Dzięki odpowiedniemu doborowi ćwiczeń na masę ciała możesz trafić każdy cel, jaki możesz mieć, bez patrzenia na hantle. W szczególności, ćwiczenia na ciele są doskonałym wyborem dla treningu HIIT, który ma na celu pozbycie się płuc, zaprojektowanego do budowy mięśni beztłuszczowych, a ponieważ zazwyczaj obejmują one trening kilku grup mięśni i stawów w tym samym czasie, poczujesz korzyści z treningu masy ciała w codziennym życiu. ruchy i rzadziej podejmują obrażenia.
Aby upewnić się, że ruchy na wadze nie są suche, poprosiliśmy Anya Drozdova, osobistego trenera w sali gimnastycznej Fitting Rooms, aby wybrała i wyjaśniła swoje ulubione ćwiczenia na ciele dla początkujących, średnio zaawansowanych i zaawansowanych gimnastyków.
Ćwiczenia początkującego ciała
Prosta deska
Połóż dłonie na ziemi bezpośrednio pod twoimi ramionami, z nogami, które rozciągają się prosto za tobą, tworząc linię prostą od kostek do głowy. Spójrz prosto w podłogę i ściśnij swoje pośladki, aby schować pod kością ogonową. Przytrzymaj pozycję przez 30 sekund do jednej minuty, lub po prostu tak długo, jak możesz, zachowując dobrą formę - nie ma sensu kontynuować, jeśli uginasz się w środku. Spójrz, aby poprawić swój czas o kilka sekund za każdym razem, gdy robisz deskę.
Kucać
Nieważone przysiad jest nie tylko świetnym krokiem do bardziej zaawansowanych ćwiczeń, ale także ogromną siłą i ćwiczeniami ruchowymi. Małe dziecko może z łatwością spaść w głębokie przysiady, ale z czasem nasza mobilność jest zagrożona przez ucisk spowodowany siedzącym trybem życia. Ta sztywność może przyczyniać się do problemów, takich jak ból pleców i kolana.
Stań z rozstawionymi stopami o szerokości biodra. Trzymając plecy wyprostowane, zejdź, pochylając kolana i przybliżając biodra do podłogi. Jak głębokie są w stanie przysiady będą różnić się od osoby w zależności od ich mobilności i siły, ale celem jest, aby uzyskać uda równolegle do podłogi, przy zachowaniu dobrej formie.
Rząd pierścienia
Obrzędy pierścieniowe mogą odgrywać dużą rolę w utrzymaniu zdrowia ramion. Dla początkujących pomagają rozwijać ramię, plecy, chwyt i siłę rdzenia.
Ustaw pierścienie na odpowiedniej wysokości, a następnie chwyć je i opuść ciało tak, aby ramiona były w pełni wyciągnięte, a stopy znajdowały się przed tobą, a twoje ciało tworzyło linię prostą, utrzymując napięcie w całym twoim odcinku. Zacznij pociąganie, chowając ramiona i zginając ramiona, i ciągnij, aż łokcie będą za tobą. Trzymaj nogi razem, kolana zablokowane i mocno dokręcone.
Intermediate Ćwiczenia na masę ciała
Press-up
Połóż dłonie bezpośrednio pod twoimi ramionami, mając przed sobą nogi wyciągnięte prosto. Trzymaj rdzeń, pośladki i nogi mocno, utrzymując linię prostą od głowy do kostek. Zginanie się przy łokciach, opuść ciało, aż klatka piersiowa znajdzie się w odległości 2 cm od podłogi, z łokciami utrzymującymi się blisko boków. Naciskaj gwałtownie, całkowicie wysuwając ramiona.
Chwyt ciała pustego
Budowanie solidnej siły rdzenia i uczenie się, jak używać całego ciała jako jednej jednostki, jest podstawą wszystkich zaawansowanych ruchów. Ćwiczenia takie jak chwyt ciała są często pomijane na sali gimnastycznej, ale nie tylko pozwalają ci przejść do bardziej zaawansowanych ćwiczeń, takich jak stawianie na rękach, ale także poprawiają słabą postawę i budują siłę, która przenosi się do przysiadów, pchania lub ciągnięcia ćwiczeń. a nawet sprintów.
Połóż się na plecach i przyłóż ręce nad głową. Podnieś ramiona, dłonie i stopy z podłogi, aby stworzyć płytki kształt miski z całym ciałem. Upewnij się, że Twój dolny grzbiet pozostaje mocno osadzony na podłodze. Twórz napięcie od palców u stóp aż po palce. Przytrzymaj pozycję przez 30 sekund do jednej minuty lub tak długo, jak możesz, zachowując dobrą formę. Spróbuj przytrzymać go przez kilka sekund za każdym razem.
Podciągnij
Zanurz się w martwym zawieszeniu na pasku za pomocą chwytaka z wyciągniętymi ramionami. Zacznij od zaangażowania wzruszających ramion w wzruszając ramionami. Stamtąd pociągnij plecami i zegnij łokcie, aż szyja dotrze do baru. Utrzymuj ciało w linii i proste nogi.
Zobacz pokrewne Przewodnik Poh PT do Treningu Bodyweight10-Minute Abs Finisher wagi ciała
Zaawansowane ćwiczenia na masę ciała
Poręczny spacer po ścianie
Jest to zaawansowany ruch, który aktywuje cały łańcuch tylny. Kluczem jest utrzymywanie linii prostej poprzez utrzymywanie napięcia w całym ciele. Uważam, że jest to świetna zabawa - wymaga koordynacji i kontroli, i zawsze rzuca wyzwanie Twojemu ciału w nieco inny sposób, w zależności od położenia dłoni.
Dostań się do podręcznego stołu zwróconego twarzą do ściany, opierając się na nim stopami. Napnij swój rdzeń, pośladki i nogi i odsuń ręce od ściany do deski ściennej, a następnie do ściany.
Wiszące podnoszone nogi
Wymaga to całkowitej siły i elastyczności ciała. Działa na twoje mięśnie brzucha i zginacze bioder, a także zwiększa ruchliwość i siłę uchwytu. Co więcej, umiejętność uczenia się kompresji ciała nie jest często praktykowana, ale stanowi podstawę dla bardziej zaawansowanych ruchów, takich jak chwyt szczupaka do prasowania. Wiele osób uważa, że to ćwiczenie jest łatwe, ale jeśli spróbujesz go z kimś, kto nie będzie się opierał plecami, a nogi całkowicie zablokowane, gdy podnosisz stopy do baru, obiecuję, że jest to o wiele trudniejsze, niż myślisz.
Zawieś z baru lub z barów ściennych. Bez kołysania się, zgłoś swój abs, aby podnieść nogi tak wysoko, jak tylko możesz, jednocześnie trzymając ręce i nogi prosto. Niech ruch jest powolny i kontrolowany.
Pistoletowy przysiad
Stań z podniesioną jedną nogą, trzymając ją prosto przed sobą. Wyciągnij ręce przed klatkę piersiową i zejdź na stojącą nogę, utrzymując uniesioną nogę równolegle do podłogi. Opuść się, aż ścięgno uda spocznie na mięśnie łydki, a następnie odepchnij się.
