Ramiona nie są najłatwiejszą częścią ciała do trenowania, głównie dlatego, że zbyt duży nacisk na delikatny i skomplikowany staw może narazić Cię na kontuzje, ale ważne jest, abyś zaplanował w niektórych ramionach. konkretne treningi jako regularna część treningu w siłowni. Dzieje się tak dlatego, że ramiona odgrywają rolę wspierającą Oskara za każdym razem, gdy wykonujesz ćwiczenia klatki piersiowej i pleców, a więc ich zaniedbanie podkopie większość twojej innej pracy na siłowni.
Istnieją trzy głowy, które tworzą mięsień ramienny - przedni (przedni delt), przyśrodkowy (boczny delt) i tylny (tylny delt) - więc musisz wykonać trening, który trafi ich wszystkich, wraz z mięśniem trapezu w górna część pleców, dla naprawdę satysfakcjonującej sesji ramienia. I, możesz w to uwierzyć, możesz znaleźć taki trening tutaj.
Poniżej znajdziesz sześć-ruchowy trening ramion, który jest podzielony na dwa trzy-ruchome tri-sety i uderza wszystkie wymienione powyżej mięśnie. Upewnij się, że wykonujesz ćwiczenia w każdym tri-zestawie w podanej kolejności i trzymaj się zestawów, powtórzeń, tempa i odpoczynku. Jeśli zaczniesz uważać, że któryś z powtórzeń jest zbyt łatwy, zwiększ wagę. Spróbuj dodać trening do rutyny dwa razy w tygodniu przez miesiąc, a będziesz zdumiony, jak szybko rosną ramiona.
Jak uzyskać jak najwięcej z tego treningu na ramię
Przejdź przez pełny zakres
Poruszanie mięśniami poprzez ich pełny zakres ruchu będzie angażować znacznie więcej włókien mięśniowych niż wykonywanie częściowych powtórzeń lub powtórzeń (gdzie siła porusza ciężarem). Im więcej zmęczycie włókien, tym szybciej rosną mięśnie.
Trzymaj się ścisłego tempa
Tempo - prędkość każdego powtórzenia - jest oznaczone czterocyfrowym kodem. Pierwsza liczba to czas w sekundach, które należy podjąć, aby obniżyć wagę; druga to przerwa na dole; trzecia to czas, kiedy bierzesz to, by ją podnieść; czwarty to przerwa na górze.
Okresy odpoczynku powinny być krótkie
W każdym tri-secie odpoczywasz przez 10 sekund po pierwszym i drugim ruchu, i 90 sekund po trzecim ruchu. Trzymaj się tych okresów odpoczynku, aby poddać swoje mięśnie nagromadzonemu zmęczeniu, które spowoduje uszkodzenie większej ilości tkanki w celu wywołania większego wzrostu.
Jak uniknąć obrażeń
Przed treningiem przestrzegaj tych trzech zasad, aby ograniczyć ryzyko obrażeń
- Zmobilizuj połączenie: Zanim zbliżysz się do wagi, poświęć pięć do dziesięciu minut stopniowo mobilizując staw. To zwiększy zakres ruchu twojego ramienia i uruchomi mięśnie manekinów rotatorów.
- Rozgrzej w prawo: Wykonaj kilka zestawów pierwszych ruchów tri-set, zaczynając od lekkich ciężarów i wysokich powtórzeń, i zwiększając wagę i zmniejszając liczbę powtórzeń aż do osiągnięcia zadanej wagi.
- Nie naciskaj: Jeśli walczysz z ciężarem, nie próbuj go forsować. Zakończ zestaw lub zmniejsz wagę. Twoje ramiona są bardzo delikatne i nie warto ryzykować kontuzji.
Dwa ruchy, aby zmobilizować swoje ramiona
Shoulder Dislocates
Ta rozgrzewka jest szczególnym faworytem chińskiej wagi olimpijskiej Lu Xiaojun, która stawia wysokie wymagania stawom barkowym, wykonując czyste i szarpane elity. Używając opaski, uchwytu miotły lub podobnego narzędzia, zastosuj szeroki uchwyt nad głową. Opuść opaskę lub oprzyj się za ciałem, trzymając dłonie skierowane na zewnątrz, dopóki ręce nie znajdą się w linii bioder. To stawia ramiona w rotacji zewnętrznej, co powinno być niezwykle przydatne, jeśli pracujesz przy biurku lub wykonujesz wiele ćwiczeń prasujących.
Przedłużacze mankietów kablowych Rotator
Ustaw krążek linowy na wysokość klatki piersiowej. Stojąc z boku, wyciągnij kabel na zewnątrz za pomocą zewnętrznego ramienia, trzymając łokieć wciśnięty. To skutecznie rozgrzewa mięśnie manekinów rotatorów, co może spowodować tarcie od nadmiernych ruchów nacisku.
Procedura treningu na ramię
1A Naciśnij górną
Zestawy 3 Rep 12 Tempo 2010 Odpoczynek 10sek
Stań wysoki ze sztangą na ramionach. Zaciśnij swój rdzeń, a następnie naciśnij pasek bezpośrednio nad głową. Opuść powoli do początku.
1B Naciśnij przycisk
Zestawy 3 Rep 12 Tempo 20X0 Odpoczynek 10sek
Używając tej samej wagi jak w ruchu 1A, zginaj kolana, aby stworzyć siłę, by naciskać pasek nad głową. Następnie opuść go powoli pod pełną kontrolą.
Wzruszenie ramion 1C
Zestawy 3 Rep 12 Tempo 1111 Odpoczynek 90sek
Opuść poprzeczkę do poziomu uda, trzymając ramiona prosto, wzrusz palcem do góry, tak aby ramiona docierały do twoich uszu. Przytrzymaj tę najwyższą pozycję przez sekundę, a następnie obniż ją do początku.
Zobacz powiązane Jak uzyskać większe ramiona Najlepsze ćwiczenia na ramionach na wszystkich poziomach Gym-GoerImprove Twoja mobilność na ramionach dzięki tym ćwiczeniom
2A Siedząca prasa Arnold
Zestawy 3 Rep 12 Tempo 2111 Odpoczynek 10sek
Usiądź trzymając hantle w obu dłoniach z dłońmi skierowanymi do siebie. Przyciśnij je do góry, obracając nadgarstki, a kończysz prostymi rękami i dłońmi skierowanymi w bok.
2B Siedzisko boczne podbicie
Zestawy 3 Rep 12 Tempo 2111 Odpoczynek 10sek
Przestaw się na lżejsze hantle, przechylając lekko do przodu, podnieś je do wysokości ramion, prowadząc łokciami. Zatrzymaj u góry, a następnie cofnij pod kontrolą.
2C Odskocznia do tyłu
Zestawy 3 Rep 12 Tempo 2111 Odpoczynek 90sek
Wstań i używając tych samych ciężarów co 2B, pochyl się do przodu od bioder. Prowadzić łokciami, aby podnosić ciężary do wysokości ramion. Zatrzymaj, a następnie cofnij pod kontrolą.
