Nie ma nic złego w treningu na cel estetyczny - a poza tym, jeśli ktoś ciężko trenuje, ale mówi, że nie obchodzi ich wygląd, są szanse, że kłamią - ale wstyd byłoby dodawać mięśnie bez poprawy innych elementów sprawności, takiej jak siła, siła i zwinność.
Te trzy treningi zapewnią Ci niesamowitą wszechstronną korzyść fitnessową, a także zwiększą rozmiar bicepsa. Pierwsza sesja to trening kettlebell przeznaczony do budowania siły eksplozywnej. Drugi to trening sztangi poświęcony budowaniu siły, a trzeci to dynamiczna sesja, która obejmuje wiele ruchów całego ciała, które pozwolą nabrać emocji i rozwinąć umiejętności w świecie rzeczywistym.
Jak to zrobić
Wykonuj każdy trening raz w tygodniu przez sześć tygodni, mając na celu zwiększenie kwoty, którą podnosisz za każdym razem. Wyjątkiem są ruchy kettlebell, w których co dwa tygodnie powinieneś dodawać jeden powtórzeń do każdego zestawu. I pamiętaj, aby zanotować, ile podnosisz w każdej sesji, aby utrzymać motywację.
Trening 1: Kettlebell
1 Swing
Zestawy 3 Rep 10 Odpoczynek 45sek
Czemu Ten ruch całego ciała angażuje wszystkie mięśnie twojego tylnego łańcucha, ale także uczy wybuchowości, której potrzebujesz, aby zrobić wszystko, od uderzenia pięścią do skoku na pudełku. Pamiętaj, że to jest huśtawka, a nie przysiady: wystarczy zgiąć kolana tak bardzo, jak przed wielkim skokiem.
W jaki sposób Zamachnij kettlebell między nogami obiema rękami, a następnie pop biodra do przodu, aby je do wysokości głowy, trzymając ręce zrelaksowany. Pozwól kettlebellowi wrócić do następnego rytuału - znowu, nie musisz zbytnio zginać kolan.
2 przysiadów rack
Zestawy 3 Rep 8 Odpoczynek 60sec
Czemu Trzymanie kettlebells w pozycji stojaka przed klatką piersiową pozwala na większą samokorygację niż tradycyjne przysiady ze sztangą. Nie ulegniesz pokusie pochylania się do przodu, a trzymanie dzwonu na przedramionach pozwoli ci na utrzymanie przyzwoitej wagi dla umiarkowanych powtórzeń.
W jaki sposób Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i wyczyść oba kettlebells w pozycji stojaka, opierając dzwony na przedramionach. Przykucnij tak nisko, jak tylko możesz, zatrzymując się na dole. Wracaj po piętach.
3 Naciśnij górną
Zestawy 4 Rep 8 z każdej strony Odpoczynek 60sec
Czemu Poza tym, że staw barkowy obraca się bardziej naturalnie niż prasa sztangi, jednostronna wersja kettlebell prasy wprowadza do gry swoje ukośne elementy, zmuszając je do pracy, aby ustabilizować tors. Praca jednostronnie na barkach powinna również naprawić brak równowagi.
W jaki sposób Z pozycji stojaka naciśnij kettlebell, trzymając dzwonek na swoim przedramieniu. Opuść dzwonek pod kontrolą, zatrzymując się na dole ruchu z dzwonem spoczywającym za twoim ramieniem. Uzupełnij wszystkie powtórzenia po jednej stronie, a następnie przełącz się na drugą.
4 Wiatrak
Zestawy 3 Rep 5 z każdej strony Odpoczynek 60sec
W jaki sposób Wciśnij kettlebell, a następnie - trzymając nogę pod dzwonem prostym, a drugi lekko wygięty - oprzyj tułów do przodu i na bok tak, aby twoja wolna ręka wędrowała po twojej nodze, aż kettlebell znajdzie się bezpośrednio nad głową. Trzymaj ramię i plecy prosto przez cały czas. Odwróć ruch do najwyższej pozycji.
5 Turecki przebłysk
Zestawy 3 Rep 5 z każdej strony Odpoczynek 60sec
W jaki sposób Połóż się na plecach z kettlebell w jednej ręce. Odsuń się lekko od niego, naciskając go, używając drugiej ręki do podparcia. Połóż stopę po stronie kettlebell na podłodze i pozwól jej wziąć swoją wagę, gdy drugą nogę podciągniesz do pół klęczy. Wstańcie z kettlebell na górze. Odwróć cały ruch.
Trening 2: Brzana
1 Przysiad z powrotem
Zestawy 4 Rep 6-8 Odpoczynek 60-90sec
Czemu Przysiady o dużych ciężarach zbudują mięśnie całego ciała, ponieważ wywołają ogromny hormon wzrostu. Działa nie tylko na nogi, ale także na rdzeń, plecy i wszystko inne pod barem.
W jaki sposób Wyjmij pręt ze stojaka, aby spoczywał na twoich mięśniach trapezu. Zrób dwa duże kroki w tył, kończąc stopami z grubsza na szerokość barków i lekko wycelowanymi palcami. Trzymaj kręgosłup w linii, patrząc na miejsce na podłodze około dwóch metrów przed tobą, a następnie usiądź z powrotem w dół, jakbyś celował w fotel. Zsuwaj się, aż zgięcie pod biodra znajdzie się poniżej kolana. Trzymaj wagę na piętach podczas jazdy z powrotem.
2 Naciśnij górną
Zestawy 4 Rep 6-8 Odpoczynek 60-90sec
Czemu Ścisła napowietrzna prasa buduje mięśnie i koordynację całego ciała, wprowadzając twój abs do równania, aby ustabilizować ciężar na górze.
W jaki sposób Rozstaw stopy na szerokość barków, ustaw pasek na górnej klatce piersiowej, chwytając go rękami szerszymi niż szerokość barków. Przygotuj mięśnie brzucha, pośladki i kwadraty, naciskając pasek prosto w górę. Zatrzymaj u góry, a następnie obniż. Może się okazać, że możesz podnieść wagę, owijając kciuki wokół tej samej strony co palce, ponieważ utrzymuje ona przedramiona w lepszej pozycji.
3 prasa stołowa
Zestawy 4 Rep 6-8 Odpoczynek 60-90sec
Czemu Jest to klasyczny powód: właściwie wykonana prasa stołowa (twoje stopy powinny naciskać na podłogę) będzie opodatkowała całe twoje ciało i pozwoli ci używać ciężkich ciężarów, aby zmaksymalizować rozwój górnej części ciała. Upewnij się, że Twoja forma jest poprawna, aby uniknąć obrażeń i maksymalizować wzrost.
W jaki sposób Chwyć drążek z rękami nieco szerszymi niż szerokość barków i ściśnij swoje łaty, aby utworzyć platformę prasującą przed wyjęciem pręta z regału. Oglądaj sufit, a nie pasek, aby za każdym razem naciskać w tej samej linii. Opuść poprzeczkę do klatki piersiowej, starając się wyszczotkować koszulkę bez podskakiwania. Naciśnij mocno, zatrzymaj na górze, a następnie przejdź do następnego przedstawiciela.
4 Wygięty rząd
Zestawy 4 Rep 6-8 Odpoczynek 60-90sec
Jak trzymać pasek z uchwytem o szerokości barkowej, lekko uginając kolana. Zegnij w biodrach, aż znajdziesz się pod kątem około 45˚ względem podłogi. Pociągnij drążek do góry, aby dotknąć mostka, a następnie opuść go pod kontrolą. Jeśli przesuwasz górną część ciała, aby przesunąć pasek, ciężar jest zbyt duży.
5 Roll-out
Zestawy 4 Rep 6-8 Odpoczynek 60-90sec
W jaki sposób Klękaj z wyciągniętymi ramionami, trzymając sztangę z uchwytem o szerokości barków. Powoli odsuń sztangę od ciała, utrzymując rdzeń przez cały czas. Rozciągnij się, aż twój tułów będzie równoległy do ziemi, a następnie zaciśnij swój abs, aby pociągnąć pręt z powrotem w kierunku twojego ciała, aby powrócić do początku.
Trening 3: Ruch
1 marsz w Kettlebell
Zestawy 4 Czas 30sek Odpoczynek 60sec
Czemu Szaleństwo to świetne ćwiczenie, ponieważ działa niezależnie na obie strony ciała i wymaga zrównoważenia ciała w niestabilnych pozycjach. Wersja chodząca dodaje dodatkowe wyzwanie koordynacji i utrzymuje napięcie na mięśniach przez cały czas trwania zestawu.
W jaki sposób Przytrzymaj kettlebell w każdej ręce, a następnie pędź do przodu, tak aby oba kolana były zgięte pod kątem 90 °. Wyprostuj się, przysuwając tylną nogę i wykonuj tę nogę do przodu. Kontynuuj ten ruch na czas trwania zestawu bez odpoczynku.
2 Szarpnięcie liny bojowej
Zestawy 4 Czas 30sek Odpoczynek 60sec
Czemu Bieżnie, wioślarze i Wattbike nadają się doskonale do cardio o dużej intensywności, ale co zrobić, jeśli chcesz zastosować opcję o wysokiej intensywności, która będzie skierowana na ramiona i bicepsy? Tutaj wkraczają liny bojowe. Ponieważ pozwalają na pracę w pełnym wymiarze z bardzo małymi szansami na kontuzję zmęczenia, są idealne na krótkie, nieprzyjemne uderzenia kardio.
W jaki sposób Przytrzymaj linę w każdej ręce, podnieś obie ręce, a następnie zrzuć je razem, starając się stworzyć falę, która dociera aż do punktu zakotwiczenia. Aby uzyskać dodatkowe korzyści kardio, rzuć lekki skok z każdym uderzeniem. Możesz także robić to naprzemiennie.
3 Niedźwiedź nosić ze sobą
Zestawy 2 Czas 30sek z każdej strony Odpoczynek 60sec
Czemu Ważone noże doskonale nadają się do budowy wytrzymałości całego ciała, a ta wersja dodaje do testu dodatkowy test stabilności barku. Dostaniesz także znaczną próbę siły rdzenia, ponieważ Twój bagażnik jest zmuszony do ciężkiej pracy, aby pozostać w mocnej pozycji.
W jaki sposób Naciśnij kettlebell nad głową i upewnij się, że twoje ramię jest w stabilnej pozycji. Przejdź do przodu, trzymając ciężar bezpośrednio nad głową. Jeśli uważasz, że twoja forma została naruszona z powodu zmęczenia, zatrzymaj zestaw, odpocznij i idź jeszcze raz.
4 Wciśnij do góry
Zestawy 3 Rep 10 Odpoczynek 60sec
Czemu Nikt tak naprawdę nie lubi burpees, ale ich serce bije i rozwija moc wybuchową w bezpieczny sposób. Wariant "press-up" dodaje element siły górnej ciała.
W jaki sposób Z pozycji stojącej, wpadnij w przysiadów z rękami na podłodze, a następnie przeskocz obie nogi do tyłu, abyś znalazł się w górnej części pozycji do podniesienia. Wykonaj docisk, a następnie przeskocz nogi do przodu i podskocz, tak aby stopy opuściły podłogę, utrzymując ciało prosto. Przejdź bezpośrednio do następnego przedstawiciela.
5 Powerbag Zercher nieść
Zestawy 4 Czas 30sek Odpoczynek 60sec
Czemu Ten załadowany carry celuje w twoje bicepsy, które trzymają się w izometrycznym skurczu przez czas trwania zestawu. Widzisz, powiedzieliśmy ci, że w tym treningu będzie chwała i odwaga.
W jaki sposób Trzymaj torbę z mocą w zgięciu rąk i chodź. To takie proste. Zestaw kończy się, gdy upuścisz torbę lub zaczniesz płakać.
Fotografia: Ben Knight; Model: Greg Cornthwaite
