Wiemy, że ryzykujemy, że zostaniemy wyrzuceni z każdej przyzwoitej siłowni w kraju, mówiąc to, ale czas to przyznać: wyciskanie na ławce to nie wszystko. W rzeczywistości jest to coś więcej niż tylko duży podnośnik, który buduje wielkie ego, i ma niewiele wspólnego z budową bardziej muskularnej klatki piersiowej.
Nie zrozumcie nas źle: kiedy jest używany w progresywnym i wyważonym planie treningowym, wyciskarka zdecydowanie stanowi pomocny wkład. Ale zbyt wielu facetów koncentruje swoje sesje w klatce piersiowej na używaniu - lub czekaniu na - ławkę i sztangę. Jak ujawnimy poniżej, istnieją lepsze ruchy do rzeźbienia imponujących pek, które również minimalizują ryzyko kontuzji (lub utknięcia pod barem). Zacznij więc od tych innych ruchów i obserwuj, jak twoja klatka piersiowa się rozszerza.
1. W przypadku Bonus Abs Work: Ring Press-Up
Czemu: Pierścienie nie są przeznaczone tylko do pokazów na siłowni. Według badań opublikowanych w 2014 r. W Journal of Strength And Conditioning Research, robienie pompek na trenerze zawieszenia prowadzi do zwiększenia aktywacji mięśni w mięśniach brzucha, mięśniach kończyn dolnych i mięśniach piersiowych.
W jaki sposób: Zacznij od stóp na podłodze, pod kątem, który pozwoli ci wykonać kilka powtórzeń. Przymocuj swój rdzeń i pośladki, aby utrzymać ciało w linii prostej. Gdy zaczniesz "gąsienicę", zatrzymaj zestaw. "Kiedy będziesz mógł wykonać kilka powtórzeń, przejdź do podnoszenia stóp na tym samym poziomie, co ręce", mówi trener Adam Wakefield. "Następnie dodaj kamizelkę wagi, aby była bardziej wytrzymała."
Zyskujesz dzięki Go-Anywhere: Band-Press
Czemu: Kiedy możesz zrobić więcej niż tuzin ścisłych presji, pracujesz głównie nad wytrzymałością mięśni, a nie budowaniem mięśni. Korzystanie z opaski dodaje oporu, a badanie z 2015 r. Wykazało, że naprężenia w pasmach przy podobnych poziomach wysiłku w stosunku do prasy stołowej przyniosły podobne korzyści. Pracuj ze swoim Pecsem w domu z ciężkim zespołem (8,99 GBP, wolverson-fitness.co.uk).
W jaki sposób: Owiń opaskę wokół pleców i chwyć końce. Trzymaj ręce nieco poniżej poziomu ramion, aby chronić ramiona i prowadzić do lepszej aktywacji mięśni. Trzy zestawy prawie dwa razy w tygodniu sprawią, że staniesz na drodze do wytrzymałości.
Dla zdrowych barków: prasa podłogowa
Czemu: Nie wymaga stanowiska. Ponadto, jeśli masz ból barków lub łokci od ławki, prasa podłogowa automatycznie koryguje twoją formę, jednocześnie redukując ruchy nóg, dzięki czemu skupia się na tricepsach.
W jaki sposób: Zacznij od pojedynczego uzbrojenia - a także łatwiej manewrować hantlem w miejscu, a ty zaczniesz angażować rdzeń, aby ustabilizować wagę. Jeśli jesteś gotowy, aby przejść do wersji dwuramiennej, używaj umiarkowanej wagi do wysokich powtórzeń: obniżaj ją, aż triceps dotknie podłogi, a następnie naciśnij w górę. Aby naprawdę zaatakować klatkę piersiową, ściśnij hantle podczas naciskania, a następnie przełącz się na normalne prasy podłogowe po trafieniu w niepowodzenie.
Dla maksymalnej aktywacji Pec: Flye Trzęsienia Ziemi
Czemu: Tak, to wymaga pewnego przygotowania - i możesz mieć dziwne spojrzenia - ale mucha jest lepszym budowniczym skrzyni niż ława, a to jest jego ostateczna forma. "Dodanie pasm oporu do misek kettlebell sprawi, że klatka piersiowa będzie ciężej pracować, aby ustabilizować ciężary" - mówi Wakefield. "Zbuduje skrzynię do skarbów."
W jaki sposób: Weź parę kettlebells - zacznij od 12s - i owinąć opaski oporowe wokół uchwytów. Leżąc na niewielkim nachyleniu, przenieś je nad głową w ruchu muchowym, a następnie opuść. "Utrzymuj ruch bardzo powolny i kontrolowany" - mówi Wakefield. "Superset dziesięć z nich z dziesięcioramiennymi pompkami do treningu klatki piersiowej."
Do T-Shirt Muscle: Dumbbell Bench
Czemu: Z technicznego punktu widzenia, główną funkcją mięśni pec podczas ćwiczeń uciskowych jest "przywodzenie poprzeczne" lub przynoszące ramiona w kierunku środka ciała. Oczywiście, podczas wyciskania sztangi, twoje dłonie nie mogą się poruszać do wewnątrz, więc alternatywą jest wersja hantli, która oferuje wyższą aktywację pec i większy zakres ruchu.
W jaki sposób: Aby uzyskać najlepsze rezultaty, ręce powinny znajdować się poniżej poziomu klatki piersiowej na dole ruchu, a następnie przysunąć hantle do góry, gdy ramiona są wyprostowane. Jeśli masz problemy z barkami, używaj neutralnego uchwytu, co oznacza dłonie skierowane do wewnątrz.
Ćwiczenia klatki piersiowej autorstwa Joela Snape'a
