Kiedy jesteś nowy na siłowni, pokój z ciężarkami może wydawać się zniechęcającym miejscem, a wiele osób woli skupić się na ćwiczeniach na ciele i maszynach o stałej wadze. Ale podczas gdy nie ma nic złego w treningach bez użycia zestawu i stałej masy ciała, nie ma również żadnego powodu, aby unikać wolnych ciężarów, ponieważ przy odpowiednim doborze ćwiczeń dla początkujących można uzyskać równie dużo z nich, jak doświadczeni gimnastycy.
Zanim jednak zaczniesz korzystać z darmowych wag, dobrze jest rozróżnić dostępne typy, ponieważ mają one swoje plusy i minusy. Aby pomóc, poprosiliśmy Ant Nyman, właściciela ambasadora firmy Antics Fitness i Multipower, o chude na różne rodzaje wolnych ciężarów.
Hantle
"Hantle mogą być niezwykle skuteczne, ponieważ musisz używać każdej strony ciała indywidualnie" - mówi Nyman. "To pomaga upewnić się, że nie masz żadnych części ciała, które pozostają w tyle, ponieważ twoja słabsza strona nie może polegać na twojej silniejszej stronie, aby wykonać rep.
Niejednolita i niestabilna natura korzystania z hantli zapewni także dobre ćwiczenie, ponieważ będzie walczyć o utrzymanie stabilności podczas ruchu.
Podstawową wadą hantli jest to, że nie można na nich stawiać dużych ilości ciężaru.
"Jeśli chcesz podnieść tak ciężko, jak to możliwe i skupić się na złożonych ruchach, takich jak przysiady i martwy ciąg, sztanga będzie bardziej skuteczna" - mówi Nyman.
Gotowy żeby zacząć? Oto najlepsze ćwiczenia hantlami na każdym poziomie gimnastyka, a jeśli chcesz zestaw do domu, wypróbuj nasze najlepsze hantle.
Kettlebells
"Ćwiczenia, takie jak huśtawki kettlebell, pomagają w budowaniu siły pośladkowej, podczas gdy ciało kołysze się, a biodra w naturalny sposób" - mówi Nyman.
Jednak, podobnie jak w przypadku hantli, istnieje granica wytrzymałości kettlebells, dlatego Nyman zaleca, aby nie próbować podnosić tak ciężkiego dzwonu, jak to tylko możliwe - istnieją mądrzejsze sposoby ich użycia.
"Lepiej dążyć do wysokich powtórzeń lub czasu w napięciu, aby zbudować wytrzymałość mięśni i wytrzymałość" - mówi Nyman.
Sprawdź najlepsze ćwiczenia kettlebell dla początkujących, średniozaawansowanych i zaawansowanych gimnastyków, a także mamy poradnik dla kupujących najlepsze kettlebells, dzięki czemu możesz wybrać najlepszy zestaw do użytku domowego.
Sztanga i talerze
"Jeśli chcesz zbudować siłę i rozmiar, będziesz chciał unieść tak dużą masę, jak to możliwe - upewniając się, że robisz to w idealnej formie" - mówi Nyman. "Tu zaczynają się sztanga i talerze.
"Wykonujesz ćwiczenia sztangą przy użyciu obu stron ciała, co oznacza, że możesz podnieść o wiele więcej wagi. Jest także o wiele bardziej stabilny i zrównoważony niż przy użyciu hantli, ale nadal będziesz musiał używać jądra, ponieważ jest mniej stabilny niż w przypadku używania maszyn."
Zanim przejdziesz prosto do sztangi, pamiętaj, że są też wady. Korzystanie z nich może być trudne na nadgarstkach i nie można poruszać się tak swobodnie, jak w przypadku hantli lub kettlebells.
"Podczas korzystania ze sztangi masz ograniczony zakres ruchów" - mówi Nyman. "Są pewne ćwiczenia, takie jak wyciskanie na ławce, na których musisz się zatrzymać z powodu baru, a nie wtedy, gdy twoja elastyczność pozwoli ci się ruszyć."
Gotowy do rozpoczęcia korzystania ze sztangi? Spróbuj wybrać siedem podstawowych ćwiczeń brzusznych, które powinieneś robić.
Zobacz powiązane Najlepszy plan treningowy z darmowymi ciężarkami Aby zbudować siłę 4-tygodniowy plan treningowy z hantlami do budowy mięśni w domu Kettlebell Treningi z siłą, cardio i utratą tłuszczu
EZ-bar
"EZ-bary są świetne do tego, aby uzyskać efekt dźwigni ciężkiej - szczególnie na biceps i triceps - bez nadwyrężania nadgarstków i zmuszania ich do nienaturalnych pozycji" - mówi Nyman.
EZ-bar ma pewne wady ze standardową sztangą, z których główną jest to, że może maskować słabości w twoim ciele.
"Podobnie jak w przypadku sztangi, EZ-bar oznacza, że Twoja słabsza strona może uzyskać nieco łatwiejszą jazdę, ponieważ silniejsza strona może wykonać większość pracy w zespole", mówi Nyman.
Aby poradzić sobie z ćwiczeniem EZ-bar w EZ-bar, przeczytaj nasz dogłębny przewodnik ćwiczeń z lokami EZ-Bar.
Worki z piaskiem / piaskownice
"W sposób podobny do kettlebells, worki z piaskiem pozwalają budować siłę działania i replikować bardziej naturalne ruchy" - mówi Nyman. "Konstrukcja torebek pozwala poruszać się tak, jak chce twoje ciało, a nie ograniczać się do tego, co dyktuje solidny pasek".
Worki z piaskiem i dzwony mogą być uciążliwe i nie są najlepsze do podnoszenia ciężaru.
"Nie będziecie w stanie iść tak ciężko, jak to tylko możliwe - oni są bardziej dla budowania wytrzymałości", mówi Nyman.
Pomimo tego ograniczenia, można wykonać całe ciało za pomocą worków z piaskiem, ponieważ pokazuje to 30-minutowy trening EMOM.
