1 Macierz lunety zegarowej
Czemu? Poprawia mobilność i boczną wytrzymałość lonży
Wyobraź sobie, że stoisz na tarczy zegara z lewą stopą na podłodze. W kierunku do przodu, obróć prawą stopę wokół niego, aby przejść do godziny 12 i 6, a następnie powtórzyć na 3 i 9 rano. Zacznij od kroku w każdym kierunku i za każdym powtórzeniem zwiększ zasięg, aż osiągniesz lonży. Następnie przełącz nogi. Początkujący robią to ze swoją wagą. Kiedy stajesz się silniejszy, trzymaj hantle przy sobie i dla zaawansowanych, trzymając kettlebells nad głową. Celuj w dziesięć powtórzeń na każdej nodze.
2 Wewnętrzno-zewnętrzny chwyt biodrowy
Czemu? Popraw elastyczność bioder, aby uzyskać głębszą, silniejszą przysiadów
Zacznij w pozycji deski z prostym ramieniem. Postaw jedną stopę pod swoim ciałem i umieść ją po przeciwnej stronie. Delikatnie opuść biodra w kierunku podłogi. Celem jest osiągnięcie kąta 90 ° z twoimi nogami, aby twoje biodra były blisko podłogi. Zaciśnij swój rdzeń i rozluźnij ramiona. Przytrzymaj przez 15 sekund, a następnie przenieś tę samą nogę z powrotem na drugą stronę pod tym samym kątem. Ponownie delikatnie opuść biodra w kierunku podłogi, oprzyj rdzeń, rozluźnij ramiona i przytrzymaj przez 15 sekund. Powtórz to trzy razy z każdej strony.
Chcesz wyzwania? Rozwijaj siłę, wytrzymałość i moc nóg dzięki temu skoczni i treningowi huśtawka kettlebell - część naszej serii treningu w tygodniu
3 rumuński martwy ciąg do kielicha czara
Czemu? Rozgrzej swoje dolne ciało i popraw mobilność
Trzymaj kettlebell obiema rękami między nogami. Mając stopy szeroko rozstawione na szerokość ramion i plecy proste, zawiasuj do przodu na biodrach, utrzymując nogi prosto, abyś poczuł lekkie rozciągnięcie w ścięgnach. Opuść ramiona prosto, aż waga znajdzie się tuż przy podłodze, następnie ugnij kolana i opuść swoje pośladki w kierunku podłogi, jednocześnie zginając ramiona, aby doprowadzić kettlebell do klatki piersiowej. Jesteś teraz w najniższej pozycji przysiadu czara. Stąd, idź piętami i stanąć. Przywróć kettlebell pomiędzy nogami i przejdź do następnego przedstawiciela. Przejdź do dwóch zestawów po 20 powtórzeń.
4 Pojedyncza noga gimnastyczna na glute bridge
Czemu? Uzyskaj mocne i odporne na urazy ścięgna podkolanowe
Połóż się na piętach na balach gimnastycznych i ramionach na boki, aby zachować równowagę. Podnieś biodra i ściśnij swoje pośladki, aby utrzymać ciało w linii prostej. Zdejmij jedną piętę z piłki, a następnie upewnij się, że twoje biodra nie opadają, a kolana pozostają na swoim poziomie, zginaj ścięgna podkolanowe, aby ugiąć nogę, która styka się z piłką, aż osiągnie 90 °. Odwróć ruch, tak aby obie nogi były proste i powtórz. Wykonuj wszystkie powtórzenia na jednej nodze, a następnie zamień boki. Przejdź na trzy zestawy ośmiu powtórzeń na każdej nodze.
Sprawdź swoją siłę nóg dzięki temu przyssawkowemu wyzwaniu, które stanowi część serii ćwiczeń w tygodniu
5 Squat z jedną nogą
Czemu? Zbuduj siłę quad i pośladki dla prędkości biegu
Stojąc blisko krawędzi pudełka lub ławki, opuść się na jednej nodze, utrzymuj piętę w dół zamiast wchodzić na palce, i wyciągnij drugą nogę prosto. Powoli obniżaj, aż Twoja pośladek dotknie łydki na zgiętej nodze, upewniając się, że druga noga nie dotyka podłogi, a następnie wróć do góry. Jest to podobne do przysiadu pistoletowego, ale łatwiejsze do zrobienia bez łamania formy. Cztery zestawy po pięć powtórzeń z każdej strony to dobry cel.
6 Hinduskie przysiady
Czemu? Buduje zdrowe stawy kolanowe
Mając stopy szeroko rozstawione na szerokość ramion, wdychaj głęboko i przyciągnij ręce do klatki piersiowej. Następnie skieruj je w dół i lekko za sobą, gdy powoli przysiadasz, utrzymując plecy w pozycji pionowej. Zrób wydech, gdy schodzisz tak daleko, jak tylko możesz, starając się być na palcach u dołu przysiadu. Stań, przyciskając obcasy do podłogi i przysuwając ramiona do siebie, tak aby były równoległe do podłogi. Przejdź do następnego powtórzenia bez zatrzymywania. Trzy zestawy 20 wolnych powtórzeń to skuteczny finisher treningu.
