Każdy, kto leżał w łóżku, słuchając lisa i włamywacza, prowadzącego nocne czynności, przez cały czas ponaglający sen, będzie wiedział wszystko o sile bezsenności. Ten cichy wróg może pozostawić cię z pomieszanym umysłem i głębokimi cienie pod oczami. Może zabić twój popęd płciowy i zwiększyć twój głód, a jeśli zostanie wystarczająco długo, może nawet cię zabić. Dla niektórych sypialnia jest polem bitwy, ponieważ rutynowa próba przekupienia umysłu do wyłączenia staje się Everestem wyzwania.
Prawie tak frustrujące, jak samo zasypianie, może stanowić dobrą radę dla innych, gdy ujawniasz swoje kłopotliwe położenie, zwłaszcza jeśli zalecają one wątpliwe ziołowe substancje tonizujące, aby rozwiązać problemy ze snem. Problemy ze snem mogą się bardzo różnić w zależności od osoby, więc nie ma jednego lekarstwa, które zadziała dla wszystkich.
Istnieje jednak kilka dobrze znanych metod przyciągania Sandmana do twoich drzwi, które warto wypróbować, jeśli masz problemy w sypialni. Nie takie kłopoty, chociaż jedna porada dotyczy seksu. To obietnica. Przeczytaj o najlepszych poradach dotyczących zwalczania problemów ze snem i przynajmniej jednej wzmianki o seksie.
Nie oglądaj zegara
Pomysł na osiem godzin odpoczynku został wwiercony w nas, ale skupienie się tak blisko na trafieniu dokładnej liczby z czymś tak kapryśnym, jak sen, może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego.
"Określenie liczby godzin snu, które powinniśmy uzyskać, może pogłębić obawy związane z brakiem wystarczającej ilości snu" - mówi dr Petra Simic, dyrektor kliniczny Bupa Health Clinics.
"Jeśli jesteś kimś, kto usiłuje oderwać słuchawkę lub budzisz się w nocy, nie ulegaj pokusie, by sprawdzić czas. To natychmiast powoduje, że twój mózg obliczy ile godzin snu masz tak zaprogramowanych i stymuluje go światłem, co zmniejsza prawdopodobieństwo szybkiego zasypiania."
Przygotowanie do łóżka przed likwidacją
"Wieczorem naturalnie zaczynamy się relaksować i czuć się sennie, niezależnie od tego, czy dzieje się to przed telewizorem, czy gdzie indziej" - mówi Simic. "Kiedy zdajemy sobie sprawę, że nadszedł czas na łóżko, spieszymy się przygotować. Wtedy adrenalina pobudza nasze ciała i sprawia, że trudniej jest je odrzucić."
"Zachęcam ludzi do zrobienia wszelkich niezbędnych przygotowań, aby pójść do łóżka, zanim usiądą, by odpocząć. Weź swoją piżamę i umyj zęby, zanim zaczniesz wychodzić. Kiedy poczujesz się śpiący, po prostu idź prosto do łóżka."
Regularnie utrzymuj swój czas snu
Jedną z dobrze rozpoznanych rzeczy, które musisz zrobić, aby poprawić swój sen, jest ustalenie regularnego czasu na spanie i budzenie się. Oczywiście, życie często przeszkadza w tym dobrym intencjom - szczególnie w weekendy, lub gdy do Netflixa dołącza się szczególnie interesujący program - ale jeśli masz czas, w którym trzymasz się jak najwięcej, wewnętrzny zegar ciała dostosuje się i sen powinien przychodzić łatwiej.
Tworzą relaksującą rutynę
Wyjście poza ustawianie regularnego czasu na spoczynek, tworzenie nocnej rutyny przed łóżkiem również pomaga ciału przygotować się do drzemki. Kręcąc się ciepłą kąpielą lub prysznicem, gorący napój mleczny (oczywiście bez kofeiny) oraz książka lub radio pomogą Ci zobaczyć się w krainie snów.
Uzyskaj prawo do ochrony środowiska
Światło, hałas i temperatura to czynniki, które mogą w znacznym stopniu wpłynąć na twój sen. Temperatura pomieszczenia powinna wynosić od 18 ° C do 24 ° C, a temperatura powinna być tak cicha i ciemna, jak to tylko możliwe. Zasłony zaciemniające, zatyczki do uszu i maska na oczy są opcjami, jeśli nie można zmienić świata zewnętrznego, aby zaspokoić swoje potrzeby związane ze snem.
Zrób przerwę na ekranie
"Ograniczenie użycia ekranu w nocy jest najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby natychmiast poprawić jakość i jakość snu" - mówi Shawn Stevenson, autor Sleep Smarter: 21 zasadniczych strategii, aby zasnąć swoją drogą do lepszego ciała, lepszego zdrowia i większego sukcesu.
"Elektronika użytkowa z ekranami takimi jak telewizory, tablety i telefony emituje sztuczne, niebieskie światło, które powoduje, że organizm produkuje więcej hormonów w ciągu dnia, takich jak kortyzol, i produkuje mniej melatoniny, głównego hormonu odpowiedzialnego za sen".
Śledź, co pomaga ci lepiej spać
Albo za pomocą staroświeckiego długopisu i papieru, albo za pomocą nowomodny tracker snu (bez ekranu - niebieskie światło jest wrogiem, pamiętasz?), Spróbuj zanotować kilka notatek na temat tego, co zrobiłeś w ciągu dnia, a następnie, jak spałeś. Możesz odkryć wzory wskazujące, co pomaga i utrudnia twój odpoczynek. Na przykład zawsze możesz spędzić osiem godzin w ciągu dnia, w którym ćwiczysz, ale zawsze walcz, kiedy wychodzisz na picie. Następnie możesz dostosować swoje codzienne czynności do swojego snu.
Ćwicz regularnie, ale nie ostatnia rzecz
Badania wykazały, że regularne ćwiczenia poprawiają zarówno jakość snu, jak i czas trwania, ale staraj się utrzymywać intensywne treningi wcześniej. Zanim się zaprotestujesz, seks zostanie wykluczony z zakazu aktywności w późnych godzinach nocnych, ponieważ, w przeciwieństwie do innych ćwiczeń z podnoszeniem serca, powoduje senność. Mamy ewolucję, aby podziękować za tę. Dzięki ewolucji!
Alkohol nie jest uśpioną pomocą
Możesz szybko spaść w nocy, kiedy uderzysz w butelkę, ale ogólna jakość twoich snów podczas łykania. Alkohol zaburza cykle snu, wpływa na oddychanie (dlatego wielu nie chrapiących zamienia się w buzzsaws po nocy na kafelkach) i ma działanie moczopędne, więc będziesz musiał wstać i skorzystać z toalety. Wszystko to składa się na straszny sen.
POLECAMY: Ćwierć Brytyjczyków Boozing, aby pomóc im zasnąć
Daj szansę Napsowi
Nie musisz ograniczać snu do nocy - twoje naturalne rytmy okołodobowe oznaczają, że twoje ciało jest podatne na korzyści z drzemki wczesnym popołudniem i wczesnym wieczorem. Przechodząc od 15 do 30 minut drzemki pomiędzy naturalnymi strefami snu, w godzinach od 15 do 17 lub 17, pomożemy Ci przespać się w banku i zmniejszyć presję na uzyskanie wszystkich ośmiu godzin w nocy. Stres jest jednym z największych zabójców dobrego snu i obejmuje stres związany z tym, że nie może zasnąć. Jeśli możesz zmniejszyć ten stres, łapiąc 40 mrugnięć wcześniej w ciągu dnia, to może pomóc ci lepiej spać w nocy.
POLECAMY: Dlaczego warto się napić w pracy
