Jeśli spędzasz dużo czasu w sali ćwiczeń lub masz zamiar rozpocząć rygorystyczną rutynę gimnastyczną, istnieje duża szansa, że chcesz powiększyć swoją klatkę piersiową. Szczerze mówiąc, nawet jeśli nie masz zamiaru wchodzić na siłownię, prawdopodobnie nie powiesz "nie" większym pekom. Niestety nie ma magicznego skrótu do zrobienia - stanie się tak tylko wtedy, gdy będziesz z nim pracować.
"Zbudowanie większej klatki piersiowej na pewno nie nastąpi z dnia na dzień, ale wykonanie właściwych ćwiczeń, które będą skierowane na mięśnie piersiowe pod każdym kątem, przy użyciu odpowiednich zakresów rep zapewnia pewność uzyskania wyników z przeszczepu" - mówi Robert Stevenson, Optimum Nutrition Gold Standard PT of rok.
Aby rozwinąć klatkę piersiową, upewnij się, że obejmuje ćwiczenia klatki piersiowej w treningach co najmniej dwa dni w tygodniu. Jeśli jesteś doświadczonym podnośnikiem, dołącz maksymalne (od jednego do trzech powtórzeń), ciężki (od czterech do ośmiu powtórzeń), umiarkowany (od ośmiu do 12 powtórzeń) i lżejsze (12 powtórzeń powtórzeń) zestawy. Jeśli dopiero zaczynasz trening na siłownię, trzymaj się lżejszych ciężarów i wyższych rang, dopóki nie udoskonalisz swojej techniki.
"Bardzo ważna jest praca klatki piersiowej pod każdym kątem, a nie tylko skupienie się na największych mięśniach klatki piersiowej - piersiowym klatce piersiowej - ale także na mniejszych, takich jak piersiowe piersi i obojczyka piersiowego."
Aby pomóc Ci w drodze do większej klatki piersiowej, poprosiliśmy Stevensona i Keitha McNivena, założyciela firmy treningowej Right Path Fitness, aby polecił jej ulubione ćwiczenia klatki piersiowej dla początkujących, średnio zaawansowanych i zaawansowanych gimnastyków.
Ćwiczenia w klatce piersiowej dla początkujących
Podniesione do góry ręce
Idealne miejsce dla początkujących dla początkujących - połóż dłonie na podwyższonej powierzchni i wykonaj nacisk.
To ćwiczenie pozwala w bardzo łatwy sposób dostosować trudności związane z naciskiem. Możesz go wykonać na podwyższonej powierzchni, takiej jak ławka, skrzynia lub na pasku w przysadzistym stojaku - mówi Stevenson.
"To jedno z najczęstszych ćwiczeń, z których korzystam na początkujących klientów, którzy nie są jeszcze gotowi na prasę na podłodze".
Prasa do hantli typu incline
Ustaw ławkę tak, aby była pod kątem 45 °. Połóż się na ławce trzymając hantle w każdej ręce za ramiona, z łokciami zgiętymi pod kątem 90 °. Dociskaj hantle, aż ramiona będą wyprostowane. Mniejsze pod kontrolą.
"Start na płaskiej ławce może być dość zniechęcający i niezręczny dla początkujących na siłowni. Rozpoczęcie jazdy po pochyłości sprawia, że przenoszenie hantli staje się nieco łatwiejsze "- mówi Stevenson.
Oporne pasmo bande
Założyć dwa opaski oporowe na stały słupek za sobą. Trzymaj pozostałe końce pasów na swoich bokach z ramionami wyprostowanymi. Powoli zbliżaj ręce do siebie, aż napotkają twoją klatkę piersiową, trzymając ramiona prosto, a następnie powoli przenieś je z powrotem do pozycji wyjściowej.
"Jest to bezpieczny i skuteczny sposób poznania różnicy między ruchem prasy i flye dla początkujących", mówi Stevenson.
Korzystanie z pasm tworzy maksymalne napięcie w punkcie ćwiczenia, w którym twoje ręce spotykają się w środku. Oznacza to również mniejsze ryzyko obrażeń, gdy jesteś w punkcie rozciągania ćwiczenia.
"To może być również użyte jako finisher, aby uzyskać nierealne spalanie klatki piersiowej po zakończeniu treningu. Spróbuj 60 sekund szybkich powtórzeń, a zobaczysz, co mam na myśli!"
Intermediate Chest Exercises
TRX press-up do latania
Trzymając pasy dłońmi szeroko rozstawionymi na szerokość ramion i dłońmi skierowanymi w dół, oprzyj się o parę lin TRX z prostymi ramionami. Opuść się, aż kciuki wyprostują się pod pachami, a następnie naciśnij w górę. Obróć nadgarstki tak, aby dłonie skierowane były do wewnątrz, trzymając łokcie lekko zgięte i przesuń ręce na boki, aby klatka piersiowa opadła i znajduje się między uchwytami. Połącz ręce, aby z powrotem przesunąć klatkę piersiową do pozycji początkowej.
"Podobnie jak w przypadku podniesienia ręki do góry, trudność tej zmiany można drastycznie zmienić, po prostu przesuwając pozycję stopy", mówi Stevenson. "Im dalej twoje stopy są z lin TRX, tym trudniej będzie."
"To, co sprawia, że to ćwiczenie jest wyzwaniem, to aspekt równowagi i stabilności. Naprzemienne ruchy typu "press-up" i "fly-fly" wymagają nieco koordynacji, ale gdy je susisz, poczujesz dodatkowy efekt połączenia tych dwóch ćwiczeń w jeden."
Sztanga na ławce
Klasyczne ćwiczenie klatki piersiowej, a to tylko komplement. Połóż się na ławce i chwyć sztangę dłońmi nieco szerszymi niż szerokość barków. Opuść poprzeczkę do klatki piersiowej, a następnie popchnij ją z powrotem do góry.
"To jest i zawsze będzie tata ćwiczeń klatki piersiowej" - mówi Stevenson. "Mieszanka spadających, płaskich i nachylonych wyciskarek zapewni Ci uderzenie klatki piersiowej od góry do dołu".
Przekrój kabla
Stań pośrodku maszyny kablowej z obydwoma końcami kół pasowych na najwyższym poziomie. Zegnij lekko do przodu w pasie i trzymaj uchwyty z lekko zgiętymi łokciami. Pociągnij ręce w dół i po całym ciele, a następnie powoli zabierz je z powrotem do pozycji wyjściowej, utrzymując zgięcie łokci przez cały ruch.
"To jest po prostu moje drugie ulubione ćwiczenie po wyciskaniu na ławce", mówi Stevenson. "Przekrój kabla umożliwia pracę od niskiego do wysokiego, przez środek i od wysokiego do niskiego na maszynie krążkowej, i zapewnia uzyskanie klatki piersiowej DOMS, której wszyscy pragną.Przerobić ten z każdym naciśnięciem klatki piersiowej, aby uzyskać maksymalne zyski i straszliwe oparzenia."
Przesunięcie pasma rezystancji
"Ćwiczenie cross-over na maszynie kablowej to doskonały sposób na pracę klatki piersiowej, ale możesz też wykonywać ruch za pomocą opasek" - mówi McNiven. "Zaletą stosowania pasm oporu jest to, że możesz wykonać ruch w domu lub na zewnątrz.
Owiń opór za stabilną powierzchnią, jak słupek, i odwróć twarz od słupka przytrzymującego końce opaski w każdej ręce. Wyciągnij ręce na boki, otwórz klatkę piersiową, a następnie zrównaj ze sobą końce pasów oporowych przed klatką piersiową w kontrolowanym ruchu.
Podnoszenie piłki gimnastycznej
"Press-up jest jednym z najlepszych ćwiczeń na klatkę piersiową, a jeśli chcesz naprawdę rzucić wyzwanie, wprowadź piłkę gimnastyczną" - mówi McNiven. "Stań z piłką przed sobą, a następnie umieść brzucha na piłce, a ręce na podłodze. Podejdź rękoma do przodu i przeturlaj się wzdłuż ciała, aż piłka będzie mocno pod palcami stóp, a ramiona będą miały ciężar. Trzymaj ramiona szersze niż szerokość barków. Podczas wdechu zginaj łokcie, aby obniżyć swoje ciało pod kontrolą, a następnie, gdy wydychasz, wyciągnij ramiona i wepchnij je z powrotem.
Zobacz powiązane The Ultimate Chest Workout: Zbuduj dużą klatkę piersiową w zaledwie 28 dniach20 minut treningu w klatce piersiowej
Zaawansowane ćwiczenia klatki piersiowej
Prasowanie od dołu do góry
"Będziesz potrzebował stolika na kucki lub maszyny Smitha do tego, a także zestawu paraletów [wysokich uchwytów]", mówi Stevenson.
Zacznij od paska na dole stelaża, trzymaj się paraletów i kładź stopy na drążku, aby twoje ciało było proste, jak byłoby w desce. Wykonaj dziesięć do piętnastu pompek, dzięki czemu twoja klatka piersiowa będzie znajdowała się poniżej linii równoległej na paralettach.
"Następnie włóż pręt do następnego kołka na maszynie Smitha lub otwory w stojaku i zrób to samo ponownie. Powtarzaj tę czynność, aż znajdziesz się w górnej części stelaża lub Twoja klatka piersiowa i ramiona nie mogą już iść. To jest ostateczny spadek postępów i imponujące ćwiczenia w każdej siłowni."
Pojedyncza prasa do hantli
"Nie mylić z prasą do hantli z jednym ramieniem, jest to prasowanie przy użyciu obu ramion, ale tylko z jednym hantle" - mówi Stevenson.
"Wyobraź sobie, że próbujesz wycisnąć hantle z obu końców, tak aby twoja siła była skierowana w stronę środka z obu końców. Zaraz po zastosowaniu siły wewnętrznej poczujesz, jak włókna mięśni w klatce piersiowej zaczynają się rozpalać. Utrzymuj stały nacisk podczas naciskania hantli w górę iw dół. To ćwiczenie jest naprawdę skierowane do połowy klatki piersiowej."
Ważony dip
"Spadki są proste, ale bardzo skuteczne" - mówi Stevenson.
"Skoncentruj się na pochyleniu do przodu, jednocześnie obniżając się na drążkach zanurzeniowych. Zachowaj rozsądnie szeroki uchwyt, jeśli to możliwe, aby maksymalnie obciążyć skrzynię. W przypadku zestawów o niskiej liczbie powtórzeń, noś pasek do zanurzania lub trzymaj hantel między nogami."
Robert Stevenson jest założycielem Type 1 Fitness i Optimum Nutrition Gold Standard PT roku. Rejestracja do Gold Standard Awards 2017 jest już otwarta. Aby zarejestrować siebie lub swoje PT, odwiedź stronę uk.goldstandardzone.com/fitness-awards.
