1. Wygięty rząd Być może kuszące jest, aby prasa na ławce dominowała podczas treningu, ale koncentrowanie się na pecach kosztem pleców może prowadzić do zaburzeń równowagi mięśni, które nie tylko wyglądają na śmieci, ale również zwiększają ryzyko obrażeń. Ten ruch działa na przeciwną grupę mięśniową, górny grzbiet (pułapki, łaty, romby i tylne mięśnie naramienne), a także bicepsy i mięśnie brzucha, które pomagają utrzymać stabilność torsu. Jest przeoczony przez wielu, ale powinien być kluczową bronią w twoim arsenale budowania mięśni.
- Zacznij od rdzenia, pleców wyprostuj, a łopatki schowane.
- Lekko ugnij kolana i odchyl się do przodu od bioder.
- Chwyć drążek rękami szerszymi niż szerokość barków, pozwalając im zwisać na wysokości kolan.
- Pociągnij za drążek do mostka, chowając łopatki, aby pasek podszedł do klatki piersiowej, a następnie powoli opuść się do początku.
Wskazówka dotycząca formy: Nie wzruszaj ramionami i plecami, jeśli zmagasz się z ciężarem - to bierze nacisk z dala od mięśni docelowych. Znacznie lepiej jest obniżyć wagę i utrzymać prawidłową formę.
2. Wzruszenie ramionami Wzruszenia mają ograniczony zakres ruchu w porównaniu z wieloma innymi dźwigami, co oznacza, że możesz bardzo ciężko pracować na ciężarkach, aby budować duże i mocne pułapki i tworzyć szerokie ramiona.
- Stań przed dwoma ciężkimi hantlami.
- Przykucnij i pewnie trzymaj ciężar w każdej dłoni z neutralnym uchwytem.
- Wstań, utrzymując rdzeń usztywniony i naturalny łuk na plecach.
- Wzrusz ramionami do swoich uszu, trzymając ramiona prosto.
- Przytrzymaj przez sekundę w górnej pozycji, zanim powoli opuścisz ciężary z powrotem.
- Możesz również wykonywać wzruszenia ramion z ciężkim sztangą za pomocą chwytnego uchwytu tuż za biodrami.
3. Pionowy rząd Ten ruch działa zarówno na pułapki jak i ramiona, budując mocne górne plecy.
- Stań wysoki trzymając sztangę z chwytem na nadgarstku, ręce nieco węższe niż na szerokość ramion.
- Pociągnij drążek w kierunku podbródka, starając się trzymać łokcie w górze.
- Powoli opuść pasek do początku.
4. Wiersz jednoramienny Praca na jednym ramieniu na raz pomaga w zachowaniu zrównoważonego wzrostu, zmniejszając ryzyko obrażeń.
- Oprzyj lewe kolano i rękę na ławce, trzymając hantle w prawej ręce blisko podłogi.
- Trzymając plecy prosto, używaj mięśni pleców i bicepsów, aby podnosić ciężar do boku, prowadząc łokciem.
- Powtórz po drugiej stronie.
5. Siedzący rząd kabli Uderzenie w mięśnie grzbietu podczas siedzenia pozwala ciężko pracować i skupić wszystkie wysiłki na docelowych grupach mięśni, co skutkuje dużymi przyrostami masy mięśniowej.
- Usiądź z płaskim grzbietem i lekkim ugięciem w kolanach, używając neutralnego uchwytu, aby przytrzymać podwójny uchwyt D przymocowany do dolnego koła pasowego maszyny kablowej.
- Przed rozpoczęciem upewnij się, że kabel jest napięty.
- Pociągnij za uchwyt do mostka, minimalizując ruchy górnych części ciała i ściskaj ramiona.
- Powoli powrócić do początku.
Więcej wskazówek na temat ćwiczeń i dogłębnej rutyny treningowej, uzyskać magazyn. Zapisz się teraz, a otrzymasz od nas pięć numerów za 5 £.
