Kiedy myślisz o mocy wybuchowej, twoja pierwsza myśl jest prawdopodobna dla sprinterów lub siłaczy, którzy muszą przesunąć ciężar (lub siebie) z punktu A do punktu B tak szybko, jak tylko mogą. Ale budowanie siły eksplozji nie tylko przyspieszy lub wzmocni, ale także pomoże ci zbudować więcej beztłuszczowej masy mięśniowej w krótszym czasie. Dzieje się tak dlatego, że im szybciej i mocniej uda ci się zacisnąć mięsień, tym więcej możesz unieść i tym więcej napięcia możesz na nim umieścić zarówno podczas koncentrycznej (podnoszącej) części repa, jak i części ekscentrycznej (obniżającej). Na szczęście poprawa twojej wybuchowości jest prosta. Wypróbuj ten pięcio-ruchowy trening, który wymaga tylko odrobiny zestawu - piłeczki lekarskiej - aby odpalić mięśnie i zbudować wybuchową prędkość i moc, które zmienią Twój trening i wydajność, a także Twoją sylwetkę.
ZALECANE: Lekarskie ćwiczenia piłkarskie
Jak zrobić ten trening
Ten trening ma pięć ruchów. Pierwsze cztery ruchy są sparowane w supersesjach. Wykonaj wszystkie pięć powtórzeń ruchu 1A, odpocznij przez 10 sekund, a następnie wykonaj wszystkie pięć powtórzeń 1B, a następnie odpocznij przez 60 sekund. Powtórz to dla pięciu zestawów, a następnie przejdź do ruchów 2A i 2B i postępuj zgodnie z tym samym wzorem. Ostatni ruch wykonywany jest jako zestaw prosty. Skoncentruj się na utrzymywaniu mięśni brzucha, dolnej części pleców i pośladków za każdym powtórzeniem każdego zestawu, aby utrzymać stabilność Twojego ciała i poprawić przenoszenie siły między górną i dolną częścią ciała.
Wybierz med piłkę o wadze, która pozwala ci wykonywać wszystkie ćwiczenia wybuchowo - głównym celem jest tutaj rozwój prędkości.
1A Sledgehammer
Zestawy 5 Rep 5 Odpoczynek 10sek
W jaki sposób Zegnij na biodrach, aby obniżyć piłkę. Stań i podnieś go, a następnie szybko wróć do pozycji wyjściowej.
Czemu Przenoszenie piłki pomiędzy nogami i nad głową wymaga mocy wybuchowej.
Postęp Trzymaj się w dolnej pozycji przez jedną sekundę.
1B Press-up
Zestawy 5 Rep 5 Odpoczynek 60sec
W jaki sposób Zgarnij pozycję z rękami na piłce. Opuść, a następnie szybko naciśnij z powrotem.
Czemu Niestabilność piłki działa mocno na twoje jądro i musisz naciskać gwałtownie, aby powrócić na początek.
Postęp Uderzenie piłki w podłogę, a następnie jej złapanie, zmusi więcej mięśni mięśni brzucha do działania.
2A Skok przyskrzyniający
Zestawy 5 Rep 5 Odpoczynek 10sek
W jaki sposób Przykucnij, następnie wstań szybko i wystrzel piłkę. Złap go w dół.
Czemu Wymaga znacznej siły, aby zeskoczyć z ziemi i wystrzelić piłkę w niebo.
Postęp W dolnej części ruchu, oprzyj nogi za sobą i wykonaj nacisk na piłkę.
2B Rzuć
Zestawy 5 Rep 5 z każdej strony Odpoczynek 60sec
W jaki sposób Trzymaj piłkę jedną ręką, a następnie obracaj biodrami, aby wystrzelić ją w kierunku ściany lub partnera.
Czemu Musisz generować moc wybuchową od pięt do ręki, aby popchnąć piłkę do przodu.
Postęp Zwiększyć liczbę powtórzeń do dziesięciu na rękę w każdym zestawie, aby popchnąć mięśnie mocniej.
3 Wymień zamiana
Zestawy 4 Rep 10-12 Odpoczynek 60sec
W jaki sposób Zacznij od piłki za głową. Podkręć i umieść go między kolanami. Trzymaj pięty z dala od podłogi na czas ustawiania, aby utrzymywać dolną część brzucha i pracować mocniej
Czemu Poruszanie piłką między twoimi rękami i kolanami podpala twoje mięśnie rdzeniowe, aby przesunąć piłkę.
Postęp Użyj cięższej piłki, aby zwiększyć obciążenie mięśni brzucha.
