1. Wyciskanie na ławce Powodem, dla którego prasa stołowa była zawsze popularna, jest to, że jest to najlepsze ćwiczenie do budowy mięśni, siły i siły w górnej części ciała. Mimo, że działa głównie mięśnie piersiowe lub klatki piersiowej, to ćwiczenie rekrutuje mięśnie z przodu ramion i pleców, dzięki czemu jest idealny dla każdego, kto chce dużego, mocnego tułowia. Zawsze rozgrzewaj dokładnie za pomocą pompek, a następnie za pomocą pustego paska.
Jak to zrobić:
- Połóż się na ławce ze stopami na podłodze bezpośrednio pod kolanami.
- Twoja głowa, górna część pleców i pośladki powinny przylegać płasko do ławki. Nałóż rdzeń i utrzymuj naturalny łuk na plecach.
- Przytrzymaj drążek za pomocą uchwytu, szersze niż szerokość barków.
- Powoli opuść pręt do klatki piersiowej, zginając łokcie na boki, aż pasek prawie dotknie połowy klatki piersiowej.
- Zatrzymaj się krótko, zanim mocno uderzysz stopą w podłogę i mocno popchnij pręt do pozycji początkowej.
2. Głupi dzwonek Ten ruch izoluje mięśnie klatki piersiowej, co oznacza, że twoje ramiona są wyjęte z równania, więc cała praca musi zostać wykonana przez twoje szachy
Jak to zrobić:
- Połóż się na płaskiej ławce, trzymając w dłoni dumb-dzwon, bezpośrednio nad klatką piersiową, dłonie naprzeciw siebie.
- Upewnij się, że głowa i ramiona są podparte na ławce, a stopy leżą płasko na podłodze.
- Utrzymując lekkie ugięcie łokci, powoli opuszczaj ciężarki na bok tak daleko, jak jest to wygodne.
- Nie odwracaj się plecami.
- Użyj swojego pecsa, aby odwrócić ruch, aby podnieść ciężary z powrotem na górę.
3. Zwrot kabla Trudno naprawdę wyizolować potężne mięśnie klatki piersiowej - ramiona i ramiona prawie zawsze wchodzą w czyn z powodu tego, jak poruszają się mięśnie górnej części ciała. Ale ten ruch jest świetnym sposobem na pracę klatki piersiowej, ponieważ używanie kabli, a nie hantli, dla oporu zapewnia ciągłe napięcie podczas ruchu, co zmusza twoją klatkę piersiową do ciężkiej pracy, aby kontrolować wagę. Jak to zrobić:
- Stań w środku maszyny kablowej z podzielonym stanowiskiem, trzymając dłonie w każdej ręce, z kablem ustawionym powyżej wysokości ramion.
- Zachowując naturalny łuk na plecach, rdzeń wzmocniony i górną część ciała, opuść ręce w łuk, by spotkać się przed torsem.
- Zrób krótką przerwę i ściśnij mięśnie klatki piersiowej, zanim powrócisz powoli i pod pełną kontrolą wagi, z powrotem na początek.
4. Przyciśnij maszynę przyciskową Przechylanie ławki skupia uwagę na górnej części klatki piersiowej, a także na tricepsie i przedniej części ramion, podczas gdy używanie głupich dzwonków pozwala na większy zakres ruchu. Jak to zrobić:
- Połóż się na ławeczce ustawionej pod kątem 30-45˚, trzymając w każdej ręce hantle na wysokości ramion.
- Trzymaj stopy płasko na podłodze iz powrotem na ławce.
- Naciśnij masę bezpośrednio nad głową, ale nie blokuj łokci u góry.
- Powoli opuść ciężar z powrotem do klatki piersiowej, rozchylając łokcie na boki.
5. Klaskać w górę Posiadanie klaśnięcia pomiędzy pompkami oznacza, że musisz bardzo szybko podnieść się z podłogi, zamieniając to skromne ćwiczenie na masę ciała w wybuchowy ruch mięśni. Jak to zrobić:
- Zacznij w pozycji wciśnięcia i opuszczaj, aż klatka piersiowa znajdzie się tuż nad ziemią, trzymając łokcie blisko boku.
- Naciśnij mocno, aby ręce opuściły podłogę. Szybko klaskajcie je razem.
- Wyląduj na rękach i zejdź do następnego przedstawiciela.
Aby uzyskać więcej wskazówek, jak najlepiej wykorzystać sesje szkoleniowe, zdobądź czasopismo. Zapisz się teraz, a otrzymasz od nas pięć numerów za 5 £.
