Dzięki sukcesom kobiet, takich jak Jessica Ennis i Victoria Pendleton, które biorą udział w igrzyskach olimpijskich podczas Igrzysk w Londynie w 2012 roku, widzimy ogromny wzrost liczby kobiet, które biorą udział w sali wagowej, aby wyrzeźbić mocną i szczupłą sylwetkę. Jeśli dopiero zaczynasz podnosić ciężary, jesteśmy tu po to, aby Ci pomóc, a my także skorzystaliśmy z wiedzy eksperta od powerlifter Evelyn Stevenson.
"Trójbój siłowy jest świetny dla kobiet, ponieważ zachęca ich do prawidłowego trenowania, wykorzystując trzy złożone windy do budowania ogólnej siły" - mówi Evelyn, która pracuje jako osobisty trener, kiedy nie startuje. "To pozwala nam uzyskać ton, ale nadal zachować kobiecy wygląd poprzez zmniejszenie tkanki tłuszczowej i zwiększenie masy mięśniowej, co jest dobre - funt mięśni sam spala dziewięć kalorii dziennie, a tłuszcz wypala tylko dwa."
Wielką zaletą trójboju siłowego jest to, że ruchy są skierowane do każdej grupy mięśniowej, łącznie z rdzeniem. Nie ma żadnych konkretnych ćwiczeń brzusznych, ale każdy ruch przełącza się na twoje jądro i wykorzystuje twoje mięśnie brzucha do towarzyszenia głównym grupom mięśni, ucząc ich działania w połączeniu z resztą ciała. Ponieważ w ten sposób używasz swojego ciała w codziennym życiu, jest to znacznie bardziej przydatny sposób na trening mięśni brzucha niż izolowanie środkowej części ciała.
Trening wszystkich grup mięśniowych pomaga zwiększyć spalanie tłuszczu, nie tylko podczas treningu, ale także po wielu godzinach, dzięki jego wpływowi na metabolizm. "Poza podniesieniem formy, trójbój sił zwiększa wytrzymałość szkieletu i pomaga zmniejszyć ryzyko osteoporozy" - dodaje Evelyn.
Nie walcz z mocą
Dobry efekt uboczny budowania mięśni? Najwyższa ufność. "Jako kobieta uważam, że podnoszenie ciężarów jest tak silne," dodaje Evelyn. "Bycie silnym ułatwia życie codzienne. To sprawia, że pokój z ciężarkami wydaje się nieco mniej onieśmielający! Czuję się pewnie wiedząc, że mogę trenować ze strukturą i zrozumieniem moich celów - czegoś, czego nauczyło mnie podnoszenie ciężarów ".
Kiedy zauważysz, że stajesz się silniejszy, możesz również zacząć dbać mniej o liczbę na wadze, a więcej o liczbie na wadze. Mierzenie postępów w ten sposób może naprawdę być ogromnym osiągnięciem. "Nie musisz trenować wyłącznie dla swojego jedynego przedstawiciela, ale możesz wykorzystać trójbój siłowy do ułożenia treningu siłowego i zainspirowania do długoterminowego celu zwiększenia siły" - mówi Evelyn.
Jak to zrobić
Sztanga olimpijska używana do podnoszenia ciężarów na siłowni to zazwyczaj 20 kg, ale często można znaleźć regulowane paski, które ważą znacznie mniej, jeśli są zbyt ciężkie dla ciebie. Stopniowo zwiększaj ciężar, który podnosisz, aż uda ci się poradzić sobie ze sztangą. Wykonaj jeden z siłowników - to albo przysiady, wyciskanie na ławce, albo martwy ciąg - twój główny ruch w każdym treningu, przy użyciu tak ciężkiej wagi, jak tylko możesz, przy zachowaniu dobrej formy. Następnie możesz wykonać pozostałe ruchy z nieco mniejszym oporem, aby uzupełnić resztę treningu. Trzy treningi w tygodniu będą skierowane na całe ciało, spalając tłuszcz i wzmacniając zarówno mięśnie, jak i kości.
Twój trening trójbój siłowy
Wypróbuj te treningi Evelyn Stevenson, aby rozpocząć nowe ciało. Oddziel treningi trójmiejskie na trzy cotygodniowe sesje składające się z pięciu różnych ruchów, w tym głównego ruchu trójboju. Te powinny rzucić Ci wyzwanie, ale nie mogą się okazać niemożliwe do zrealizowania. Zakończ wykonywanie każdego zestawu każdego ruchu przed przejściem do innego ćwiczenia. Spędź od 60 do 90 sekund przerwy między każdym zestawem.
Dzień 1
Główny wyciąg: Squat (tak ciężki, jak to możliwe, z dobrą formą)
Ponadto następujące ruchy wynoszą około 70% maksymalnej wagi, którą zazwyczaj zarządzasz:
- Wyciskanie
- Martwy ciąg na nodze
- Wiersz brzytwa
- Step-up
Dzień 2
Główny wyciąg: Prasa stołowa (tak ciężka, jak to możliwe z dobrą formą)
Ponadto następujące ruchy wynoszą około 70% maksymalnej wagi, którą zazwyczaj zarządzasz:
- Kucać
- Naciśnij górną
- Martwy ciąg na nodze
- Martwy ciąg
Dzień 3
Główny wyciąg: Deadlift (tak ciężki, jak to możliwe, z dobrą formą)
Ponadto następujące ruchy wynoszą około 70% maksymalnej wagi, którą zazwyczaj zarządzasz:
- Wyciskanie
- Wiersz brzytwa
- Step-up
- Naciśnij górną
Ten artykuł po raz pierwszy pojawił się w Women's Fitness
