The Upgrader - Niall Moody
W idealnym świecie nie byłoby czegoś takiego jak obrażenia. Ale w tym - a szczególnie w rugby - trudno ich uniknąć, a oni sami spustoszą program treningowy. Na pewno zagrozili amatorskiemu graczowi rugby Niallowi Moody'emu, który potrafi grać w sport, który kocha.
"Przez całe życie grałem w rugby na przyzwoitym poziomie, ale seria kontuzji kolana i barku przeszkodziła" - mówi 34-letni Niall, który połączył siły z trenerem S & C Saracens Andy Edwards, aby wrócić w formie. "Teraz chcę mieć naprawdę wielki rok. Muszę być tak sprawny jak zawsze.
Sześć tygodni w jego programie #Upgrade i Niall jest na dobrej drodze, a Edwards dostarcza rozwiązania problemów, które wcześniej blokowały mu drogę. Początkowo koncentrowano się na poprawie jego zakresu ruchów za pomocą ćwiczeń ruchomych, aby otworzyć biodra i poprawić wytrzymałość niższego ciała dzięki jednostronnym ćwiczeniom, takim jak bułgarskie rozdarcia, a nie typowe przysiady na plecach, z którymi Niall borykał się z problemami (patrz ramka "Dzień treningu" ' naprzeciwko).
Niall trenuje cztery razy w tygodniu, dzieląc swoje sesje pomiędzy dolną i górną częścią ciała, a także dwa biegi treningowe - w tym twardą sesję sprintu 15 x 150 m - by przygotować go na potrzeby meczu.
Problemy z jego dietą także musiały zostać przezwyciężone. Po latach prób wychodzenia na towarzyskie piwa i podjadania pod wpływem stresu, Niall dokonał kilku drobnych poświęceń, które pomogą mu osiągnąć cel. Zamieniłem Guinnessa na wapno i napoje gazowane - czasami zmieszałem z wódką! - i jedząc czystsze, bardziej regularnie, nie znajduję potrzeby chwytania szybkich poprawek, takich jak czekolada.
Ciężka praca, poświęcenie i ulepszona dieta (patrz: pole "W menu" naprzeciwko) popychają Nialla w kierunku profesjonalistów, z którymi pracuje Edwards w Saracen. "Robi się naprawdę dobrze" - mówi trener. "Ma plan, za którym trzeba pójść, ale ostatecznie to zależy od jego zaangażowania. Zanim jego rutyna nie była wystarczająco sztywna, ale teraz ma strukturę, której potrzebował - powinien wystartować w biegu."
Alkohol się skończył, a dieta jest zdrowa, wyjaśnia dietetyk ds. Wydajności Dr Críonna Tobin
"Przed podjęciem tego wyzwania dieta Nialla była całkiem dobra" - mówi Tobin. "Jadł dużo pożywnych potraw, takich jak łosoś, słodkie ziemniaki i awokado. Ale lubił kilka piw po pracy iw weekendy, co negatywnie wpłynęłoby na jego kondycję. Kiedy twoim celem jest zmniejszenie masy ciała i zwiększenie wydajności, nie ma miejsca na alkohol. Napełniają Cię pustymi kaloriami, jednocześnie pobierając składniki odżywcze i energię z twojego ciała.
"Dieta Niall'a była również mało energii na ilość treningu, przez którą musiał przejść, więc po każdej sesji zaczął przyjmować Optimum Nutrition Creatine, aby pomóc mu sprostać wymaganiom intensywnych ćwiczeń. Bierze także Optimum Nutrition Amino Energy, aby poprawić swoje wyniki w najbardziej obciążających treningach. Aby wesprzeć swój układ odpornościowy, bierze olej rybny Optimum Nutrition i multiwitaminy, a także bierze Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey ze śniadaniem i po każdym treningu, aby dać mu podstawy białka do utrzymania i uzupełnienia jego mięśni."
Dzień szkolenia
Treningi Niall Moody koncentrują się na budowaniu siły i mocy rugby. Oto jego typowy dzień w dolnej części ciała
Obwód aktywacyjny
ZESTAWY 2 REPS 8 REST 30SEC
Moody rozpoczyna każdy trening dynamicznymi odcinkami, ćwiczenia aktywujące pośladki przy użyciu pasm oporu i napowietrznych przysiadów za pomocą nieobciążonego paska, aby przygotować ciało do schematów ruchowych potrzebnych w dalszej części treningu.
Bulgarian split squat
ZESTAWY 4 REPS 5 KAŻDY BOCZNY WYPOCZYNEK 2MIN
Stań z tylną stopą ustawioną na ławce za tobą, trzymając hantle w każdej ręce. Opuść się do przysiadu z jedną nogą, trzymając klatkę piersiową skierowaną do przodu, a następnie wracaj.
Wybuchowy skok skoku brzana
ZESTAWY 4 REPS 3 REST 2-3MIN
Ustaw pręt w stojaku na wysokości, która oznacza, że twoje kolana mają 90 ° podczas robienia. Weź drążek i podjedź mocno, zmuszając biodra do przodu, by skoczyć z podłogi.
Jednoręki rumuński martwy ciąg
ZESTAWY 4 REPS 5 KAŻDY NÓG NACIŚNIĘĆ 2MIN
Stań na jednej nodze trzymając pręt z obiema rękami. Zawias skierowany do przodu w biodrach, aby obniżyć poprzeczkę do wysokości poniżej kolana, wyciągając wystającą nogę za sobą. Odwróć ruch, aby powrócić do początku.
Prowler push
SETS 4 DISTANCE 20M REST 90SEC
Postaw swoje ciało nisko nad podłogą i przytrzymaj włamywacz obiema rękami, ramiona wyprostowane. Przejedź przez kulki stóp, aby popchnąć prowokatora do przodu.
Najlepsze z pozostałych
Koledzy Nialla, Upgrade'y, robią podobne postępy
Trener Matta Botwrighta Matta, Shaun Stafford, zrezygnował z treningu i szybko staje się jasne, że to podejście pomaga mu w spełnieniu marzenia o zostaniu modelem fitness. Podążanie za wydajną, sztywną strukturą w każdej sesji oznacza, że przelatuje przez swoje treningi w rekordowym czasie i zauważył już zmniejszenie tkanki tłuszczowej, które powoduje, że jego mięśnie są bardziej określone.
Trening Ben Maruma Ben'a został poddany radykalnej zmianie.Skrócenie okresów odpoczynku do 30 sekund, po raz pierwszy skierowane na jego najsłabsze grupy mięśniowe i stosowanie tempa dwóch do dwóch, wszystkie zszokowały jego mięśnie, aby pomóc mu zejść z torów treningowych. Aby podnieść jego mięśnie, aby składniki rosły, podczas gdy starają się odzyskać po każdej sesji, Ben zwiększył swoje codzienne posiłki z czterech do sześciu, aby trafić na cel o wartości 3100 kalorii.
Trener Alistair McGovern Alistair, Andy Edwards zauważył, że ograniczony zakres ruchu powstrzymywał go. Dzięki temu rozwiązaniu Alistair radzi sobie jak najlepiej z olimpijskimi wyciągami, a przyjmowanie BCAA podczas treningów pozwala mu szybciej odzyskać siły, aby utrzymać program treningowy warty czterokrotnego mistrza CrossFit, Richa Froninga.
