1. Rozpocznij rozciąganie po treningu
Jonny May (poza centrum): "Jeśli ćwiczysz często, możesz poprawić swoją kondycję i możesz trenować tylko wtedy, gdy twoje mięśnie są rozluźnione. Dlatego zawsze podciągam się pod koniec każdego dnia, aby utrzymać mięśnie w doskonałym stanie i upewnić się, że moje ciało nigdy nie jest napięte, szczególnie, że napięcie jest najgorszym wrogiem prędkości. Moja rada to pracować nad wszystkim, co wydaje się być ciasne. Jeśli nie widzisz ulepszeń, jakich oczekujesz od treningów, prawdopodobnie nie będziesz wystarczająco rozciągać."
Marlon Yarde (skrzydłowy): "Każdego dnia robię sekwencję jogi, aby pomóc mobilności. Skupiam się przede wszystkim na moim tylnym łańcuchu, wykorzystując wiele przysadzistych pozycji i dużo pozycji skupionych na glute."
Wskazówka: łańcuch tylny to łydki, ścięgna udowe, pośladki i mięśnie długich pleców. Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem na poziomie olimpijskim, czy też weekendowym wojownikiem, ważne jest, aby Twój łańcuch tylny był elastyczny, ponieważ te mięśnie wpływają na Twoje codzienne zdrowie i postawę, a nie tylko na wyniki sportowe.
2. Jedz mocno, śpij mocniej
Billy Twelvetrees (w środku): "Zawsze rozbijałem spaghetti carbonara lub coś wielkiego po grze lub ciężkim treningu. Uzyskanie odpowiedniego czasu na wyzdrowienie jest niezbędne, jeśli chcesz nadal osiągać najlepsze wyniki, więc zjedz dużo białka i wypij swoje elektrolity (jak Lucozade Sport)."
Yarde: "Bez wątpienia odżywcze odzyskiwanie i nawodnienie są równie ważne, jak samo ćwiczenie".
Alex Corbisiero (prop): "Facet, który dobrze się regeneruje, to ten, któremu się udało. Możesz trenować tak ciężko i tak mądrze, jak chcesz, ale musisz odzyskać prawidłowo. Oznacza to, że musisz spożywać duże ilości właściwego jedzenia i spać co najmniej osiem godzin każdej nocy, abyś był gotowy na trening tak szybko, jak to możliwe. Widzisz zyski tylko dzięki konsekwentnemu treningowi, a ty możesz trenować tylko konsekwentnie, jeśli dobrze wyzdrowiejesz."
Joe Launchberry (drugi rząd): "Nie jem zbyt wiele w dniu meczu przed meczem, ale podchodzę do mentalnej gry po meczu i jem dużo więcej niż zwykle, ponieważ uzupełnianie po intensywnych ćwiczeniach jest kluczową częścią procesu regeneracji i poprawy".
Najważniejsza wskazówka: "Upewnij się, że w ciągu dwóch dni po intensywnym treningu osiągniesz tonę snu, by odzyskać siły i zapewnić sobie zyski, na które ciężko pracowałeś", mówi Launchberry.
3. Rozgrzej glut
Corbisiero: "Musisz rozpalić mięśnie przed rozpoczęciem treningu w taki sam sposób, w jaki podgrzewałbyś piekarnik przed wrzuceniem do niego obfitego pieczonego obiadu. Nazywa się to "wstępną aktywacją" i zapewnia, że Twoje mięśnie stają się bardziej elastyczne, co oznacza, że masz lepszy trening i możesz odzyskać łatwiej. Miałem mnóstwo kontuzji w mojej karierze, więc dobra rozgrzewka przed każdą sesją pomaga mi zadbać o siebie. Zwykle spędzam dziesięć minut na torze, żeby wylać swoje pośladki: samotne rumuńskie martwe linie, podnoszenie cieląt, przysiady z jedną nogą i podwójną nogą, a potem kończę z oporami ramion, aby wszystko wypalić w górę i w ruchu."
Maj: "Jestem z Alexem - rozgrzewka jest tak niedoceniona. Oprócz korzyści związanych z odzyskiem prawidłowe uaktywnienie mięśni oznacza bardziej efektywny trening, co oznacza lepsze wyniki."
Najważniejsza wskazówka: Badania naukowe sugerują, że aby poprawić wyniki w dłuższej perspektywie, musisz sprawić, by rozciąganie było nawykiem. Upewnij się, że trzymasz go przez co najmniej miesiąc, aby naprawdę zobaczyć korzyści!
4. Obejmuj ból
Maj: "Niezależnie od tego, czy przygotowujesz się do nowego sezonu sportowego, czy też rozpoczynasz nowy program zajęć w siłowni, potrzebujesz mocnych nóg, aby dać solidne podstawy. Przysiady są świetne nie tylko do budowy nóg, ale także do przyzwyczajenia się do tych okropnych pierwszych kilku tygodni bólu i przygotowania cię do ciężkiej pracy. Czuję się w dobrym miejscu psychicznie, gdy moje nogi są silne fizycznie."
Twelvetrees: "To świetny punkt - jeśli chcesz przeforsować swoje fizyczne granice, potrzebujesz solidnej bazy do pracy. W dolnych kończynach działa dużo biegu, siły i siły, wspomagane przez dobre nawodnienie z dużą ilością węglowodanów i białka. Od razu dostrzeżesz zyski, tak długo, jak długo nie zapomnisz się rozciągnąć."
Yarde: "Zdecydowanie poczujesz się komfortowo wcześnie, więc nie będzie to nowe uczucie później w twoim sezonie lub programie ćwiczeń".
Courtney Lawes (drugi rząd): "Uściskaj ból, nie próbuj go przetrwać."
Chris Robshaw (flanker i kapitan reprezentacji Anglii): "Popchnij się teraz i pomyśl, jaki sukces przyniesie w przyszłości."
Twelvetrees: "Prowadzenie treningu przedsezonowego krótko i pewnie sprawi, że wrócisz po więcej. Wiele osób omyłkowo robi dużą długą sesję wcześniej, a następnie nie wraca przez kilka dni, jeśli nie kilka tygodni. Możesz zrobić dużo w krótkim czasie, więc dobry 20- lub 30-minutowy trening jest wystarczający. Ćwiczenia w zakresie masy ciała są najlepszym sposobem na wczesne uzyskanie kształtu. Próba podniesienia tak ciężkiego, jak to tylko możliwe, aby uzyskać niskie liczby powtórzeń, ma swoje miejsce, ale po prostu skończysz siedzieć, nie robiąc wiele, dopóki nie wyzdrowiejesz. Jeśli jesteś początkującym, to nigdzie cię to nie zaprowadzi. Wykonanie wielu ćwiczeń fizycznych, nawet po prostu narzuty, rzuty i przysiady, w przypadku wysokich powtórzeń jest o wiele bardziej zabawne i skuteczne od samego początku."
Najważniejsza wskazówka: Ważne jest, aby zrozumieć różnicę między zranieniem się a popychaniem do poziomu produktywnego. Gracze nie każą ci trenować dopóki nie zrobisz sobie krzywdy, mówią, że prawdopodobnie poczujesz ból na początku sezonu / programu, ale jest to dobre, ponieważ zauważysz wczesne zyski. Jeśli wcześnie przyjmiesz to uczucie dyskomfortu, reszta sezonu / programu będzie łatwiejsza do opanowania.
Jonny May, Marland Yarde i Billy Twelvetrees są ambasadorami Lucozade Sport. Courtney Lawes i Chris Robshaw są ambasadorami MaxiNutrition. Alex Corbisiero jest ambasadorem Zizzi. Joe Launchberry jest ambasadorem Samsunga.
