Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) opisuje każdy trening, który zmienia się pomiędzy intensywnymi wybuchami aktywności i ustalonymi okresami mniej intensywnej aktywności lub nawet całkowitego odpoczynku. Typowym przykładem jest sprint przez 30 sekund, a następnie odpoczynek przez 30 sekund, a następnie powtarzanie tego przez określoną liczbę razy.
HIIT to świetne narzędzie do zbrojenia tkanki tłuszczowej; ćwiczenia o wysokiej intensywności zwiększają twój metabolizm, zwiększają wrażliwość na insulinę w mięśniach i zwiększają utlenianie tłuszczu niezbędne dla twojego zdrowia i celów fitness. HIIT jest odpowiedni tylko dla osób, które przez dłuższy czas były narażone na regularne treningi, ponieważ treningi powinny być wykonywane maksymalnie, aby zmaksymalizować korzyści.
Kolejną wspaniałą rzeczą w ćwiczeniach o wysokiej intensywności jest to, że można ją wykonywać niemal wszędzie z tak dużym lub niewielkim sprzętem, jaki tylko sobie życzysz. Poniżej znajdują się trzy różne treningi, które są ukierunkowane na określone środowisko, nastawione na utratę tłuszczu i zwiększenie beztłuszczowej masy mięśniowej.
Ukończyć każde ćwiczenie w celu maksymalnego działania przez 30 sekund przed odpoczynku przez 30 sekund, a następnie przejść do następnego ćwiczenia. Powtórz dwukrotnie, aż 8min będzie w górę. Przed wykonaniem poniższych treningów upewnij się, że rozgrzewasz dokładnie różne dynamiczne odcinki, takie jak wypukłości, przysiady i rolki kręgosłupa, aby zapobiec potencjalnym obrażeniom!
8 minutowy trening w domu HIIT
Sprzęt: stoper
Przysiółek powietrzny
Stań stopy na szerokość barków z rękami na głowie. Opuść biodra i ugnij kolana, wbijając pięty w ziemię, gdy przykucasz. Upewnij się, że Twoja klatka piersiowa jest wyprostowana, a kolana śledzą palce.
Lonża
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, wysuń jedną stopę w czasie lądowania pięty i palca, opuść się w tylne kolano, prawie dotykając ziemi. Wciśnij z powrotem do pozycji początkowej, a następnie naprzemiennie.
Press-up
Zacznij w pozycji deski i opuść się, aż klatka piersiowa uderzy w podłogę, a następnie wepchnij ją z powrotem. Ściśnij mięśnie brzucha i pośladki, aby zwiększyć stabilność linii środkowej.
Burpee
Od pozycji stojącej opuść się na podłogę, kopiąc stopy za sobą i dotykając klatki piersiowej na ziemi. Następnie szybko wróć do pozycji stojącej, naciskając się na podłogę i kończ ruch, skacząc pionowo przed powtórzeniem.
8 minutowy trening w siłowni
Sprzęt: stoper, skakanka, kettlebell, dwa hantle, bieżnia (lub preferowana maszyna cardio)
Skaczący
Trzymaj łokcie blisko bioder razem z nogami. Przeskocz pionowo, przesuwając linę nad głową.
Huśtawka Kettlebell
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Wyciągnij kettlebell z podłogi, tuż powyżej wysokości kostek. Zanurz się lekko i odchyl kettlebell z powrotem pod biodrami. Przesuń kettlebell do przodu i do góry. Upewnij się, że trzymasz głowę w górze i pociągnij łopatki do tyłu i do dołu, aby zachować ustawienie postawy.
Dumbbell ster strumieniowy
Umieść stopy nieco szersze niż szerokość barków. Trzymaj hantle w każdej ręce z poręcznym uchwytem wytartym na twoich ramionach. Potem przykucnij i wepchnij piętami w ziemię, a gdy wstaniesz, naciśnij hantle nad głową. Następnie umieść hantle w pozycji wyjściowej na ramionach.
Bieżnia
Wejdź na bieżnię (lub dowolne inne ulubione urządzenie cardio) i pracuj maksymalnie przez 30 sekund, zanim odpoczniesz.
8 minutowy trening miejski
Sprzęt:stoper, ławka w parku
Box jump
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Stań z dala od ławki w parku. Rozpocznij ruch, odsuwając biodra i utrzymując klatkę piersiową i oczy w górze. Odwróć ręce do tyłu, aż osiągną pełne przedłużenie, a następnie szybko rzucaj rękoma do przodu, gdy wskakujesz na przedmiot. Trzymaj lądowanie w częściowym przysiadzie z ramionami powyżej poziomu oczu.
alpinista
Zacznij w pozycji deski. Podnieś kolano jednej nogi w kierunku klatki piersiowej, a następnie przełącz nogi tak, jakbyś wchodził po schodach. Upewnij się, że Twoja waga jest równomiernie rozłożona między dłonie i stopy. Przygotuj mięśnie brzucha i ściśnij swoje pośladki, aby zmaksymalizować stabilność linii środkowej.
Czółenka
Ustaw dwa markery oddalone o 10 metrów. Poruszaj się tak szybko, jak to możliwe pomiędzy obydwoma markerami przez określony czas.
Deska
Połóż się twarzą w dół na podłodze wspartej przedramionami i palcami. Wyobraź sobie, że wsuwasz pępek do kręgosłupa i ściskasz pośladki, by stworzyć napięcie ciała. Twoje ciało powinno być w linii prostej. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.
Śledź Ollie Frost na Twitterze @ollie_frost
Artykuł ten po raz pierwszy pojawił się w Women's Fitness
