Trening w tym miesiącu to prawdziwy test mentalnej i fizycznej hart ducha. Nacisk kładziony jest na rozwijanie siły całego ciała poprzez kombinację trzech protokołów przykucających, zaczynając od klasyka - 20 powtórzeń przysiadów. Zacznijmy od tego, że rozgrzewamy się, wykonując ciężar, który można cofnąć na dziesięć powtórzeń. Następnie wykonaj jeden zestaw 20 powtórzeń przy tej wadze. Jeśli brzmi to wbrew intuicji, to dlatego, że tak jest. Jest to możliwe dzięki wykonaniu "przysiadów oddechowych", co oznacza wykonywanie głębokich oddechów pomiędzy powtórzeniami, szczególnie w drugiej połowie. To jest wersja cardio na sztangi. Nie popełnij błędu, nie jest to łatwa jazda. Będziesz potrzebować poważnej siły woli, aby uruchomić ten zestaw, nie mówiąc już o jego zakończeniu. Po krótkim odpoczynku ponownie zaadresuj pasek, opuść się na dół przysiadu i przytrzymaj przez 60 sekund. To lekcja w utrzymywaniu napięcia ciała w głębokim przysiadzie. Musisz dążyć do utrzymania idealnej pozycji ciała przez cały czas i uświadomisz sobie, jak ważny jest twój rdzeń w tym procesie. Aby wykonać rep, zwolnij łańcuch tylny i wstań z ciężarem. Na koniec, zaadresuj ten sam słupek w pozycji przedniego squata i przytrzymaj w tej pozycji przez 30 sekund. Do tego czasu zarówno dolna część pleców, jak i mięśnie brzucha będą krzyczeć pod koniec sesji. Znieść to wstrzymanie przez 30 sekund i gotowe! Będziesz potrzebować - Sztangę obciążoną twoją dziesięciokrotną maksymalną masą przysiadu na plecach - Przyspokój przy stoliku Obrońca - 20 x przysiadów na plecach Odpoczynek 3-5 minut - 30-sekundowy przytrzymaj w pozycji przysiadu na plecachRozmiar 3-5min- 15-sekundowy przytrzymaj w pozycji stojącej przedniego siedzącego stolikaIntermediate - 20 x przysiądź na plecachRest 3-5min- 45-sekundowy przytrzymaj w pozycji dolnej przysiady na tylnym siedzeniuRest 3-5min- 30-sekundowy przytrzymaj w pozycji stojącej z przodu przysiadłego Zaawansowany- 20 x przysiądź z tyłuRest 3-5minuty- 60-sekundowy przytrzymaj w pozycji przysiadłej z tyłu na doleRest 3-5min- 30 sekund przytrzymaj w pozycji stojącej przedniej pozycji squatu Jeśli po treningu decydujesz się na te 20-przysiady i chcesz więcej (możesz być pewien, że żadna z tych myśli nie wejdzie do twojego mózgu podczas treningu), a następnie spójrz aby dodać 5 kg wagi za każdym razem, gdy to robisz. Te przysiady o wysokiej rangi można wykonywać dwa do trzech razy w tygodniu, przy czym pozwala na to odzysk. Przygotuj się na duży wzrost i całkowitą siłę ciała. Jak robić ruchy Przykucnij - Podejdź do baru w stojaku i przemów do niego stojąc z szeroko rozstawionymi nogami. - Przykucnij pod barem i połóż na swoim z tyłu. - Ustaw stopy bezpośrednio pod drążkiem i złap za wąski uchwyt na drążku, aby utrzymać ciasno w plecach. - Dokręć ciało, podnieś klatkę piersiową i pchnij, aby rozpakować drążek. - Odsuń ostrożnie jedną stopę na Czas.- Weź głęboki wdech i kierując się biodrami, przykucnij i wypchnij swoje kolana.- Trzymaj się równolegle, więc biodra są niższe niż twoje kolana.- Podjedź szybko z dna przysiadu. Kolejny oddech i przysiady ponownie. Zwolnij przykucnij w dolną pozycję - Trzymaj się przysiadu. - Gdy znajdziesz się już poniżej linii równoległej, trzymaj się mocno i przytrzymaj pozycję, klatką piersiową w górę i kolanami na zewnątrz. - Gdy minie czas wstrzymania, wybuchowo wjedź z powrotem z przysiadu. Przód w pozycji stojaka na drążku - Podejdź do drążka w stojaku o szerokości ramion stanowisko. - Ustaw się pod barem i podnieś swoją klatkę piersiową i ramiona, aby nadać barowi solidną podstawę. - Umieść poprzeczkę na swoich barkach, aby podeprzeć wagę. - Skieruj łokcie na swoje tricepsy równolegle do podłogi ręce trzymają sztangę na miejscu.- Weź głęboki oddech, wyjmij sztabkę z wieszaka i przytrzymaj.
Aby uzyskać bardziej innowacyjne treningi, zasubskrybuj MF - damy ci pięć problemów za 5 GBP.
Nowy interaktywny magazyn iPada MF jest już dostępny. Kliknij tutaj, aby go otrzymać.
Poznaj swojego trenera
Chet Morjaria jest trenerem siły. Jest sponsorowany przez brytyjską firmę Boditronics zajmującą się żywieniem sportowym i brytyjską firmę odzieżową RazorStorm. Specjalizuje się w podnoszeniu ciężarów olimpijskich i jest brytyjskim trenerem ciężarów poziomu 2. Oprócz treningu siłowego i siłacza, jest głównym trenerem Ironwork UK, grupy trenerów, którzy prowadzą warsztaty skupiające się na doskonaleniu umiejętności podnoszenia i rozwijaniu siły. Możesz skontaktować się z nim pod adresem [email protected]
