Tom Wood, Flanker, On Endurance
Wioślarstwo to obecnie mój ulubiony sposób na poprawę kondycji. Jestem z tego trochę sadysta. Zrobię 500 m, tak szybko, jak tylko mogę, dla jednego spłaszczonego przedstawiciela. Mój rekord to 1,14 min - na koniec spadłem z maszyny.
"Innym sposobem na uzyskanie treningu cardio od ciężarków jest wykonywanie kompleksów hantli. Wybierz wagę, z jaką możesz wykonać osiem powtórzeń, i pracuj przez osiem minut na frontowych podbiciach, tylnych flyach deltowych, nacisku na ramię, płaskiej wyciskaniu na ławeczce i zakończ z tureckimi przysiadaniami [przysiady na ławce trzymające ciężarki prosto nad tobą]. Zrób to w parach, aby ukończyć wszystkie ćwiczenia bez odkładania ciężarów, a następnie odpoczywać, podczas gdy drugi działa. To świetny sposób na zwiększenie cardio, zwłaszcza jeśli nie możesz biegać zbyt dużo z powodu kontuzji."
Billy Twelvetrees, Centre, On Motivation
W moim klubie Gloucester wykonujemy olimpijski lifting i wariacje z mocą i czyszczeniem w celu rozwinięcia naszej gry. Rugby jest tak intensywnym sportem, że masz tylko milisekundy na podejmowanie decyzji, więc wybuchowość, jaką możemy rozwinąć na siłowni, naprawdę pomaga nam wykorzystać na boisku.
Sprinterzy są naturalnie potężni, potrafią utrzymać czystość około 120 kg. Jestem w pobliżu tego znaku, ale niektórzy z napastników będą podnosić naprawdę ciężkie ciężary.
Każdego tygodnia wyznaczamy nowe cele, rywalizując z kolegami z drużyny, którzy grają w tej samej pozycji i że konkurencja jest dobra na siłowni, ponieważ naprawdę daje z siebie to, co najlepsze.
"Powinieneś także zidentyfikować swoje konkretne cele i ćwiczyć, aby pomóc ci je osiągnąć, a nie tylko podnosić ciężary bez celu. Moje skupienie na sukcesie na boisku motywuje mnie na siłowni."
Dan Cole, Prop, On Muscle Mass
"Spędzamy tak dużo czasu na boisku, ale to nie sprzyja utrzymaniu masy ciała i masy mięśniowej. Nawodnienie jest kluczowe, a jeśli ciężko trenujesz ciężko, pomaga dieta wysokokaloryczna, ale warto też znaleźć czas po treningu, aby zrobić małą doładowania. Może to być tylko kilka ćwiczeń złożonych z całego ciała - podróbki i martwy ciąg to moje ulubione rzeczy, ale możesz utrzymać masę ćwiczeń tego typu."
Brad Barritt, Center, On Power
"Sposobem na poprawę swojej wybuchowości jest użycie pasm mocy podczas przysiadu. Zaczepiam je za końcówki sztangi i przymocowuję do podłogi lub stoję na nich. Następnie, gdy podjeżdżasz w przysiadzie, opór pozostanie w koncentrycznej fazie podnośnika, zmuszając mięśnie nóg do większej dynamiki. Możesz również używać pasm w podobny sposób do martwego ciągu, wyciskania i podciągania ".
Mike Brown, Full-back / Wing, On Agility
W okresie przedsezonowym robimy o wiele więcej głośności, np. 100-minutowe sprinty z minuty na 20 powtórzeń. Następnie na początku sezonu robimy więcej szybkości i zwinności, pracując wokół szyszek.
"Dobrym wiertłem jest Malcolm. Umieść trzy stożki w linii prostej w odległości 10 m od siebie. Zacznij od środkowego stożka leżącego twarzą w dół. Wstań i biegnij do stożka przed tobą. Połóż się na swoim froncie. Wstań, skręć i uciekaj, aby zrobić to samo na drugim. Następnie wróć do pozycji początkowej na środkowym stożku. To jeden Malcolm. Będziemy wykonywać różne powtórzenia, takie jak sześć powtórzeń w sposób ciągły (zwany Full Malcolm) lub w krótszych i szybszych zestawach."
Alex Goode, Full-back, On Recovery
Dużo pracuję nad Wattbike. Każdy, kto był na jednym, powie ci, że to straszne, ale możesz poprawić wszystko, od wytrzymałości po szybkość i siłę. Wykonuję sprinty po zaledwie pięciu sekundach, próbując uzyskać najwyższy odczyt mocy, jaki potrafię. Potem robię przerwy o długości 200 metrów i 30 sekund odpoczynku między nimi. Ten 11- lub 12-sekundowy wybuch to naprawdę skuteczny sposób na zwiększenie swojej siły.
"Prowlers to kolejny świetny sposób na budowanie siły i dobrą alternatywę dla przysiadów. Popchnę jednego z ładunkiem 200 kg na około 20 metrów, a potem znowu. Dostajesz prawdziwe oparzenia w nogach - czujesz się, jakbyś biegał z czterema osobami na plecach ruchomymi piaskami. Z drugiej jednak strony obniżymy wagę do zaledwie 50 kg lub 60 kg, aby jeździć na sankach, gdzie biegniemy ciężko, dążąc do uzyskania szybszych czasów. Razem pomagają nam biegać mocniej i zwiększać prędkość maksymalną."
Zobacz powiązane treningi rugby "Danny Care", "Jamie Roberts" i "Adam Jones" Trening "Powrót do formy" do treningu rugby z tym treningiem na całe ciało
Ugo Monye, Wing, On Acceleration
"Nie masz zbyt wielu szans na boisku do rugby, aby sprintować pełne 100 m, więc nie ma sensu pracować nad obniżeniem tego. Zamiast tego skupiamy się na przyspieszeniu 0-5m lub 0-10m, by przebić się przez luki w obronie. Do tego potrzebujesz silnych pośladków - to twój silnik, od którego czerpiesz swoją moc. Zrobimy to, co nazywam sit-backs z jedną nogą. Trzymaj się czegoś przed sobą, stojąc na jednej nodze i zginaj nogę, aby opuścić się powoli, zanim wrócisz. Jednoskrzydłowe mostki glute są również świetne do wzmocnienia pośladków."
Freddie Burns, Fly-half, On Sprinting
"Wykonujemy wiele jazd na sankach i prowokacyjnych popychaczach, aby usprawnić sprint na krótkich dystansach. Nie umieszczamy więcej niż 10% masy ciała na saniach ani prowlerach, więc nie zmienia to naszej mechaniki jazdy, a my sami czas powyżej 10m. Damy sobie dużo odpoczynku i wykonamy trzy lub cztery powtórzenia.Używam lżejszych ładunków niż więksi gracze, ale staram się uzyskać jak najwięcej mocy w tych krótkich seriach. Bieganie z zaprzęgami lub prowadnicami sprawia, że musisz trzymać się nisko nad ziemią podczas jazdy nogami, co jest decydujące dla wybuchowej prędkości poza oznaczeniem."
Phil Pask, England Senior Physio, On Injury Prevention
"Nie bój się odpoczynku. Musisz dać swojemu organizmowi szansę na regenerację, ale łatwo jest nabrać przekonania, że więcej znaczy lepiej. Używamy makrocyklów po cztery tygodnie, a następnie mamy tydzień, w którym wycofujemy się z intensywnością i objętością dla pełnego wyzdrowienia. W ramach tych cykli, dwa lub trzy dni w tygodniu, kiedy po prostu płyniesz, jeździsz rowerem lub odpoczywasz. Wykonujemy również konkretne ćwiczenia, aby zmniejszyć ryzyko urazów stawu kolanowego, budując silne pośladki i łydki i rozwijając dobrą kontrolę kończyn dolnych. Jednoręki rumuński martwy ciąg jest idealny do tego."
