Każde środowisko treningowe ma swoje zalety. Siłownie są dobrze zaopatrzone w wszelkiego rodzaju sprzęt fitness wraz z ekspertami, którzy poprowadzą Cię przez trening, a ćwiczenia na świeżym powietrzu oferują możliwość kontaktu z naturą i cieszenia się słońcem. Główną zaletą treningów w domu jest to, że nie musisz nigdzie jeździć po swoje ćwiczenia, oszczędzając czas i upewniając się, że możesz wziąć udział w treningu w momencie, gdy masz motywację.
Jeśli jednak zamierzasz ćwiczyć w domu, musisz mieć plan, ponieważ jest bardzo mało prawdopodobne, że będzie osobisty trener stojący w gotowości, aby powiedzieć ci, co masz robić (a jeśli tak, to upewnij się, że pytasz im, co robią w twoim domu). Aby pomóc Ci w uzyskaniu dobrego samopoczucia w domu, zatrudniliśmy zawodnika Optimum Nutrition, Dom Heap, do wyboru najlepszych ćwiczeń dla początkujących, średnio zaawansowanych i zaawansowanych.
Zanim przejdziemy do ćwiczeń, należy pamiętać, że każdy trening w domu powinien rozpoczynać się rozgrzewką. Heap zaleca pięć minut joggingu na miejscu, a następnie pięć 20-sekundowych rund skoków w gwiazdę, z 20 sekundami odpoczynku między każdą rundą. W takim razie jesteś dobry.
Ćwiczenia dla początkujących w domu
Nieważny przysiad
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko odchyl palce. Wyciągnij ręce przed siebie i zacznij angażować mięśnie brzucha, rozszerzając klatkę piersiową i delikatnie pociągając łopatki.
Pochylaj kolana powoli, popychając biodra i pośladując za sobą, jakbyś miał usiąść. Opuść się, aż twoje kolana i biodra będą równoległe, a następnie wepchnij się z powrotem przez pięty do pozycji początkowej.
Podnoszenie szczupaków
Przyjmij pozycję wyprostowaną, mając ramiona proste i ręce pod ramionami. Podejdź nogami do rąk, trzymając nogi prosto, aż utworzysz kształt litery V. Gdy znajdziesz się w tej pozycji, powoli ugnij łokcie tak, aby głowa skierowała się w stronę ziemi. Idź tak nisko, jak możesz, a następnie naciśnij z powrotem, blokując łokcie.
Spacer z kraba
Zacznij od siedzenia rękami na ziemi zasadzonej za plecami. Podnosić biodra, aż obie ręce i stopy będą płasko leżały na ziemi. Gdy znajdziesz się w tej pozycji, idź pieszo do przodu i do tyłu, upewniając się, że podczas ruchu poruszasz ramionami.
Intermediate Home Exercises
Deska unosi się
Rozpocznij w podniesionej desce lub na górze, z ramionami prosto i Łokcie zamknięte. Upewniając się, że patrzysz w przód, powoli podnieś jedną rękę przed siebie, podnosząc ją do poziomu oczu. Następnie opuść go, nie kładąc go z powrotem na ziemi i powtarzaj ruch, dopóki nie będziesz musiał się zatrzymać. Następnie zrób to samo na drugiej ręce. Możesz także spróbować podnieść ramiona na boki i do przodu.
Odporność na zespół squat prasy
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Stań po jednej stronie oporu i chwyć drugą stronę zespołu dłońmi do góry i na zewnątrz. Przynieś zespół, aż ręce będą ustawione w linii z twoimi ramionami z ugiętymi łokciami. To jest twoja pozycja wyjściowa.
Przykucnij, aż twoje kolana i biodra będą równoległe do podłogi, następnie pchnij z powrotem do góry i wciśnij zespół nad głową, aż wyciągniesz ręce. Przywróć zespół do pozycji wyjściowej w kontrolowany sposób i powtórz, upewniając się, że twoje stopy pozostają w miejscu przez cały ruch.
Burpee
Zacznij od niskiej pozycji przysiadów, kładąc dłonie na podłodze, a następnie kopnij stopy do tyłu, abyś był w pozycji podniesionej. Ukończ jedno naciśnięcie, postaw stopy z powrotem w pozycji niskiego przysiadu i skacz tak wysoko, jak tylko potrafisz.
Zobacz powiązane Plan treningowy w domu Najlepsze ćwiczenia na masę ciała na wszystkich poziomach Gym-Goer Najlepsze domowe wyposażenie siłowni
Zaawansowane ćwiczenia domowe
Huśtawka Kettlebell
Stań obiema rękami na kettlebell. Opuść się do pozycji przysiadu i pozwól, aby kettlebell lekko przechylił się pomiędzy twoimi nogami, a następnie gwałtownie popchnij biodra do przodu, wymachując kettlebell przed sobą. Angażuj swój rdzeń i pośladki w całym ruchu. Kettlebell powinien zbliżyć się do poziomu oczu, a następnie kontrolować wychylenie i powtórzyć ruch.
Prasa Kettlebell
Zacznij od przytrzymania kettlebell w jednej ręce na wysokości ramion. Niech kettlebell spoczywa na przedramieniu i trzymaj łokieć blisko ciała. Upewnij się, że twoje stopy są mocno osadzone na ziemi, aby zapewnić stabilność. Zawiąż mięśnie brzucha i pośladki, a następnie przerzuć kettlebell ponad głowę, całkowicie rozciągając się na łokciu. Powoli zwolnij kettlebell i powtórz. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej ręce, a następnie przejdź na drugą.
Kettlebell skacze na lonży
Trzymaj kettlebell obiema rękami obok klatki piersiowej i stań wysoko. Krok do przodu na jednej nodze, obniżając kolano do pozycji lonży. Podjedź obiema nogami i skocz. Zmieniaj nogi podczas lotu i ląduj na ziemi w pozycji lonży, drugą nogę do przodu.
