Aby wprowadzić istotne zmiany w wyglądzie koszulki, musisz przejść szkolenie na wyższy poziom. Chociaż nie można zastąpić twardego przeszczepu, jeśli chcesz szybko zbudować swoje ciało, jesteś tylko tak skuteczny jak twój plan treningowy. W końcu ciężka praca bez przestrzegania inteligentnego planu zwróci tylko niewielki procent korzyści, jakie możesz osiągnąć, pracując ciężko i mądrze w tym samym czasie.
Czterotygodniowy trening w tym miesiącu został zaprojektowany, aby pomóc Ci szybko i skutecznie dodać poważny rozmiar do ramion i klatki piersiowej, poświęcając tym grupom mięśni więcej czasu na trening. W pierwszym bloku planu twoje ręce zwrócą szczególną uwagę, podczas gdy w drugim bloku twoja klatka piersiowa dostaje więcej czasu pod barem. Takie podejście uderzy w te mięśnie, aby zmusić je do powiększenia się, jednocześnie budując wszystkie inne główne grupy mięśniowe i rozbierając tłuszcz.
Teoria sesji
Plan zawiera dwa dwutygodniowe bloki. Pierwsza ma cztery sesje tygodniowo: klatkę piersiową i plecy; nogi i abs; biceps i triceps; i ramiona i ramiona. Drugi ma cztery sesje tygodniowo: klatkę piersiową i plecy; nogi i ramiona; klatka piersiowa i triceps; i plecy i biceps.
Kolejność treningu
Każdy trening ma sześć ruchów, które wykonujesz jako zestawy proste, przylegające do setów, powtórzeń, tempa i odpoczynku. Tempo to prędkość, z jaką podnosisz i obniżasz wagę w kilka sekund. Tempo 3010 oznacza trzy sekundy na obniżenie, a na jedno podniesienie bez zatrzymania na górze lub na dole.
Inteligentne zmiany
W pierwszym tygodniu bloku 1 wykonasz cztery zestawy po dziesięć powtórzeń dla ruchów 1 i 2, a następnie trzy zestawy po 12 powtórzeń dla ruchów od 3 do 6. W drugim tygodniu bloku ruchy są takie same, ale ty wykonać jeden dodatkowy zestaw dziesięciu powtórzeń ruchów 1 i 2 oraz cztery zestawy 12 powtórzeń dla pozostałych ruchów. Skacz, aby zablokować jeden tydzień dwa.
Do góry ante
W bloku 2 struktura sesji i ćwiczenia będą się zmieniać, dzięki czemu twoje ciało będzie coraz większe i mocniejsze. W każdym treningu jest jeszcze sześć ruchów, które muszą być wykonane jako proste, i ważne jest, abyś trzymał się zestawów, powtórzeń, tempa i okresów odpoczynku szczegółowo. Przejdź do bloku dwa tygodnie jeden lub przeskocz, aby zablokować dwa tygodnie dwa.
Rozgrzej się w prawo
Aby osiągnąć lepsze wyniki i uniknąć obrażeń, musisz się rozgrzać. Wykonuj lekkie zestawy pierwszych dwóch ruchów każdej sesji, zaczynając od wysokiego, niskiego ciężaru, aby twoje mięśnie się poruszały. Następnie przy każdym zestawie zwiększ wagę i zmniejsz liczbę powtórzeń, aż dojdziesz do początkowej masy zadanej.
Zobacz powiązane Jak uzyskać większe ramiona w cztery tygodnie? Podążaj za tym planem treningu Najlepsze ćwiczenie bicepsów Ciężka praca: Ciężki trening trójgłowy bicepsów
Zablokuj 1 tydzień 1
Poniedziałek Trening: klatka piersiowa i plecy
1 prasa stołowa
Zestawy 4 Rep 10 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Leżeć płasko na ławce, trzymając pręt z uchwytem szerokości barków. Posadź stopy na podłodze i napnij mięśnie. Opuść poprzeczkę, aż dotknie klatki piersiowej, a następnie mocno ją naciśnij.
2 Wygięty rząd
Zestawy 4 Rep 10 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Stań wysoki, trzymając sztangę z górnym uchwytem na szerokość barków. Pochylaj się do przodu, odchylając od bioder, ale utrzymuj skrzynię w górze, a rdzeń jest napięty. Ułóż poprzeczkę do ciała, prowadząc łokciami. Zatrzymaj u góry, a następnie obniż.
3 hantle z pochyłym koszem
Zestawy 3 Rep 10 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Połóż się na ławce pochyłej, trzymając dwa brzuszki bezpośrednio na piersi z prostymi ramionami. Lekko ugnij łokcie, a następnie opuść ręce na boki, aż poczujesz napięcie na klatce piersiowej. Ściśnij Pecs, aby powrócić na początek.
4 Lat pull-down
Zestawy 3 Rep 10 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Ustaw się na maszynie z uchwytem na szerokość barków na wysokości baru. Utrzymując skrzynię w górze i napiętą w abs, pociągnij za drążek, prowadząc łokciami. Przytrzymaj dolną pozycję przez sekundę, a następnie wróć do początku.
5 Wyciągarka jednoramienna
Zestawy 3 Rep 10 z każdej strony Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Stań wysoko plecami do maszyny kablowej, trzymając jedną ręką uchwyt D. Utrzymując klatkę piersiową w górze i wzmocnioną rdzeń, naciśnij dłoń do przodu, aż ramię będzie proste. Odwróć z powrotem na początek i powtórz dla wszystkich powtórzeń, a następnie przełączaj ramiona.
6 Wyjęcie hantli
Zestawy 3 Rep 10 Tempo 4010 Odpoczynek 60sec
Leżeć płasko na ławce, trzymając hantle obiema rękami powyżej klatki piersiowej z prostymi ramionami. Opuść ciężar za głową w powolnym i kontrolowanym ruchu, trzymając ramiona prosto, a następnie podnieś je do pozycji wyjściowej.
Środa Trening: Nogi i Abs
1 Przysiad z powrotem
Zestawy 4 Rep 10 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Stań wysoki, trzymając pasek z tyłu ramion. Utrzymuj klatkę piersiową w górze i całe ciało mocno, ugnij kolana, aby przykucnąć tak nisko, jak to możliwe, ale nie pozwól, aby kolana toczyły się do wewnątrz. Pchnij piętami, aby stanąć z powrotem.
2 rumuński martwy ciąg
Zestawy 3 Rep 10 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Stań wysoki, trzymając sztangę z poręcznym uchwytem. Utrzymując klatkę piersiową w górze i rdzeń usztywniony, zegnij się do przodu, zawias na biodrach, aby bar toczył się po twoich nogach, dopóki nie poczujesz dobrego rozciągnięcia w ścięgnach. Odwróć ruch.
3 Przedłużenie nóg
Zestawy 3 Rep 10 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Ustaw się prawidłowo na maszynie z wyściełanym drążkiem na spodzie goleni. Utrzymując ciasną górną część ciała, podnieś stopy, aby wyprostować nogi. Zatrzymaj na górze z włączonymi quadami, a następnie cofnij się do początku.
4 Zwichnięcie podkolanówki
Zestawy 3 Rep 10 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Ustaw się prawidłowo na maszynie, a wyściełany drążek opiera się o tylne nogi. Utrzymując ciasną górną część ciała, pchnij stopy w dół, aby zgiąć nogi. Zatrzymaj się na górze z zaangażowanymi ścięgnami, a następnie cofnij się do początku.
5 Crunch
Zestawy 3 Rep 10 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Leżeć płasko na plecach z ugiętymi kolanami i rękami przy skroniach lub skrzyżowanymi na klatce piersiowej. Połóż górny brzuch, aby podnieść tułów, a następnie zgnij górną część ciała w kierunku kolan. Obniż powoli, utrzymując napięcie na całym ciele.
6 desek
Zestawy 3 Czas 30sek Tempo Nie dotyczy Odpoczynek 60sec
Ustaw się z łokciami pod ramionami, stopami razem i biodrami podniesionymi z mięśniami brzucha i pośladkami, tak aby twoje ciało tworzyło linię prostą od głowy do pięt. Trzymaj tę pozycję, nie pozwalając biodrom spaść.
Piątek Trening: Biceps i Triceps
1 Podciąganie podciągu
Zestawy 4 Rep 10 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Ustaw się na maszynie z poprzecznym uchwytem na wysokości baru. Utrzymując skrzynię w górze i napiętą w abs, pociągnij za drążek, prowadząc łokciami. Przytrzymaj dolną pozycję przez sekundę, a następnie wróć do początku.
2 zanurzenie trójgłowe
Zestawy 4 Rep 6-10 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Trzymaj równoległe pręty z prostymi ramionami i nogami skrzyżowanymi za sobą. Unosząc klatkę piersiową i wzmocnioną klatkę piersiową, zegnij łokcie, aby opuścić ciało aż łokcie zgięte pod kątem 90 °. Naciśnij wstecz, aby powrócić do początku.
3 hantle biceps curl
Zestawy 3 Rep 10 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Stań wysoki, trzymając hantle w obu dłoniach z dłońmi skierowanymi do przodu. Trzymając łokcie przy bokach, zwinąć ciężary do wysokości ramion. Ściśnij bicepsy u góry, a następnie opuść ciężarki z powrotem na początek.
4 Przedłużenie tricepsów
Zestawy 3 Rep 10 z każdej strony Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Stań wysoki, trzymając hantle nad głową z prostym ramieniem. Trzymając łokieć skierowany w stronę sufitu, zmniejsz wagę za głową, a następnie wyprostuj rękę, aby powrócić do początku. Powtórzyć dla wszystkich powtórzeń, a następnie zmienić ramiona.
5 zwijanie bicepsa kablowego
Zestawy 3 Rep 10 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Stań wysoko przed maszyną z kablem, trzymając prostopadłościenny uchwyt przymocowany do dolnego koła pasowego z dłońmi skierowanymi do przodu. Utrzymuj klatkę piersiową i łokcie przy bokach, zwiń ręce do wysokości ramion. Ściśnij bicepsy u góry, a następnie opuść.
6 Naciśnięcie triceps kabla
Zestawy 3 Rep 10 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Stań wysoko przed maszyną z kablem, trzymając prostopadłościenny uchwyt przymocowany do wysokiego koła z dłońmi skierowanymi w dół. Trzymając klatkę piersiową w górze i łokcie ciasno przy bokach, naciśnij ręce w dół, aby wyprostować ramiona, a następnie powoli powróć do początku.
Sobotnie treningi: Ramiona i ramiona
1 Naciśnij górną
Zestawy 4 Rep 10 Tempo 3011 Odpoczynek 60sec
Stań wysoki, trzymając pasek z przodu klatki piersiowej za pomocą uchwytu. Utrzymując klatkę piersiową w górze i rdzeń zaangażowany, naciśnij pasek bezpośrednio nad głową, aby ramiona były proste. Opuść ją pod kontrolą, aby powrócić na początek.
2 podbicie
Zestawy 4 Rep 6-10 Tempo 3011 Odpoczynek 60sec
Trzymaj sztangę z chwytem i trzymaj się prosto. Zawiąż mięśnie brzucha i pośladków i zacznij angażować swoje łaty, a następnie podciągnij, aż broda znajdzie się nad twoimi rękami. Zatrzymaj u góry, a następnie obniż kontrolę nad początkiem.
3 rzędowy słupek EZ
Zestawy 3 Rep 10 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Stań wysoki, trzymając EZ-bar z górnym uchwytem na szerokość barków. Utrzymując klatkę piersiową w górze i wzmocnioną rdzeń, podciągnij poprzeczkę do wysokości podbródka, prowadząc łokciami. Zatrzymaj na górze, a następnie obniż pasek z powrotem do początku pod kontrolą.
4 Curl bicepsa hantle
Zestawy 3 Rep 10 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Usiądź na pochyłej ławce, trzymając hantle w obu dłoniach z dłońmi skierowanymi do przodu i łokciami ciasno przy bokach. Trzymając łokcie tam, zwinąć ciężary do wysokości ramion. Ściśnij bicepsy u góry, a następnie obniż obciążenia.
5 Podnoszenie boczne hantli
Zestawy 3 Rep 10 Tempo 2011 Odpoczynek 30sek
Stań wysoki, trzymając lekki hantel w każdej ręce przy bokach z lekkim zgięciem w łokciach. Utrzymując klatkę piersiową w górze i wzmocnioną rdzeń, podnieś ciężarki na wysokość ramion, prowadząc łokciami, a następnie powoli powróć do początku.
6 Naciśnięcie triceps kabla
Zestawy 3 Czas 10 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Stań wysoko przed maszyną z kablem, trzymając prostopadłościenny uchwyt przymocowany do wysokiego koła z dłońmi skierowanymi w dół. Trzymając klatkę piersiową w górze i łokcie ciasno przy bokach, naciśnij ręce w dół, aby wyprostować ramiona, a następnie powoli powróć do początku.
Blok 1: Tydzień 2
Poniższe tabele ćwiczeń zawierają wszystkie informacje potrzebne do ukończenia drugiego tygodnia planu, który jest drugim i ostatnim tygodniem bloku 1. Na pierwszy rzut oka, cztery treningi mogą wyglądać podobnie - a nawet ćwiczenia, kolejność ćwiczeń i ciało docelowe ostrość części każdej sesji jest taka sama jak w pierwszym tygodniu. Jednak w tym tygodniu wprowadzono dwie niewielkie, ale znaczące zmiany, które doprowadziły do tego, że ciężko pracujące mięśnie ciężko pracują, aby zbudować większą masę beztłuszczową, i utrzymują tętno na wysokim poziomie, aby kontynuować odkładanie nadmiernych zapasów tłuszczu.
Pierwsza zmiana polega na tym, że w tym tygodniu wykonasz dodatkowy zestaw dziesięciu powtórzeń z pierwszych dwóch ruchów każdego obwodu, czyli w sumie pięć zestawów po dziesięć powtórzeń. Ten dodatkowy zestaw rozpali Twoje mięśnie i centralny układ nerwowy, dzięki czemu możesz mocniej naciskać przez resztę treningu.Druga zmiana polega na tym, że wykonasz dodatkowe dwa powtórzenia ruchów od 3 do 6, aby zwiększyć objętość treningu, aby Twoje mięśnie nie miały innego wyjścia, jak tylko rosnąć!
Poniedziałek Trening: klatka piersiowa i plecy
| Ćwiczenie | Zestawy | Rep | Tempo | Odpoczynek |
| 1 prasa stołowa | 5 | 10 | 2010 | 60sec |
| 2 Wygięty rząd | 5 | 10 | 2011 | 60sec |
| 3 hantle z pochyłym koszem | 4 | 12 | 2010 | 60sec |
| 4 Lat pull-down | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5 Wyciągarka jednoramienna | 4 | 12 z każdej strony | 2011 | 30sek |
| 6 Wyjęcie hantli | 4 | 12 | 2010 | 60sec |
Środa Trening: Nogi i Abs
| Ćwiczenie | Zestawy | Rep | Tempo | Odpoczynek |
| 1 Przysiad z powrotem | 5 | 10 | 2010 | 60sec |
| 2 rumuński martwy ciąg | 5 | 10 | 2010 | 60sec |
| 3 Przedłużenie nóg | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 Zwichnięcie podkolanówki | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5 Crunch | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 6 desek | 4 | 45sek | Nie dotyczy | 60sec |
Piątek Trening: Biceps i Triceps
| Ćwiczenie | Zestawy | Rep | Tempo | Odpoczynek |
| 1 Podciąganie podciągu | 5 | 10 | 2011 | 60sec |
| 2 zanurzenie trójgłowe | 5 | 6-10 | 2010 | 60sec |
| 3 hantle biceps curl | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 hantle triceps zewn | 4 | 12 z każdej strony | 2010 | 60sec |
| 5 Zwinięcie kabla młotkiem | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 6 Nacisnąć triceps kablowy | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
Sobotnie treningi: Ramiona i ramiona
| Ćwiczenie | Zestawy | Rep | Tempo | Odpoczynek |
| 1 Naciśnij górną | 5 | 10 | 2010 | 60sec |
| 2 podbicie | 5 | 10 | 2011 | 60sec |
| 3 rzędowy słupek EZ | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 pochylenie hantli | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5 Podnoszenie boczne hantli | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 6 Nacisnąć triceps kablowy | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
Blok 2 Tydzień 1
Poniedziałek Trening: klatka piersiowa i plecy
1 Wyciskanie na ławce
Zestawy 4 Rep 10 Tempo 3010 Odpoczynek 60sec
Połóż się na ławce pochyłej, trzymając pręt z uchwytem o szerokości barków. Posadź stopy na podłodze i napnij mięśnie. Opuść poprzeczkę, aż dotknie klatki piersiowej, a następnie mocno ją naciśnij.
2 Szeroki rozprostowany lat
Zestawy 4 Rep 10 Tempo 3010 Odpoczynek 60sec
Ustaw się na maszynie z podwójnym chwytem na szerokość barków na pasku. Utrzymując skrzynię w górze i napiętą w abs, pociągnij za drążek, prowadząc łokciami. Przytrzymaj dolną pozycję przez sekundę, a następnie wróć do początku.
3 Wyciskanie hantli
Zestawy 4 Rep 10 Tempo 3010 Odpoczynek 60sec
Połóż się na płaskiej ławce, trzymając hantle w każdej ręce na wysokości klatki piersiowej. Posadź stopy na podłodze i napnij mięśnie. Naciśnij ciężary prosto w górę, aby ramiona były proste, a następnie opuść je pod kontrolą do początku.
4 Siedzący rząd
Zestawy 4 Rep 10 Tempo 3011 Odpoczynek 60sec
Usiądź na maszynie, trzymając oburącz za uchwyt z podwójnym uchwytem. Unosząc klatkę piersiową do góry, wiosłuj rękoma w kierunku ciała, prowadząc łokciami. Zatrzymaj na najwyższej pozycji, a następnie wróć do początku.
5 Wyciągarka jednoramienna
Zestawy 4 Rep 10 z każdej strony Tempo 3011 Odpoczynek 60sec
Stań wysoko plecami do maszyny kablowej, trzymając jedną ręką uchwyt D. Utrzymując klatkę piersiową w górze i wzmocnioną rdzeń, naciśnij dłoń do przodu, aż ramię będzie proste. Odwróć z powrotem na początek i powtórz dla wszystkich powtórzeń, a następnie przełączaj ramiona.
6 Rozkładanie linki z prostym ramieniem
Zestawy 4 Rep 10 Tempo 3010 Odpoczynek 60sec
Stań wysoko nad maszyną z kablem, trzymając oburącz prosty uchwyt. Utrzymując klatkę piersiową w górze, pociągnij drążek w dół w kierunku ud gładkim łukiem. Zatrzymaj na dole, a następnie cofnij ruch do początku.
Środa Trening: nogi i ramiona
1 Przysiad z powrotem
Zestawy 4 Rep 10 Tempo 3010 Odpoczynek 60sec
Stań wysoki, trzymając pasek z tyłu ramion. Utrzymuj klatkę piersiową w górze i całe ciało mocno, zgnij kolana, aby przykucnąć tak nisko, jak to tylko możliwe, ale nie pozwól, aby kolana toczyły się do wewnątrz. Pchnij piętami, aby stanąć z powrotem.
2 Naciśnij górną
Zestawy 4 Rep 10 Tempo 3010 Odpoczynek 60sec
Stań wysoki, trzymając pasek z przodu klatki piersiowej za pomocą uchwytu. Utrzymując klatkę piersiową w górze i rdzeń zaangażowany, naciśnij pasek bezpośrednio nad głową, aby ramiona były proste. Opuść ją pod kontrolą, aby powrócić na początek.
3 Przedłużenie nóg
Zestawy 4 Rep 10 Tempo 3011 Odpoczynek 60sec
Ustaw się prawidłowo na maszynie z wyściełanym drążkiem na spodzie goleni. Utrzymując ciasną górną część ciała, podnieś stopy, aby wyprostować nogi. Zatrzymaj na górze z włączonymi quadami, a następnie cofnij się do początku.
4 Siedzisko podnośnika poprzecznego hantli
Zestawy 4 Rep 10 Tempo 3011 Odpoczynek 60sec
Usiądź na pionowej ławce, trzymając lekki hantel w każdej ręce przy bokach z lekkim zgięciem w łokciach. Utrzymując klatkę piersiową w górze i wzmocnioną rdzeń, podnieś ciężarki na wysokość ramion, prowadząc łokciami, a następnie powoli powróć do początku.
5 Zwichnięcie podkolanówki
Zestawy 4 Rep 10 Tempo 3011 Odpoczynek 60sec
Ustaw się prawidłowo na maszynie, a wyściełany drążek opiera się o tylne nogi. Utrzymując ciasną górną część ciała, pchnij stopy w dół, aby zgiąć nogi. Zatrzymaj się na górze z zaangażowanymi ścięgnami, a następnie cofnij się do początku.
6 EZ-rzędowy pionowy rząd
Zestawy 4 Rep 10 Tempo 3011 Odpoczynek 60sec
Stań wysoki, trzymając EZ-bar z górnym uchwytem na szerokość barków. Utrzymując klatkę piersiową w górze i wzmocnioną rdzeń, podciągnij poprzeczkę do wysokości podbródka, prowadząc łokciami. Zatrzymaj na górze, a następnie obniż pasek z powrotem do początku pod kontrolą.
Piątek Trening: klatka piersiowa i triceps
1 prasa stołowa
Zestawy 4 Rep 10 Tempo 3010 Odpoczynek 60sec
Połóż się na płaskiej ławce, trzymając pręt z uchwytem o szerokości barków. Posadź stopy na podłodze i napnij mięśnie. Opuść drążek, aż dotknie klatki piersiowej, a następnie mocno naciśnij go z powrotem na początek.
2 pochyłe hantle
Zestawy 4 Rep 10 Tempo 3011 Odpoczynek 60sec
Połóż się na ławce pochyłej, trzymając dwa brzuszki bezpośrednio na piersi z prostymi ramionami.Lekko ugnij łokcie, a następnie opuść ręce na boki, aż poczujesz napięcie na klatce piersiowej. Ściśnij Pecs, aby powrócić na początek.
3 zanurzenie w triceps
Zestawy 4 Rep 6-10 Tempo 3010 Odpoczynek 60sec
Trzymaj równoległe pręty z prostymi ramionami i nogami skrzyżowanymi za sobą. Unosząc klatkę piersiową i wzmocnioną klatkę piersiową, zegnij łokcie, aby opuścić ciało aż łokcie zgięte pod kątem 90 °. Naciśnij wstecz, aby powrócić do początku.
4 Prasa do chodzenia hantli Incline
Zestawy 4 Rep 10 Tempo 3010 Odpoczynek 60sec
Leżeć płasko na ławce pochyłej, trzymając hantle w każdej ręce na wysokości klatki piersiowej. Posadź stopy na podłodze i napnij mięśnie. Naciskaj ciężary prosto w górę, aby ramiona były proste, a następnie obniż je pod kontrolą.
5 Przyciśnij triceps kablowy
Zestawy 4 Rep 10 Tempo 3010 Odpoczynek 60sec
Stań wysoko przed maszyną z kablem, trzymając prostopadłościenny uchwyt przymocowany do wysokiego koła z dłońmi skierowanymi w dół. Trzymając klatkę piersiową w górze i łokcie przymocowane do boków, naciśnij ręce w dół, aby wyprostować ramiona, a następnie powoli powrócić do początku.
6 Naciśnij przycisk w górę
Zestawy 4 Rep 10-15 Tempo 3010 Odpoczynek 60sec
Zacznij w pozycji wciśnięcia - ręce na podłodze, ramiona, łokcie i nadgarstki wyrównane, a stopy razem. Przymocuj rdzeń, a następnie zegnij łokcie, aby opuścić klatkę piersiową na podłogę. Naciśnij mocno, aby powrócić do początku.
Sobotnie treningi: plecy i biceps
1 podbicie
Zestawy 4 Rep 6-10 Tempo 3011 Odpoczynek 60sec
Trzymaj sztangę z chwytem i trzymaj się prosto. Zawiąż mięśnie brzucha i pośladków i zacznij angażować swoje łaty, a następnie podciągnij, aż broda znajdzie się nad twoimi rękami. Zatrzymaj u góry, a następnie obniż kontrolę nad początkiem.
2 pociągnięcie w dół
Zestawy 4 Rep 10 Tempo 3011 Odpoczynek 60sec
Ustaw się na maszynie z uchwytem na szerokość barków na wysokości baru. Utrzymując skrzynię w górze i napiętą w abs, pociągnij za drążek, prowadząc łokciami. Przytrzymaj dolną pozycję przez sekundę, a następnie wróć do początku.
3 Wiersz z hantlami
Zestawy 4 Rep 10 Tempo 3011 Odpoczynek 60sec
Połóż się klatką piersiową na pochyłej ławce, trzymając hantle w każdej ręce. Trzymając klatkę piersiową na ławce, podnoś ciężary, prowadząc łokciami. Przytrzymaj górną pozycję, a następnie opuść ciężarki z powrotem do początku.
4 Prone hantle odwrócić flye
Zestawy 4 Rep 10 Tempo 3011 Odpoczynek 60sec
Połóż się klatką piersiową na pochyłej ławce, trzymając w każdej dłoni lekki hantel. Trzymaj klatkę piersiową na ławce, podnosisz ciężarki po bokach, prowadząc łokciami. Przytrzymaj górną pozycję, a następnie opuść ciężarki z powrotem do początku.
5 Hantle biceps curl
Zestawy 4 Rep 10 Tempo 3011 Odpoczynek 60sec
Stań wysoki, trzymając hantle w obu dłoniach z dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Trzymając łokcie przy bokach, zwinąć ciężary do wysokości ramion. Ściśnij bicepsy u góry, a następnie opuść ciężarki z powrotem na początek.
6 Zwijany młotek do hantli
Zestawy 4 Rep 10 Tempo 3011 Odpoczynek 60sec
Stań wysoki, trzymając hantle w obu dłoniach z dłońmi skierowanymi do siebie. Trzymając łokcie przy bokach, zwinąć ciężary do wysokości ramion. Ściśnij bicepsy u góry, a następnie opuść ciężarki z powrotem na początek.
Blok 2: Tydzień 2
W drugim bloku twojego czterotygodniowego planu struktura sesji została zmieniona, aby przesunąć wysoki nacisk z rąk na klatkę piersiową. Tak więc w tym bloku są dwa treningi na klatkę piersiową tygodniowo, ale nie martw się o utratę nowego rozmiaru i siły ramion - wciąż jest wystarczająco dużo czasu poświęconego na trening bicepsów i tricepsów, aby utrzymać zyski.
W podobny sposób jak w drugim tygodniu bloku 1, w drugim tygodniu bloku 2 struktura sesji, ćwiczenia i kolejność ćwiczeń pozostają takie same jak w pierwszym tygodniu, ale znowu są dwie duże zmiany, aby twoje mięśnie rosły, a twoje kurczenie się brzucha.
W tym tygodniu wykonasz dodatkowy zestaw ruchów 1 i 2 każdego treningu, biorąc sumę do pięciu zestawów po dziesięć powtórzeń, a następnie wykonasz dodatkowe dwa powtórzenia dla wszystkich kolejnych ruchów. Bądź skupiony i utrzymuj formę, aby zakończyć plan tak duży, jak to tylko możliwe!
Poniedziałek Trening: klatka piersiowa i plecy
| Ćwiczenie | Zestawy | Rep | Tempo | Odpoczynek |
| 1 Wyciskanie na ławce | 5 | 10 | 3010 | 60sec |
| 2 Szeroki rozprostowany lat | 5 | 10 | 3011 | 60sec |
| 3 Wyciskanie hantli | 4 | 12 | 3010 | 60sec |
| 4 Siedzący rząd | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 Wyciągarka jednoramienna | 4 | 12 z każdej strony | 3011 | 60sec |
| 6 Rozkładanie proste | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
Środa Trening: nogi i ramiona
| Ćwiczenie | Zestawy | Rep | Tempo | Odpoczynek |
| 1 przysiady z tyłu brzana | 5 | 10 | 3010 | 60sec |
| 2 Naciśnij górną | 5 | 10 | 3010 | 60sec |
| 3 Przedłużenie nóg | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 4 Podnoszenie boczne hantli | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 Zwichnięcie podkolanówki | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 6 EZ-rzędowy pionowy rząd | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
Piątek Trening: klatka piersiowa i triceps
| Ćwiczenie | Zestawy | Rep | Tempo | Odpoczynek |
| 1 prasa stołowa | 5 | 10 | 3010 | 60sec |
| 2 pochyłe hantle | 5 | 10 | 3011 | 60sec |
| 3 zanurzenie w triceps | 4 | 8-12 | 3010 | 60sec |
| 4 Wyciskanie hantli | 4 | 12 | 3010 | 60sec |
| 5 Przyciśnij triceps kablowy | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 6 Naciśnij przycisk w górę | 4 | 12-15 | 3010 | 60sec |
Sobotnie treningi: plecy i biceps
| Ćwiczenie | Zestawy | Rep | Tempo | Odpoczynek |
| 1 podbicie | 5 | 6-10 | 3011 | 60sec |
| 2 pociągnięcie w dół | 5 | 10 | 3011 | 60sec |
| 3 Wiersz z hantlami | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 4 Skończyć hantle z hantlami | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 Hantle biceps curl | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 6 Zwijany młotek do hantli | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
