Większość mężczyzn, którzy uwielbiają treningi, w pewnym momencie marzy o tym, aby mieć własną przestrzeń treningową. Zwykle dzieje się na siłowni, gdy kolejka do wyciskania na stole jest trzykrotnie głębokie i nie można dostać się do przysiadu, ponieważ używa się go do bicepsów. Luksus posiadania dobrze wyposażonej przestrzeni do ćwiczeń w domu jest poza zasięgiem większości z nas z dwóch ważnych powodów: przestrzeni i kosztów.
Jednak oba te problemy znikają, gdy weźmie się pod uwagę nowy FitBench Flex, tańszą i bardziej kompaktową wersję wielofunkcyjnego zestawu do treningów, który został wykorzystany przez komercyjne siłownie w całych Stanach Zjednoczonych, aby zaoferować klientom możliwość pracy w ich własnym miejscu, gdzie cały zestaw, którego potrzebują, nigdy nie jest dłuższy niż odległość wyciągnięcia ręki.
"Piękno FitBench polega na tym, że zawiera on cały zestaw potrzebny do zwiększenia siły, budowy mięśni, spalania tłuszczu i osiągnięcia innych celów treningowych" - mówi konsultant ds. Zdrowia i fitnessu, Tom Eastham. "Zawiera hantle, kettlebells, piłką lekarską, opaskami oporowymi, a nawet linami bojowymi, aby zapewnić sprzęt niezbędny do szybkiego i skutecznego treningu w domu, nawet jeśli nie masz dużo miejsca." FitBench Flex jest dostępny tylko w USA - na razie - aby zaostrzyć apetyt Męskie fitness poprosił Easthama o zestawienie trzech różnych treningów opartych na celach za pomocą FitBench Flex, aby pokazać, jak wszechstronny może być ten cudowny zestaw.
- Supersety: Wykonaj te pięć par ruchów za pomocą ławki, hantli, kettlebells i med piłki, aby zbudować chudy rozmiar i siłę we wszystkich głównych grupach mięśni
- EMOM: Po rozgrzewce mobilności i aktywacji wykonaj te trzy ruchy co minutę (EMOM), aby zamienić swoje ciało w maszynę do zwalczania tłuszczu
- AMRAP: Wykonanie tych dwóch "możliwie wielu powtórzeń" (AMRAP) w trzech ruchach popchnie twoje serce, płuca i mięśnie do granic wytrzymałości i poprawi Twoją kondycję
Trening 1: Supersets
W jaki sposób Po pięciominutowej rozgrzewce rozpocznij sesję od pierwszego zestawu. Oznacza to wykonanie jednego zestawu 12 powtórzeń ruchu 1A, odpoczynku 30 sekund, a następnie wykonanie jednego zestawu 12 powtórzeń ruchu 1B. Odpocznij 30 sekund, a następnie powtórz to dla łącznie trzech supersetów. Następnie przejdź do drugiego zestawu i powtórz, dopóki nie wykonasz wszystkich zestawów piątego i ostatniego zestawu.
Czemu "Jest to bardzo skuteczny trening oszczędzający czas, który trafia do wszystkich głównych grup mięśni w odpowiednich strefach rep, aby stymulować budowanie nowej masy mięśniowej" - mówi Eastham. "Krótkie okresy odpoczynku działają na serce i płuca, aby uzyskać wysokie tętno, dzięki czemu można spalić więcej kalorii. To fantastyczny trening, który buduje mięśnie i pali tłuszcz."
1A Wstrzymane przysiady czara
Zestawy 3 Rep 12 Odpoczynek 30sek
Stań wysoko przed ławką, trzymając hantle w obu dłoniach jak kielich. Przykucnij, aż uda sięgną równolegle do podłogi. Przytrzymaj tę pozycję przez dwie sekundy. Pchnij pięty, aby wstać.
1B Wyciskanie hantli
Zestawy 3 Rep 12 Odpoczynek 30sek
Połóż się na ławce ze stopami na podłodze, trzymając hantle w każdej ręce z prostymi ramionami. Opuść obciążniki na boki klatki piersiowej, a następnie naciśnij je z powrotem, aby powrócić do pozycji początkowej.
2A wstrzymany hantle rumuński martwy ciąg
Zestawy 3 Rep 12 Odpoczynek 30sek
Stań wysoki, trzymając hantle w każdej ręce. Utrzymując nogi prosto, odchyl się do przodu od bioder. Zatrzymaj na dwie sekundy u dołu, a następnie cofnij do początku.
2B Hulajnoga pod siedzeniem
Zestawy 3 Rep 12 Odpoczynek 30sek
Usiądź na ławce, trzymając hantle w obu dłoniach z dłońmi skierowanymi na wysokość ramion. Naciśnij ciężary bezpośrednio nad głową, aż ramiona będą wyprostowane, a następnie opuść się do początku.
3A Krok Kettlebell
Zestawy 3 Rep 12 Odpoczynek 30sek
Stań przed ławką z kettlebell w pozycji stojaka. Podejdź lewą nogą, aby stanąć obiema stopami na ławce, a potem zejdź z powrotem. Wykonaj sześć powtórzeń, a następnie przełącz ramiona i nogę prowadzącą.
3B Rząd renegatów na hantle
Zestawy 3 Rep 12 Odpoczynek 30sek
Wejdź w pozycję "press-up", trzymając dłonie za hantle. Przygotujcie mięśnie abs, połóżcie jedną rękę na boku, następnie opuśćcie ją i powtórzcie drugą ręką. To jeden przedstawiciel.
4A Podciągnij
Zestawy 3 Rep 12 Odpoczynek 30sek
Usiądź na ławce z usztywnionymi abs. Chrupać, aby podnieść tułów, a także przynieść kolana w kierunku klatki piersiowej. Zatrzymaj, a następnie odwróć ruch. Utrzymuj napięcie mięśni brzucha w całym zestawie.
4B Rosyjski zwrot
Zestawy 3 Rep 12 Odpoczynek 30sek
Usiądź na ławce trzymając piłkę lekarską w obu rękach. Podnieś tułów i stopy, a następnie użyj brzucha, aby obrócić tułów w lewo, a następnie wróć w prawo, a następnie wróć do środka. To jeden przedstawiciel.
5A Ławka skokowa
Zestawy 3 Rep 12 Odpoczynek 30sek
Stań z ławką przed sobą. Zejdź na ćwierć przysiadu, a następnie podskocz wybuchowo, aby wylądować na ławce. Zejdź z powrotem. Utrudnij, przeskakując przez ławkę, a następnie odwracając się i skacząc z powrotem na początek.
5B Kettlebell huśtawka
Zestawy 3 Rep 12 Odpoczynek 30sek
Stań wysoki, trzymając kettlebell w obu rękach. Odwróć dzwonek między nogami, a następnie popchnij biodra do przodu, aby podnieść je na wysokość głowy. Odłóż ją i powtórz.
Zobacz powiązane urządzenia do ćwiczeń w domu Trening w workach z piaskiem EMOM do ciężkich ćwiczeń AbsAn AMRAP Trening do budowy wytrzymałości, sprawności fizycznej i psychicznej
Trening 2: EMOM
W jaki sposób Wykonaj trzy rundy pięciu ćwiczeń rozgrzewkowych przedstawionych poniżej, aby aktywować mięśnie i uruchomić centralny układ nerwowy do głównego treningu. W tym celu uruchom licznik, a następnie wykonaj 15 powtórzeń ruchu 1. Gdy skończysz, odpoczywaj przez jak najwięcej pierwszej minuty, a następnie wykonaj 30 powtórzeń ruchu 2, odpoczywaj przez resztę tej minuty, a następnie wykonaj 15 powtórzeń ruchu 3, odpoczynku przez pozostałą część tej minuty. Następnie wróć na początek i kontynuuj przez 30 minut.
Czemu "Treningi EMOM są bardzo trudne, ponieważ zmęczenie każdego zestawu zabiera więcej czasu, co daje mniej czasu na odpoczynek przed przejściem do następnego ruchu", mówi Eastham. "Ten rodzaj treningu jest fantastyczny dla utraty tłuszczu i poprawy sprawności cardio, więc jeśli nie masz na to ochoty, po raz pierwszy od 18 do 21 minut, a zamiast liczenia powtórzeń, wykonaj 40 sekund pracy i 20 sekund odpoczynku. Daj sobie wystarczająco dużo czasu na regenerację."
Rozgrzewka
Wykonaj trzy rundy następujących czynności:
1 Nacisk na tawę
Rep 10
Wsiądź do pozycji wciśnięcia, następnie opuść łopatki i podnieś je ponownie, trzymając ręce i nogi prosto.
2 Bungee reverse flye
Rep 10
Stań wysoki z rączką w każdej ręce. Podnieś ręce do boków, aby poczuć dobrą rozciągliwość w górnej części pleców.
3 Prasa pionowa z jedną ramieniem
Rep 20
Połóż się na ławce trzymając hantle w jednej ręce. Obniż ciężar, a następnie naciśnij go z powrotem. Wykonaj dziesięć powtórzeń z jednej strony, a następnie przełącz.
4 Paused kettlebell Rumuński martwy ciąg
Rep 10
Stań wysoki trzymając kettlebell. Utrzymując nogi prosto, odchyl się do przodu od bioder. Zatrzymaj, a następnie cofnij do początku.
5 Down-up
Rep 10
Stań wysoki, a następnie opuść się na podłogę, aby dostać się na dno prasy. Podnieś kolana z powrotem pod tułów i stań z powrotem.
Trening EMOM
1 Podniesienie stopy
Rep 15
Zajmij pozycję, w której masz nadgarstki, łokcie i ramiona, a stopy na ławce. Zegnij łokcie, aby opuścić klatkę piersiową na ziemię, a następnie wyprostuj ramiona, aby przywrócić do góry. Po 15 powtórzeniach odpocznij przez resztę minuty, a następnie przejdź do ćwiczenia 2.
2 huśtawka Kettlebell
Rep 30
Stań wysoki, trzymając kettlebell w obu rękach. Odwróć dzwonek między nogami, a następnie popchnij biodra do przodu, aby podnieść je na wysokość głowy. Odłóż ją i powtórz. Po 30 powtórzeń odpocznij przez resztę minuty, a następnie przejdź do ćwiczenia 3.
3 Burpee
Rep 15
Stań wysoki, a następnie opuść się na dłonie i stopy. Wykop stopy, aby wyprostować nogi, a następnie opuść klatkę piersiową, aby dotknąć podłogi. Podnieś stopy z powrotem pod tułów, a następnie podskocz wybuchowo. Jak tylko wylądujesz, idź prosto do następnego przedstawiciela. Po 15 powtórzeniach odpocznij przez resztę minuty, a następnie wróć do ćwiczenia 1.
Trening 3: AMRAP
W jaki sposób Wykonaj dwie rundy czterech ruchów rozgrzewkowych przedstawionych poniżej, a następnie przejdź do głównej sesji. W AMRAP 1 wykonaj dziesięć powtórzeń na każdej nodze ruchu 1, następnie przejdź bezpośrednio do 10 powtórzeń ruchu 2, następnie prosto do 10 powtórzeń ruchu 3. Bez odpoczynku, wróć, aby przesunąć 1 i powtórz. Celem jest ukończenie jak największej liczby rund w ciągu dziesięciu minut. Po tym czasie odpoczywaj przez pięć minut, a następnie wykonaj AMRAP 2 według tego samego wzoru przez dziesięć minut.
Czemu "Wykonanie dziesięciu minut ciągłej pracy przed wydostaniem się na zewnątrz jest naprawdę trudne, więc ważne jest, abyś był sprytny i nadążał na starcie, aby po paru minutach nie zabrakło gazu" - mówi Eastham. "Skoncentruj się na idealnej formie i oddychaj konsekwentnie, aby uzyskać wystarczającą ilość tlenu i, jeśli możesz, zwiększyć intensywność pod koniec, aby zakończyć każdy AMRAP w dobrym stylu. Lepiej zacząć mądrze, niż kończyć mocniej niż wyjść zbyt szybko i wysadzić w powietrze."
Rozgrzewka
Wykonaj dwie rundy następujących czynności:
1 Paskowana rotacja zewnętrzna
Rep 20
Stań wysoki z rączką w jednej ręce z przedramieniem równoległym do ziemi. Obróć rękę tak, aby pięści skierowane były w sufit, a następnie cofnij ruch do początku. Wykonaj dziesięć powtórzeń z jednej strony, następnie przełącz i powtórz.
2 Prasa półgolna z prostym ramieniem
Rep 20
Zacznij w pozycji lonży, mając przednią stopę i kolano z powrotem i palce u nogi na podłodze, trzymając hantle w jednej ręce. Trzymając abs napięty, naciśnij na ciężar, a następnie obniżyć. Wykonaj dziesięć powtórzeń z jednej strony, a następnie przełącz.
3 Boczny lonży
Rep 10
Stań wysoki, z szeroko rozstawionymi stopami. Zgiąć jedno kolano i opuścić w boczny lonży, trzymając ramiona prosto i równolegle do podłogi. Wróć na początek, a następnie przejdź na drugą stronę. To jeden przedstawiciel.
4 klęczeć tęczową kulę lekarską
Rep 10
Uklęknij na podłodze, trzymając w obu rękach kulę lekarską. Podnieś piłkę nad głowę, a następnie uderz ją w bok. Podnieś go i powtórz, ruszając w przeciwnym kierunku. To jeden przedstawiciel.
AMRAP 1
1 Hantle napowietrzne
Rep 20
Stań wysoki z hantle w prawej ręce na wysokości ramion. Przenieś się do przodu lewą nogą, naciskając obciążnik, jak to robisz. Odepchnij przednią stopę, aby powrócić na początek, obniżając ciężar. Wykonaj dziesięć powtórzeń, a następnie zamień boki.
2 uderzenie piłki lekarskiej
Rep 10
Stań wysoki, trzymając w obu rękach kulę lekarską. Podnieś piłkę wysoko, a następnie uderz ją w ziemię. Podnieś to i powtórz.
3 Przeskoczenie ławki
Rep 10
Trzymaj boki ławki obiema rękami, mając po jednej stronie stopy. Podnieś stopy w górę i nad ławką, aby wylądować po drugiej stronie. To jeden przedstawiciel. Zachowaj powtórzeń szybko i kontroluj.
AMRAP 2
1 Squat z jedną nogą
Rep 10
Stań wysoko przed ławką na jednej nodze, trzymając kettlebell w obu dłoniach przy piersi. Przykucnij, aż usiądziesz na ławce, a następnie wstań i powtórz. Po pięciu powtórzeniach, zmień stojącą nogę.
2 porwanie Ketlebell
Rep 10 z każdej strony
Zacznij od jednego ramienia, ale kiedy kettlebell zacznie przechodzić przez twoje nogi, wzrusz ramionami do tyłu i do góry. Podnieś łokieć, aby podnieść ciężar, a gdy jego łokieć osiągnie tę samą wysokość, obróć ramię pod ciężarem i naciśnij go nad głową.
3 Hollow body rock
Rep 20
Połóż się na ławce z nogami wyprostowanymi i stopami, a ramiona wyciągnij prosto nad głowę. Trzymając swoje abs wzmacniające, roztrzaskuj tułów tak, aby nogi opadły, a następnie podnieś nogi do góry, aby twój tułów opadł. To jeden przedstawiciel.
