziom od dołu. Wybierz wagę, która jest trudna, ale pozwala wykonać wymagane powtórzenia w około 40 sekund - 50% masy ciała jest użyteczną wskazówką. Będziesz potrzebować… - Brzana z około 50% masy ciała - Stoper Początkujący 3 x martwy ciąg 3 x zawiesić czystą moc 3 x ster strumieniowy Z minuty na minutę, przez 12 minut Pośredni 5 x martwy ciąg 5 x zawiesić czystą moc 5 x ster strumieniowy Z minuty na minutę, przez 15 minut zaawansowane 6 x martwy ciąg 6 x zawiesić czystą moc 6 x ster strumieniowy Z minuty na minutę, przez 20 minut Martwy ciąg
- Pasek zaczyna się na podłodze. Przejeżdżając piętami, rozciągnij kolana i biodra, aż się wyprostujesz, mając całkowicie rozciągnięte kolana i biodra.
- Trzymaj klatkę piersiową do góry i z powrotem płasko.
Odwieś moc czystą
- Z pozycji stojącej lekko przysuń biodra i oprzyj się kolanami, aby uzyskać pozycję powiesić.
- Trzymając poprzeczkę blisko siebie, eksplodująco rozciągnij biodra i kolana, i tym samym płynnym ruchem, gwałtownie wzruszając ramionami, aby ustawić poprzeczkę w pozycji stojaka na twoich ramionach.
Ster strumieniowy
- Trzymając drążek w pozycji stojącej, wykonuj przysiad przedni, utrzymując łokcie wysoko.
- Na czubku buta przejeżdżaj po piętach w sposób wybuchowy, aby pasek opuścił ramiona.
- Naprowadź pasek nad głową do pełnego przedłużenia łokci.
- Upewnij się, że twoje ucho jest widoczne przed twoją ręką - to zapewnia, że pasek jest w pełni nad głową, a nie na zewnątrz.
Chet Morjaria jest trenerem siły. Jest sponsorowany przez brytyjską firmę zajmującą się żywieniem sportowym Boditronics i przez brytyjską firmę odzieżową RazorStorm. Specjalizuje się w podnoszeniu ciężarów olimpijskich i jest brytyjskim trenerem ciężarów poziomu 2. Oprócz treningu siłowego i siłacza, jest współzałożycielem Ironwork UK, ramy coachingu, które koncentrują się na doskonaleniu umiejętności i rozwijaniu siły. Aby uzyskać więcej opinii ekspertów, zasubskrybuj MF - damy ci pięć numerów za 5 £.
Pobierz dwa pierwsze wydania naszego wspaniałego nowego interaktywnego magazynu na iPada za DARMO.
Wielkie załamanie ruchu: ster strumieniowy
To ruch podatkowy, który wykorzystuje wiele twoich największych mięśni. Zasadniczo łączy dwa ruchy całego ciała, przysiadów przednich i prasy pchającej, w jeden ciągły, wybuchowy ruch, dzięki czemu można przenieść ciężar na znacznie większą odległość. Przenosząc w ten sposób duży ładunek na duże odległości, a jednak wciąż tak szybko, produkuje się dużą moc - co oznacza większą intensywność, która jest kluczową zmienną związaną z maksymalizowaniem pozytywnej adaptacji do ćwiczeń. Właśnie dlatego ruchy w tym treningu, a także ta intensywna metoda treningu działają tak dobrze. Więc dajcie sobie spokój, a kiedy zrobi się ciężko (i tak będzie), pamiętajcie - to jest tego warte!
Oto przewodnik po obrazie MF w ruchu.
