Wyścigi w torach przeszkód znacznie wzrosły w ostatnich latach, w dużej mierze dzięki światowemu sukcesowi Tough Mudder. Ale nie są one alternatywnym wyzwaniem dla stwardniałych sprawnościowych fitness - są także pierwszym ważnym wydarzeniem dla nieregularnych ćwiczących, którzy nie są zainteresowani tradycyjnymi testami fizycznymi półmaratonów, maratonów czy kolarskich sportów.
Jeśli jesteś początkującym, możesz się zastanawiać, jak przygotować się na Tough Mudder, wydarzenie, które wymaga niemal półmaratonu podczas pokonywania ponad 20 przeszkód. Cóż, nie zastanawiaj się dłużej: oto przyjazny dla początkujących ośmiotygodniowy plan treningowy, który przeniesie Cię do linii startu w szczytowym stanie.
POLECAMY: Jak zmierzyć się z najtrudniejszymi przeszkodami Muddera w 2017 roku
Przed rozpoczęciem treningu warto ocenić swoje obecne mocne i słabe strony, ponieważ Tough Mudder jest testem siły i wytrzymałości. Jeśli jesteś bardziej biegaczem lub rowerzystą, możesz mieć przyzwoitą sprawność cardio, ale brakuje jej siły potrzebnej do pokonania przeszkód. I odwrotnie, jeśli jesteś w pokoju wagi regularnie, możesz skupić się na budowaniu wytrzymałości. Aby zapewnić ukończenie (i lubienie) wyścigu, dostosuj nieco plan, aby w razie potrzeby poprawić wszechstronność.
Innym aspektem wyścigów z przeszkodami, które należy wziąć pod uwagę podczas treningu, jest bardzo zimna woda i lód, z którymi możesz się spotkać. Aby dać swojemu ciału wyobrażenie o wstrząsie w sklepie, spróbuj przemieścić 30-sekundowe uderzenia ciepłej i zimnej wody w prysznicu po treningu. To nie jest dobra zabawa, ale lepiej być przygotowanym, niż doświadczać mroźnej wody po raz pierwszy w dniu wyścigu.
Zapoznaj się z naszym pełnym ośmiotygodniowym planem szkolenia z przeszkodami.
Twardy plan treningowy Mudder
"Ten program łączy trening wytrzymałościowy i siłowy, aby naśladować wyzwania, z jakimi będziesz musiał zmierzyć się w dniu wyścigu" - mówi osobisty trener Glenn Higgins, założyciel Glenn Higgins Fitness. "Biegnij i trenuj na zewnątrz, gdzie możesz, albo dostaniesz szok w ciągu dnia."
Kontynuuj ćwiczenie i powinieneś zobaczyć swoje wyniki w miarę zbliżania się dnia wyścigu. Ale nie zapominaj, że Tough Mudder nie jest tylko fizycznym wyzwaniem - nasz przewodnik dotyczący pozostawania silnym psychicznie pomoże ci utrzymać kurs.
Większość ruchów nie wymaga zestawu, ale będziesz potrzebować hantli, piłki lekarskiej i kettlebell. Wykonując ruchy z ciężarkami, wybierz wagę, która sprawia, że wykonywanie wszystkich zestawów jest trudne, ale możliwe. Jeśli zacznie się to łatwiejsze, zwiększ wagę.
Przewodnik ćwiczeń
W planie treningowym Higginsa zajmiesz się wszystkimi poniższymi ćwiczeniami, więc upewnij się, że wiesz, jak je wykonać.
Kucać: Od pozycji stojącej zgnij kolana do dołu, aż uda będą równoległe do ziemi, utrzymując plecy tak prosto, jak to możliwe. Następnie wstań z powrotem.
Skacz przysiad: Wykonuj regularne przysiady, a potem wybuchaj z ziemi, prostując ciało i wyrzucając ręce ponad głowę. Wyląduj miękko z lekko ugiętymi kolanami, a następnie idź prosto do następnego przedstawiciela.
Lonża: Zacznij w pozycji stojącej. Wykonaj duży krok naprzód na jednej nodze i opuść biodra, aż oba kolana będą zgięte pod kątem 90 °. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Jump lonży: Wykonaj regularny lonży, ale zamiast stać z powrotem do pozycji wyjściowej, naciśnij mocno, aby opuścić ziemię. Zamień nogi w powietrzu tak, aby wylądować w pozycji lonża na przeciwnej nodze.
Press-up: Ustaw ręce i palce u stóp, rozstawionymi na szerokość barków i rozstawionymi biodrami. Zegnij łokcie, aby opuścić górną część ciała blisko ziemi, a następnie cofnij.
Burpee: Z pozycji stojącej opuść się, aby ręce znalazły się na podłodze tuż przed twoimi stopami. Następnie kopnij nogi do tyłu, abyś był w pozycji do podniesienia, zanim podrzucisz stopy do rąk. Zakończ eksplodując w powietrze i wyrzucając ręce ponad głowę.
Sit-up: Połóż się na ziemi z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Zawiąż swój rdzeń i zwinź górną część ciała w kierunku kolan. Następnie powoli opuść ją.
V-sit: Połóż się na podłodze z górną częścią ciała i nogami lekko uniesionymi nad ziemią. Następnie ugnij nogi i podnieś kolana, jednocześnie podnosząc górną część ciała. Twoje kolana powinny prawie dotknąć klatki piersiowej. Następnie opuść tułów i nogi z powrotem na początek.
Ster strumieniowy: Trzymaj hantle w każdej dłoni i zwiń je do ramion. To jest twoja pozycja wyjściowa. Opuść się do przysiadu, a następnie cofnij się do pozycji stojącej i jednocześnie podnieś hantle nad głową z prostymi ramionami. Przyprowadź ich z powrotem na ramiona i powtórz.
Tuck jump: Z pozycji stojącej wpadnij do płytkiego przysiadu, a następnie wybuchnij z ziemi. Przeskocz jak najwyżej i przynieś kolana do klatki piersiowej. Wyląduj miękko.
Alpinista: Rozpocznij w pozycji naciśnięcia. Przynieś jedno kolano do klatki piersiowej, utrzymując rdzeń usztywniony. Następnie opuść i przynieś drugie kolano. Powtarzaj w szybkim tempie.
Huśtawka Kettlebell: Stań z rozstawionymi biodrami i lekko ugiętymi kolanami. Chwyć kettlebell obiema rękami dłońmi skierowanymi w twoją stronę. Wepchnij go przez nogi, a następnie przekręć dzwonek do przodu i do wysokości ramion z ramionami prosto. Zwalniaj ciężar w kontrolowany sposób, aż przejdzie pomiędzy nogami, a następnie podnieś go ponownie.
Przysadka: Od pozycji do podniesienia, przeskocz stopy do przodu, aby wylądowały z kolanami pod twoimi pecs. Następnie skacz z powrotem.
Skok przyskrzynia do szerokiego skoku: Zacznij w pozycji stojącej, a następnie opuść się do pozycji wciśnięcia i skacz do przodu.Następnie wstań ponownie i eksploduj w długim skoku do przodu, lądując na obu nogach w tym samym czasie.
Skok w pudle: Stań przed pudłem o wysokości 50 cm. Opuść się do ćwierć przysiadu, a następnie podskocz, aby wylądować na skrzyni obiema stopami. Celuj jak najdelikatniejszego lądowania. Następnie zskocz na dół.
Piłka lekarska: Stojak trzyma piłkę lekarską w obu rękach. Podnieś ją nad głowę, aż ramiona będą wyprostowane, a następnie uderzaj nią o ziemię tak mocno, jak tylko możesz.
Niedźwiedź indeksujący: Czołgaj się po dłoniach i stopach, nie pozwalając żadnej innej części ciała dotknąć ziemi.
Podciąganie: Chwyć bar z rękami na szerokość ramion i dłońmi skierowanymi w Twoją stronę. W pełni wyciągnij ręce, a następnie podciągnij, aż broda znajdzie się nad barem. Następnie powoli opuść.
Tydzień 1
poniedziałek 5 rund, 60 sekund odpoczynku po każdej rundzie
- 25 przysiadów wagi ciała
- 25 rzuca masy ciała
- 15 skoków przysiadów
- 15 skok rzuca
wtorek Uruchom 2 mile (3.22 km)
środa Odpoczynek
czwartek 5 rund, 60 sekund odpoczynku
- 5 sterów hantli
- 10 skoków w tuck
- 20 przysiadów
- Wspinacze górskie Tabata: 8 rund, 20 sekund, 10 sekund odpoczynku
piątek Uruchom 2 mile (3.22 km)
sobota 10 rund, 60 sekund odpoczynku
- 10 pompek
- 10 osób
- 10 przysiadów
niedziela Odpoczynek
Tydzień 2
poniedziałek 8-12 rund, 60 sekund odpoczynku
- 20 huśtawek kettlebell
- 10 przysiadów
- 10 skoków w pole
wtorek Uruchom 3 mil (4,83 km)
środa Odpoczynek
czwartek 5 rund, 60 sekund odpoczynku
- 10 skoków w tuck
- 10 silników hantlowych
- 10 strzałów w piłkę
- 10 skoków w pole
piątek Uruchom 3 mil (4,83 km)
sobota 10 rund, 60 sekund odpoczynku
- 10 przysiadów
- 10 osób
- 10 przysiadów
niedziela Odpoczynek
Tydzień 3
poniedziałek 5 rund, 60 sekund odpoczynku
- 10 przysiadów do szerokich skoków
- 50-metrowy niedźwiedź indeksujący
- 15 pompek
- 20 V-siedzi
wtorek Uruchom 3 mile (4,83 km) z 3 kg wagi w plecaku
środa Odpoczynek
czwartek 5 rund, 60 sekund odpoczynku
- 5 sterów hantli
- 10 skoków w tuck
- 15 rzuca
- 20 przysiadów
piątek Uruchom 3 mile (4,83 km) z 3 kg wagi w plecaku
sobota Wjedź na wzgórze o wadze 4-6 kg w plecaku. Uruchom na 90 sekund, odpocznij przez 30 sekund. 8-12 rund.
niedziela Odpoczynek
Tydzień 4
poniedziałek 8-12 rund, 60 sekund odpoczynku
- Burpees Tabata: 8 rund, 20 sekund włączone, 10 sekund odpoczynku
- 5 podciągnięć
- 10 pompek
- 15 skoków przysiadów
wtorek Uruchom 4 mile (6,44 km). Co pół mili (805 m) robi 15 bipees
środa Odpoczynek
czwartek 5 rund, 60 sekund odpoczynku
- 10 skoków w tuck
- 10 silników hantlowych
- 10 strzałów w piłkę
- 10 skoków w pole
piątek Uruchom 4 mile (6,44 km). Co pół mili (805 m) robi 15 bipees
sobota 5-8 rund, 60 sekund odpoczynku
- 10 pompek
- 10 silników hantlowych
- 10 osób
- Wspinacze górskie Tabata: 8 rund, 20 sekund, 10 sekund odpoczynku
niedziela Odpoczynek
Tydzień 5
poniedziałek 5-8 rund, 60 sekund odpoczynku
- 10 pompek
- 10 silników hantlowych
- 10 osób
- Wspinacze górskie Tabata: 8 rund, 20 sekund włączone, 10 sekund odpoczynku
wtorek Uruchom 5 mil (8,05 km) bieg z 4 kg wagi w plecaku
środa Odpoczynek
czwartek 5 rund, 60 sekund odpoczynku
- 5 sterów hantli
- 10 skoków w tuck
- 15 rzuca
- 20 przysiadów
piątek Uruchom 5 mil (8,05 km) bieg z 4 kg wagi w plecaku
sobota Wskocz na wzgórze, niosąc ciężar 4-6 kg w plecaku. Uruchom na 90 sekund, odpocznij przez 30 sekund. 8-12 rund.
niedziela Odpoczynek
Tydzień 6
poniedziałek 8-12 rund, 60 sekund odpoczynku
- 20 huśtawek kettlebell
- 10 przysiadów
- 10 skoków w pole
wtorek Uruchom 6 mil (9,65 km). Każda mila (1,61 km) robi 15 pompek
środa Odpoczynek
czwartek 5 rund, 60 sekund odpoczynku
- 10 skoków w tuck
- 10 silników hantlowych
- 10 strzałów w piłkę
- 10 skoków w pole
piątek Uruchom 6 mil (9,65 km). Każda mila (1,61 km) robi 15 pompek
sobota 5-8 rund, 60 sekund odpoczynku
- 10 pompek
- 10 silników hantlowych
- 10 osób
niedziela Odpoczynek
Tydzień 7
poniedziałek 5 rund, 60 sekund odpoczynku
- 10 podciągnięć
- 20 pompek
- 30 przysiadów
wtorek Uruchom 7 mil (11,27 km)
środa Odpoczynek
czwartek 5 rund, 60 sekund odpoczynku
- 5 sterów hantli
- 10 skoków w tuck
- 15 rzuca
- 20 przysiadów
piątek Uruchom 7 mil (11,27 km)
sobota Wskocz na wzgórze, niosąc ciężar 4-6 kg w plecaku. Uruchom na 90 sekund, odpocznij przez 30 sekund. 8-12 rund.
niedziela Odpoczynek
Tydzień 8 (tydzień wyścigów)
poniedziałek 8-12 rund, 60 sekund odpoczynku
- Burpees Tabata: 8 rund, 20 sekund włączone, 10 sekund odpoczynku
- 5 podciągnięć
- 10 pompek
- 15 skoków przysiadów
wtorek Run 4 mile (6.44 km)
środa Odpoczynek
czwartek Odpoczynek
piątek Odpoczynek
sobota Triumfująco ścigaj się z pierwszym Tough Mudder
niedziela Impreza / badania, gdy następny Tough Mudder jest
Dowiedz się więcej o Fitness Glenna Higginsa
