W tym miesiącu trening bierze martwy ciąg - klasyczny test siły - i wykorzystuje go do poprawy zdolności do utrzymania siły przez dłuższy czas. Po ukończeniu pierwszej części następuje próba uchwytu i rdzenia, aby zakończyć prace.
Rozgrzewka
5-10 minut lekkiego wiosłowania, jazdy na rowerze lub biegania. 2 x 10 przysiadów 2 x 10 dobrych poranków przy lekkim pasku. 10 x martwy ciąg z drążkiem. Od tego momentu rozgrzej się do masy roboczej (patrz poniżej), używając zestawów po pięć.
Trening
Wykonaj jeden martwy ciąg w pierwszej minucie, dwie w drugiej minucie, trzy w trzeciej i tak dalej. Po zakończeniu wymaganej ilości odpoczywaj, aż do rozpoczęcia następnej minuty przed rozpoczęciem następnego zestawu.
Kiedy nie możesz już ukończyć wymaganej liczby martwych ciągów w ustawionym czasie, kontynuuj i kończ zestaw. Następnie przytrzymaj pasek na górze ostatniego martwego ciągu przez resztę następnej minuty. Będzie to wymagało mocnego uchwytu, solidnego rdzenia i zdeterminowanego umysłu, ponieważ wszystkie zostały już mocno przetestowane przez martwy ciąg. Nie puszczaj, dopóki nie minie minuta.
Twój wynik to liczba przypadków, w których udało Ci się ukończyć pełną liczbę martwych ciągów w wyznaczonym czasie.
Będziesz potrzebować
- Sztanga - Stoper
Początkujący
Użyj 100% swojej masy ciała.
Pośredni
Użyj 125% swojej masy ciała.
zaawansowane
Użyj 150% swojej masy ciała.
Formularz martwego ciągu
Aby uzyskać przyzwoity wynik treningu i zapobiec obrażeniom, ważne jest zachowanie dobrej formy podczas każdego martwego ciągu. Postępuj zgodnie ze wskazówkami Cheta, aby upewnić się, że prawidłowo wykonujesz swoje martwe ciągi.
- Podejdź do baru ze stopami o szerokości biodra, utrzymując golenie 2-3 cm od baru. - Złap za drążek, chwytając go rękami poza nogami i utrzymując nogi prosto. - Zegnij kolana do przodu i na zewnątrz, aż golenie dotknie paska. - Ściśnij klatkę piersiową, aż plecy będą płaskie. - Napełnij brzuch powietrzem i przejedź piętami przez podłogę. - Podnieś poprzeczkę za nogi, aż staniesz prosto. - Odwróć proces, aby obniżyć pasek pod kontrolą, zaczynając od bioder. - Idź prosto do następnego przedstawiciela, jeśli możesz, powtarzając powyższe kroki, aż zestaw zostanie ukończony.
Dzień dobry
- Umieść pasek na plecach, z rozstawionymi na szerokość ramionami i dłońmi przy ramionach. - Lekko zgnij kolana, aby nie były zablokowane - to jest twoja pozycja wyjściowa. - Unieś klatkę piersiową, ramiona do tyłu i napełnij brzuch powietrzem. - Zawias na biodrze i wyślij swojego tyłka z powrotem, twój tułów pochyli się do przodu. - Powinieneś czuć to w swoich ścięgnach i dolnej części pleców. - Kontynuuj ten ruch tak daleko, jak to możliwe, zachowując łuk na plecach. - Gdy zaczniesz tracić ten łuk lub gdy plecy będą równoległe do podłogi, ściśnij pośladki, aby podnieść biodra do pozycji wyjściowej. - Ponownie napełnij brzuch powietrzem i powtórz proces.
