Podczas gdy ramiona nie są obszarem ciała, wielu z nas zaniedbuje na siłowni - kto nie chce większych broni? - zbyt często repertuar ludowy ćwiczeń ramion nie wykracza daleko poza loki bicepsa.
To jest problem, jeśli chcesz dodać siłę lub rozmiar do swoich ramion, choćby dlatego, że to triceps stanowią w rzeczywistości większość Twoich ramion. Aby uzupełnić kartę ćwiczeń na ćwiczenia rąk, poprosiliśmy o radę Milę Lazar, szefa HIIT w butiku Gym Another_Space oraz Keitha McNivena, założyciela firmy treningowej Right Path Fitness.
"Praca z bronią nie musi wiązać się z dużą ilością sprzętu lub być pracochłonnym zadaniem" - mówi Lazar. "Nie tylko ruchy poniżej dadzą ci bardziej zdefiniowane ramiona, ale także działają jednocześnie na różnych innych grupach mięśniowych."
Tutaj Lazar i McNiven wyszczególniają wybrane przez siebie najlepsze ćwiczenia ramion dla początkujących, średnio zaawansowanych i zaawansowanych gimnastyków.
Ćwiczenia dla początkujących ramion
Przedłużenie tricepsa hantle
"To prosty ruch, który naprawdę izoluje mięśnie trójgłowe", mówi Lazar. "Trzymaj hantle obiema rękami i podnieś go ponad głowę, aż ramiona będą w pełni wyciągnięte. Opuść hantle za głowę, zginając łokcie, a następnie wróć do pozycji całkowicie wysuniętej."
Stały biceps curl
"Trzymaj hantle w każdej ręce, utrzymując łokcie w linii z tułowiem" - mówi Lazar. "Zwinąć ciężarki w kierunku ramion, a następnie w dół w kierunku bioder."
Hantle narzutowe
"W treningu zawsze uwzględniam napowietrzną prasę, ponieważ wzmacnia ona stawy, a także poprawia wytrzymałość górnej części ciała" - mówi Lazar. "Trzymaj dwa hantle na wysokości głowy, z łokciami zgiętymi pod kątem 90 °. Naciśnij hantle nad głową, całkowicie wysuwając ramiona."
Intermediate Arm Exercises
Triceps dip
"Jeśli jesteś na siłowni, znajdź ławkę do tego ćwiczenia" - mówi McNiven. "Jeśli jesteś w domu lub na dworze, krzesło lub ławka w parku będą działać równie dobrze.
"Chwyć krawędź ławki. Nogi powinny znajdować się przed Tobą, z kolanami zgiętymi pod kątem około 90 °. Powoli opuść się za pomocą mięśnia trójgłowego, aż łokcie zgną pod kątem około 90 °, a następnie powrócą do pełnego wysunięcia. W miarę postępów wyprostuj nogi, ponieważ oznacza to więcej pracy na triceps."
Press-up
"Presja może wydawać się nudnym ruchem, ale jest świetna do pracy z wieloma grupami mięśni w tym samym czasie, a także buduje siłę rdzenia", mówi Lazar. "Zacznij na czworakach z rękami bezpośrednio pod ramionami i wyciągniętymi ramionami, a nogi prosto podtrzymuj ciężar na palcach. Opuść klatkę piersiową do ziemi, a następnie wepchnij ją z powrotem."
Przód podniesiony do podbicia bocznego
"Trzymaj dwa hantle po bokach, dłonie skierowane do siebie i stoją z rozstawionymi na szerokość ramion" - mówi Lazar. "Łokcie lekko ugięte, podnieś hantle do wysokości ramion przed sobą i opuść je ponownie. Następnie podnieś je do wysokości ramion na boki. Kontynuuj na przemian przednie i boczne (boczne) podbicia."
Zobacz powiązane Ćwiczenia bicepsów, których potrzebujesz, aby uzyskać większe mięśnie Biceps Najlepsze ćwiczenia triceps na wszystkich poziomach Gym-GoerFill Your Sleeves z tym treningu Tri-Set Arms
Zaawansowane ćwiczenia ramion
Dip pierścienia
"Zacznij od regulacji wysokości pierścieni, aby stopy nie dotykały powierzchni pomiędzy powtórzeniami", mówi McNiven. "Zamontuj pierścienie i ustaw się w pozycji podpierającej - powinieneś znajdować się powyżej pierścieni z ramionami prostymi i podtrzymującymi wagę ciała. Opuść ciało w kontrolowany sposób, trzymając ręce blisko boków, a następnie naciśnij z powrotem do pozycji wsparcia."
Naciśnięcie triceps z krótkim chwytem
"Uwielbiam nacisk na triceps, ponieważ to naprawdę sprawia, że twoje ręce pracują nieco ciężej, jednocześnie angażując rdzeń", mówi Lazar. "Podejdź do pozycji, w której siedzisz, ale połóż ręce bliżej niż szerokość barków pod klatką piersiową. Opuść się, aż klatka piersiowa dotknie ziemi, a następnie wepchnij ją z powrotem."
Wykonaj docisk
"Nacisk na podniesienie ręki jest kolejnym posunięciem, które naprawdę wypycha ramiona nieco dalej niż tradycyjne podbijanie" - mówi Lazar - "i jest także świetne dla zwiększenia stabilności i równowagi - i fajnie jest to zrobić! Podnieś stopy, abyś był w pozycji stojącej przy ścianie i zginaj ramiona, aby opuścić się jak najdalej, a następnie wepchnij się z powrotem.
Podnoszenie przedniej sztangi
"Trzymając sztangę dłońmi rozłożonymi na szerokość barków, pozwól, by ramiona zwisały prosto do wysokości połowy uda", mówi Lazar. "Podnieś poprzeczkę prosto przed siebie z wyciągniętymi rękami, aż osiągniesz wysokość ramion, a następnie powoli opuść ją z powrotem do pozycji wyjściowej."
