W tym miesiącu mija 40 lat od jednej z najbardziej kontrowersyjnych igrzysk olimpijskich wszechczasów, ale dziedzictwo Montrealu z 1976 r. Wciąż świeci jasno. Były to igrzyska olimpijskie, w których 25 afrykańskich narodów zbojkotowało wydarzenie - w proteście przeciwko trasie w Nowej Zelandii w RPA w epoce apartheidu. Gdzie Bruce Jenner (obecnie Caitlyn) rozbijał światowe rekordy, by zdobyć dziesięcioboju złoto. I tam, gdzie rumuńska gimnastyczka Nadia Comaneci zdobyła pierwszą perfekcyjną dziesiątkę - a następnie sześć kolejnych - w pogoni za złotym medalem, mając zaledwie 14 lat.
Ale żaden z tych sportowych momentów Hallmark nie ma stopy w teraźniejszości (z wyjątkiem Jennera, być może, który jest rzadko nieobecny na pasku bocznym MailOnline). Zamiast tego jest to zespół podnoszący ciężarówkę Związku Radzieckiego, który pochwycił siedem z dziewięciu dostępnych złota - a dokładniej ich upragnioną pismę świętą: rocznik 1976 ZSRR - Podnoszenie ciężarów.
Cztery dziesięciolecia tego nieuchwytnego tekstu jest długo wyczerpany, choć jego nauki przechodzą z siłowni do siłowni, jak kserowane masoński uścisk dłoni. Treść jest prosta - sześciotygodniowy plan przysiadów ze sztangą trzy razy w tygodniu, z myślą o podniesieniu twojego jedynego powtórzenia (1RM lub maksymalnego podniesienia, jeśli musisz zrobić to tylko raz) - jeszcze, do jego uczniowie wagi ciężkiej, Rosyjska Squat Rutynowa to gimnastyczna Biblia.
Ale czy w nowoczesnej erze fitness, która obejmuje CrossFit, HIIT i dynamiczne treningi na masę ciała, czy w wieku średnim, monotonne, odpowiednio radzieckie receptury ciężkiego metalu nadal utrzymują wagę? A może kultura siłowni i kultura hipsterów zderzyły się z fałszywą trąbą o dawno przestarzałym nurcie? Jeśli wysadziłeś kurz z twoich zginaczy biodrowych, możesz po prostu dowiedzieć się.
Przysiady ze sztangą są najskuteczniejszym ćwiczeniem, które pozwala spakować mięśnie do ramy.
W New York Times esej z nagłówkiem "What's The Best Exercise?", profesor Stuart Phillips wyznaczył przysiadów, określając go jako "bardzo silny" w zwalczaniu skutków sarkopenii - inaczej nazywanej rozkładem masy mięśniowej, która towarzyszy starzeniu. Tak więc każdy mężczyzna musi się zastanowić.
Zyski nie ograniczają się do trzymania Żniwiarza na dystans. Często zdejmowany jako zwykły odcinek dnia, ładowanie płyt zderzakowych na belkę, podnoszenie się i jazda do góry angażuje listę prania górnych partii ciała - ramiona, plecy i mięśnie brzucha między nimi. Jest to również jedyny ruch, który pozwala na jednoczesne angażowanie całego tylnego łańcucha (obejmującego pośladki, ścięgna podkolanowe, porywacze i dolną część pleców) oraz quadów.
Dla nieśmiałych gimnastyk, spragnionych czasu i / lub tych, którzy chcą, aby ich sesja została ugotowana do jednego ruchu, zastanów się, czy nie jesteś kuckiem na siłowni.
"Kucanie jest cielesnym treningiem - to super pożywienie", twierdzi Ben Rowe, kulturysta o wielkości automatu i główny trener w Team Benbo. "Ponieważ jest to ruch złożony, przysiady pomogą w budowaniu mięśni w całym ciele. Udowodniono, że twoje ciało wyzwala wzrost hormonu wzrostu i testosteronu, podczas gdy codzienne czynności, takie jak wchodzenie po schodach lub wprowadzanie do sklepu spożywczego stają się proste - ponieważ przysiady poprawiają równowagę, mobilność, wytrzymałość i stabilność stawów."
Rosyjska rutynowa rutyna jest złotym standardem dla podnoszenia zawodników na wyższy poziom.
Od tego czasu pojawiło się wielu rywali, w tym program Smolova (torturująca rutyna, która obejmuje 13 tygodni bardzo ciężkich przysiadów); Metoda koniugacji Westside Barbell (dwa przysiady dni w tygodniu - pierwszy maksymalny wysiłek, drugi dynamiczny kucanie i deadlifting) i 5/3/1 (jedna sesja przednich i tylnych przysiadów tygodniowo, przez cztery tygodnie, z różnym wysiłkiem).
Ale jest powód, dla którego wciąż rozmawiamy o programie radzieckim w 2016 r., A nie, powiedzmy, o drużynie olimpijskiej z Niemiec Wschodnich. I to nie tylko dlatego, że ten ostatni padł ofiarą skandalu dopingowego sponsorowanego przez państwo. Podczas gdy cynik może również wyrównać zdrową dawkę podejrzeń w Sowietach - szczególnie biorąc pod uwagę obecne zawieszenie Rosji z Rio - potrzebujesz tylko szeptu "Rosyjskiej praktyki przysiadów" w sali ciężarów na najbliższej siłowni, aby zobaczyć, jak wysoko jest ona nadal uważana dzisiaj.
Aby właściwie przetestować podejście radzieckie, poddałem się wyczerpującemu programowi.
Po przybyciu do Fitness First Liverpool Street pierwszego dnia, znajduję sprzymierzeńca w Matta Smitha (nie, nie ten, czy tamten). Górujący, przyjazny PT z 28, Smith łączy w sobie urok północy z jego własnym inspirującym historią - zaledwie trzy lata temu był 11 węższy z talią 54 cali.
"To dość proste" - mówi Smith o rosyjskiej procedurze Squat. "Myślę, że powodem, dla którego jest tak popularny, jest to, że trwało to 40 lat.Podnoszenie ciężarów może być dość udane, protokoły przychodzą i odchodzą, a rzeczy są zbierane i przekazywane. Ale podążaj za tym do listu i działa."
Ponieważ moje miękkie dłonie są blisko zaznajomione z zimną stalą stojaka, wczesne zaskoczenie nie jest monotonią, która towarzyszy wykonywaniu tego samego ćwiczenia ad infinitum; istnieje wiele akcesoriów, od toczenia pianki do dzielenia przysiadów i podbijania cieląt. Lub obciążenie: po obliczeniu 1RM, zgodnie z projektem, każdy przysiółek mieści się w granicach twoich możliwości. To jest forma. Zawsze zakładałem proste plecy, a wystający tył dawał mi wystarczającą ochronę kręgosłupa podczas kucania, ale przez cały tydzień jeden Smith skrupulatnie dostosowuje moją pozycję.
Polecenia są oferowane w pętli ("Osioł pod!" "Podciągnij, klatka piersiowa!"), Aż stanie się odruchem. Gdybym sam spróbował tego programu, mógłbym wykonać 300 przysiadów z łaską przynętą kręgosłupa lub, co bardziej prawdopodobne, garścią, zanim dozna urazu. "To zdecydowanie gra dla dwóch osób" - potwierdza Smith. "Potrzebujesz kogoś, kto pomoże ci w fizycznym aspekcie monitorowania."
W miarę rozwoju programu, jedyna wada, której doświadczam, pochodzi z kolejnych dni treningowych, które wyczerpują moją energię. Sam plan opowiada o odpoczynku między sesjami - więc nie może być zbytnio obwiniany - jednak Związek Radziecki około 1976 r. Wyraźnie nie przewidywał codziennego pamiętnika mężczyzny w XXI wieku. To powiedziawszy, zwoływanie sesji nie wykoleja postępu i jest wpisane w kontekst przez Smitha. "Hashtag: życie" - myśli.
Wracając do finałowej sesji, czuję, że mi się udało. Od początkowej wagi 12,5, rzuciłem prawie 4,5 funta tłuszczu, podczas gdy uzyskałem 4,7 cala na moich udach i 1,2 cala na bicepsie. Jestem na dole w talii, a także w pasie.
Pomimo rygorystycznego, powtarzalnego stylu, odczuwam satysfakcję z programu - nawet tęsknię za stelażem w dni odpoczynku, gdzie wcześniej mogłem go uniknąć. Poza tym jest kilka rzeczy, które są tak żywe, jak wciąganie kawałka metalu, który waży więcej niż ty.
Sześć tygodni, mój 1RM wzrósł z 90 do 112,5 kg.
Po moim zdecydowanym przysiadzie - spoconej, chwiejnej nogawce, która sprawiła, że upadłem na twarz, z trudem łapiąc oddech i czując się jak deflowany balonowy balon - Smith wyraził dumne poczucie oszołomienia, że "miałeś dostać tylko do 94,5".
Kiedy chwycił mnie za ramię i delikatnie przyłożył do moich nóg Elvisa Presley-cum-Bambi, położył rękawicę na jedno ostatnie wyzwanie. "Dowiedz się, jakie zwierzę waży 112,5 kg" - dodaje, uśmiechając się. "Bo właśnie to po prostu przykucnąłeś."
Tak więc, weźcie Program Rosyjskiej Przysiady, a wy też możecie stać się wystarczająco silni, by podnieść pieczęć portową, pasiaste delfiny lub, odpowiednio, niedźwiedzia brunatnego. Są duże, przerażające i najczęściej spotykane w Rosji.
Aby uzyskać więcej informacji o Matt Smith lub zarezerwować treningi personalne, odwiedź stronę fireandsteelfitness.com. Dzięki dzięki Fitness First Liverpool Street: fitnessfirst.co.uk
