Kiedy większość ludzi chce się powiększyć, starają się dotrzeć do określonych mięśni. A kiedy chcą się wzmocnić, koncentrują się na konkretnych ćwiczeniach. Ale ten czterotygodniowy plan jest inny, ponieważ opiera się na wzorcach ruchu.
W pierwszym treningu wykonasz serię ruchów popychających, które będą działać na klatkę piersiową, quady, ramiona i triceps. W drugim wykonujesz cztery ćwiczenia rozciągające, które działają na plecy, ścięgna udowe i bicepsy. Podczas końcowego treningu wykonujesz ruchy, które wymagają obrotu lub oporu obrotu.
Wynik? Zrównoważona siła całego ciała i przyrosty mięśni, które również pozwolą Ci poruszać się płynnie i atletycznie.
Jak to zrobić
Postępuj zgodnie z instrukcjami, powtórzeniami i instrukcjami odpoczynku dla każdego ruchu, aby uzyskać maksymalną korzyść. Wykonuj każdy trening raz w tygodniu przez cztery tygodnie, mając na celu zwiększenie ilości podnoszonej każdego tygodnia - i upewnij się, że zauważysz, ile podnosisz w każdej sesji, aby śledzić swoje postępy i zachować motywację.
Trening 1: Push
1 Wyciskanie hantli
Zestawy 3 Rep 10 Odpoczynek 60sec
Czemu Tydzień rozpoczyna się od podwójnego nagłówka ulubionego ruchu wszystkich osób - wyciskania na ławce. Zaczynasz od wersji z hantlami, bo będziesz lżejsza niż sztanga, i lepiej będzie rozgrzać ramiona, ponieważ musisz pracować ciężej, aby ustabilizować staw.
W jaki sposób Połóż się na ławce ze stopami na podłodze bezpośrednio pod kolanami, trzymając hantle nad klatką piersiową. Opuść je do klatki piersiowej, następnie mocno wepchnij stopy w podłogę i mocno dociśnij hantle do pozycji początkowej.
2 Wyciskanie na ławce
Zestawy 4 Rep 6 Odpoczynek 60-90sec
Czemu Pochylona wersja ruchu kładzie nieco inny nacisk na mięśnie, pracując z przodu ramion nieco bardziej niż wersja płaska. Prawdopodobnie z tego powodu nie będziesz w stanie podnieść wagi.
W jaki sposób Połóż się na ławce ustawionej pod kątem 45˚, trzymając pasek nad klatką piersiową z rękami szerszymi niż szerokość barków. Opuść pasek, aż dotknie klatki piersiowej, a następnie naciśnij ją z powrotem.
3 Przysiad z powrotem
Zestawy 5 Czas 5 Odpoczynek 90sek
Czemu Król ruchów nóg działa na całe twoje dolne ciało, a kiedy idziesz naprawdę ciężko, zmienia się w ruch całego ciała, gdy całe twoje górne ciało jest rekrutowane, by kontrolować tors i zapobiegać opadaniu ciała. To bardzo przydatne, funkcjonalne ćwiczenie, więc jeśli pozwala na to mobilność, rozsądnie byłoby uczynić z niego kamień węgielny swojego programu treningowego.
W jaki sposób Oprzyj pasek na plecach, ze stopami z grubsza na szerokość barków, palce lekko wycelowane. Trzymaj kręgosłup w linii, patrząc na miejsce na podłodze około dwóch metrów przed sobą, a następnie siadaj z powrotem w dół, jakbyś celował w fotel. Opuść się, aż zgięcie pod biodra znajdzie się poniżej kolana. Podczas jazdy z powrotem trzymaj ciężar na piętach.
4 Naciśnij górną
Zestawy 4 Rep 6-8 Odpoczynek 60sec
Czemu Podnoszenie ciężaru nad głową sprawi, że całe ramię zostanie poprawione, a także poprawi siłę rdzenia i brzucha, ponieważ te mięśnie muszą być włączone, aby ustabilizować kręgosłup.
W jaki sposób Mając stopy szeroko rozstawione na szerokość barków, przytrzymaj pasek na górnej klatce piersiowej, ręce szersze niż szerokość barków. Przygotuj mięśnie brzucha, pośladki i kwadraty, naciskając pasek prosto w górę. Zatrzymaj u góry, a następnie obniż. Możesz owinąć swoje kciuki po tej samej stronie, co palce, aby podnieść większą wagę.
5 Diamond-up
Zestawy 4 Rep 6 Odpoczynek 60-90sec
Czemu Jest to złudnie trudne ćwiczenie. Przesunięcie rąk blisko siebie, tworząc kształt diamentu, położy większy nacisk na triceps. Nie bądź zaskoczony, jeśli masz trudności z trafieniem w liczbę powtórzeń, jeśli jesteś nowy w tym ćwiczeniu - skup się tylko na utrzymaniu dobrej formy.
W jaki sposób Ustaw się w pozycji do wyciskania, zbliżając ręce do siebie, tak aby kciuki i palce indeksujące się dotykały. Trzymając ciało w linii prostej z usztywnionymi mięśniami, opuść tułów, aż klatka piersiowa znajdzie się tuż nad podłogą, a następnie naciśnij ją w górę.
Trening 2: Pociągnij
1 martwy ciąg uchwytowy
Zestawy 3 Rep 10 Odpoczynek 60sec
Czemu Każda forma martwego ciągu jest doskonałym ćwiczeniem na całe ciało, które koncentruje się na tylnym łańcuchu (mięśnie z tyłu ciała). Poszliśmy na wersję z chwytaczem, ponieważ szerszy uchwyt zmusza cię do zmniejszenia ciężaru i dlatego nie zużyjesz zbyt dużo energii na początku treningu. Następne dwa ruchy są dość podatne, więc chcesz zachować trochę energii w zbiorniku.
W jaki sposób Trzymaj sztangę dłońmi w przybliżeniu podwójną szerokość barków. Naciskaj pięty i trzymaj klatkę piersiową, gdy jedziesz do przodu z biodrami, aby podnieść poprzeczkę.
2 rumuński martwy ciąg
Zestawy 5 Rep 5 Odpoczynek 60-90sec
Czemu Podobnie jak poprzedni ruch, rozwija to twoje pośladki i ścięgna, obszary, na których większość mężczyzn skorzystałaby na wzmocnieniu. Ruch ten jest zasadniczo zawiasem biodrowym i ma ogromne pozytywne przeniesienie do codziennej aktywności.
W jaki sposób Stań wysoki, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając sztangę z uchwytem na zewnątrz tuż za udami. Z lekkim ugięciem w kolanach, zginaj się do przodu od bioder i opuść pręt wzdłuż przedniej części goleni, aż poczujesz wyraźne rozciągnięcie w ścięgnach. Popchnij biodra do przodu, aby odwrócić ruch do początku.
3 Wygięty rząd
Zestawy 5 Rep 5 Odpoczynek 60-90sec
Czemu W tej chwili twoja przyczepność powinna być nieco usmażona, ale trzymaj się tam dla tego pierwszorzędnego back-buildera. Mocne plecy poprawią Twoją postawę, co pozwoli ci bezpiecznie podnosić ciężary, a także zmniejszyć ryzyko kontuzji.
W jaki sposób Przytrzymaj pasek z uchwytem o szerokości barkowej, lekko uginając kolana. Zegnij w biodrach, aż Twój tułów znajdzie się mniej więcej pod kątem 45˚ względem podłogi. Pociągnij drążek do góry, aby dotknąć mostka, a następnie opuść go pod kontrolą. Jeśli przesuwasz górną część ciała, aby przesunąć pasek, ciężar jest zbyt duży.
4 zwijanie bicepsów
Zestawy 3 Rep 10 Odpoczynek 60-90sec
Czemu Wykonałeś całą godną pracę. Teraz czas na odrobinę chwały broni. Nie ulegaj pokusie, aby iść zbyt ciężko. - wybierz wagę, która pozwoli ci wykonać powtórzeń z powolną fazą ekscentryczną (opuszczania). I hej, preko, szybko wyskoczysz z koszulki.
W jaki sposób Stań wysoki, z ramionami do tyłu i stopami blisko siebie, trzymając parę hantli z dłońmi skierowanymi do przodu i rękami tuż poza biodrami. Trzymając łokcie wciśnięte na boki, zwinąć hantle w kierunku klatki piersiowej, zatrzymując się tuż przed osiągnięciem pionowych ramion. Opuść pod kontrolą, aby powrócić do pozycji początkowej.
Zobacz powiązane Dodaj siłę i rozmiar dzięki temu planowi treningu na całe ciało Od Shaun StaffordSix-Week Trening siłowy Trening Plan Najlepszy plan treningu w siłowni, abyś był lepszy w sporcie
Trening 3: Rotacja
1 marsz w Kettlebell
Zestawy 3 Rep 10 z każdej strony Odpoczynek 60sec
Czemu The lunge jest doskonałym ćwiczeniem i ta wersja jest przydatna, ponieważ zwiększa wyzwanie koordynacji i stabilności. Spędzasz znaczną ilość czasu na jednej nodze, więc twoje ciało musi walczyć z siłą, która wyrywa go z równowagi i nie wyrówna.
W jaki sposób Zacznij od pozycji pionowej z hantle w każdej ręce z dużą ilością miejsca przed sobą. Wykonaj wielki krok naprzód i jednocześnie ugnij oba kolana, aż tylne kolano znajdzie się tuż nad podłogą. Upewnij się, że twoje kolano przednie jest w linii z przednią stopą i że twoje kolano nie porusza się przed twoją stopą. Przepchnij przednią stopę, aby wyprostować się, a następnie przyłóż tylną nogę do przodu, aby rzucić się do przodu tą nogą. Kontynuuj ten wzór przez cały czas trwania zestawu.
2 wiatrak Kettlebell
Zestawy 2 Rep 8 z każdej strony Odpoczynek 60-90sec
Czemu Ten imponująco wyglądający ruch jest jednym z najbardziej efektywnych ćwiczeń abs. Będzie również sprawdzać elastyczność uścisku i stabilność ramienia, i ważne jest, aby skoncentrować się podczas całego rundy. To trudne i techniczne posunięcie, ale jeśli wytrwasz i wykonasz pracę, otrzymasz nagrodę.
W jaki sposób Naciśnij kettlebell na górze, następnie oprzyj tułów do przodu i na bok, aby wolna ręka przesuwała się po Twojej nodze. Trzymaj ramię i plecy prosto przez cały czas. Odwróć głowę w dolnej części ruchu, aby sprawdzić, czy kettlebell jest bezpośrednio nad głową. Odwróć ruch, aby powrócić do najwyższej pozycji.
3 rosyjskie akcenty
Zestawy 3 Rep 10 z każdej strony Odpoczynek 60sec
Czemu Jest to o wiele prostszy ruch w stronę brzucha niż wiatrak, więc wprowadzamy go do treningu, gdy już jesteś zmęczony. Kluczem do tego jest spowolnienie, naprawdę kontrolując ruch i koncentrując napięcie na mięśnie brzucha.
W jaki sposób Usiądź na podłodze z tułowiem pod kątem 45 ° do podłogi i zgiętymi kolanami. Przytrzymaj kettlebell za rączkę obiema rękami, a następnie obróć na bok. Wróć na środek i obróć na drugą stronę, a następnie wróć ponownie do środka, aby ukończyć jedno powtórzenie. Kiedy będziesz mógł wykonać powtórzeń z względną łatwością, podnieś piętę o kilka centymetrów od podłogi, aby zwiększyć wyzwanie abs.
4 Kettlebell Turecki przebłysk
Zestawy 3 Rep 5 z każdej strony Odpoczynek 60sec
Czemu Nie jest to coś, co przeciętny człowiek robi w siłowni, ale ma szerokie zalety. Każdy rep obejmuje około 20 sekund ciągłej pracy, więc dostaniesz tętno w górę. Będzie także budować siłę całego ciała i wzmacniać koordynację i propriocepcję (zdolność twojego ciała do wyczuwania i reagowania na własną pozycję).
W jaki sposób Połóż się na plecach z kettlebell w jednej ręce. Odsuń się lekko od niego, naciskając go w górę, podnosząc się, aby utrzymać się na przeciwległym przedramieniu. Stąd posadź stopę po tej samej stronie, co kettlebell na podłodze, i wykorzystaj ją, aby wziąć swoją wagę, gdy drugą nogę przestawiasz w pozycji pół klęczącej. Wstańcie z kettlebell na górze. Odwróć cały ruch, aby powrócić na podłogę.
