Stań na jednej nodze i przytrzymaj piłkę nad głową. Odsunąć mocno piłkę i rzucić ją na podłogę. Utrzymaj silną pozycję w całym ruchu.
Jedną nogą nad głową
Stań na jednej nodze i przytrzymaj piłkę nad głową. Podrzucaj piłkę z ręki do ręki, utrzymując ciało w pozycji pionowej i stabilne przez cały czas.
Stały rzut
Stań w podzielonej postawie, jedną nogą przodem do drugiej. Przesuń piłkę z powrotem przez jedno ramię, obracając tors w tę stronę. Mocno przekręć ciało z powrotem do środka i rzuć piłkę partnerowi lub przy ścianie.
Intermediate Exercises
Pulower crunch
Połóż się z piłką trzymaną prosto za twoją głową. Podnieś ramiona i oprzyj plecy z podłogi i przynieś piłkę przed siebie.
Odwrotny kryzys
Trzymaj piłkę między kolanami, pionowo ułożonymi udami. Zwinąć kolana w kierunku klatki piersiowej, podnosząc biodra z podłogi. Zatrzymaj się na górze ruchu i powoli opuść, aby rozpocząć.
Boczne rzuty
Trzymaj piłkę prostymi rękami przed klatką piersiową. Odwróć tułów na bok, a następnie mocno przekręć na drugą stronę i rzuć piłkę partnerowi.
Round body pass
Usiądź z odchylonym do tyłu ciałem i stopami utrzymywanymi z podłogi. Utrzymaj tę pozycję podczas przesuwania piłki wokół ciała. Od czasu do czasu odwróć kierunek piłki.
Zaawansowane ćwiczenia
Rzuć chrupnięcie
Trzymaj piłkę lekarską przy klatce piersiowej. Podwiń mocno ramiona z podłogi i rzuć piłkę do partnera. Złap piłkę i wracaj powoli, aby zacząć.
Młot kowalski
Stań z rozłożonymi stopami i trzymaj piłkę nad głową. Odepchnij mocno piłkę między kolana i wróć. Trzymaj plecy prosto i mięśnie rdzewieją w całym ciele.
Krople nogi medycyny
Chwyć piłkę między nogi i trzymaj nogi prosto w górę. Powoli opuść nogi, aż stopy znajdą się tuż nad podłogą. Wróć, aby rozpocząć i powtórzyć.
Siedzący rosyjski akcent
Usiądź pochylony pod kątem około 45 ° do podłogi i utrzymuj plecy proste, a kolana ugięte. Trzymaj piłkę prostymi rękami i przekręć tors w jedną stronę. Skręcaj z boku na bok, trzymając się prosto.
Lunge woodchop
Stań prosto i unieś piłkę przez jedno ramię. Wykonaj krok naprzód i opuść się w lonży z przednim kolanem na przedniej stopie. Pokrój piłkę w poprzek ciała, trzymając plecy prosto.
