Kiedy trafisz na salę gimnastyczną podczas sesji ciężarków, zawsze kusisz się skupiać na mięśniach lusterka, takich jak ramiona, klatka piersiowa, bicepsy, quady … w zasadzie wszystko, co możesz podziwiać na błyszczącej powierzchni po zakończeniu treningu. Może się to zdarzyć kosztem ćwiczeń mięśni pleców, ponieważ staniesz przed lustrem zwróconym w złym kierunku, nic nie zobaczysz, chyba że przyniesiesz drugie lusterko do trzymania w stylu fryzjerskim. I to zdecydowanie zalicza się do kategorii dziwnych zachowań szatni.
Ale lekceważenie mięśni pleców jest receptą na katastrofę. Twoje ciało będzie niezrównoważone i bardziej podatne na zranienia, a szybko przekonasz się, że nie masz siły wymaganej do ciągłego doskonalenia dużych dźwigów, takich jak martwy ciąg i przysiady. Nawet jeśli skupiasz się wyłącznie na estetyce, powinieneś wiedzieć, że mocniejsze plecy sprawiają, że wyglądasz dynamitem w T-shircie.
Poniżej znajdziesz dwa treningi z sześcioma ruchami, które warto wypróbować, gdy następnym razem wejdziesz na siłownię. Każdy trening składa się z trzech supersesji i celuje w wszystkie główne mięśnie, które składają się na twoje plecy. Podczas wykonywania ćwiczeń, staraj się skupić całkowicie na swoich mięśniach i tym, jak poruszają się, aby je lepiej angażować, zamiast oglądać siebie w lustrze.
Powrót Trening - sesja 1
Jak zrobić trening
Jest to sesja z sześcioma ruchami podzielona na trzy supersesje. Wykonaj komplet ruchów 1A, odpocznij przez 30 sekund, a następnie wykonaj zestaw 1B, a następnie odpocznij przez 60 sekund. Kontynuuj ten wzór, aż wszystkie zestawy zostaną ukończone, a następnie zastosuj tę samą metodę dla dwóch pozostałych supersetów, aby ciężko pracować z tyłu.
Rozgrzej się dokładnie, zaczynając od ruchów ramion, łokci i nadgarstków, a następnie wykonując kilka lekkich przewijań, przeplatanych większą mobilnością w okresach odpoczynku między zestawami rozgrzewającymi. Stopniowo zwiększaj ciężar każdego zestawu rozgrzewającego, zmniejszając liczbę powtórzeń, aż będziesz gotowy na pierwszy prawidłowy zestaw roboczy.
Superset 1
1A Podciąganie
Zestawy 5 Rep 5 Odpoczynek 30sek
Czemu To klasyczny ruch masy ciała dla szerszego kręgosłupa.
W jaki sposób Powiesić na pasku z poręcznym uchwytem o szerokości barków. Przygotujcie mięśnie brzucha i pośladków, zatkajcie swoje łaty, a następnie pociągnijcie podbródek do góry i nad barem. Zatrzymaj u góry, a następnie obniż kontrolę nad początkiem.
1B Podciągnięcie uchwytu młotka
Zestawy 5 Rep 5 Odpoczynek 60sec
Czemu Zmiana pozycji dłoni sprawia, że ruch jest nieco łatwiejszy, dzięki czemu możesz mocniej uderzać w mięśnie pleców.
W jaki sposób Powiesić z uchwytem skierowanym do ręki, o szerokości ramion. Przygotujcie mięśnie brzucha i pośladków, zatkajcie swoje łaty, a następnie pociągnijcie podbródek do góry i nad barem. Zatrzymaj u góry, a następnie obniż kontrolę nad początkiem.
Superset 2
Te dwa ruchy działają dobrze razem w superwysoce, ponieważ używają tego samego zestawu i tej samej przestrzeni, ale wzorce ruchów są bardzo różne, aby działać wszystkie główne mięśnie pleców. W przypadku pierwszego ruchu należy skoncentrować się na utrzymaniu wysokiej jakości w górnej pozycji, aby zająć więcej włókien mięśniowych. Na drugi, użyj lekkiego ciężaru, aby zminimalizować zaangażowanie jakiegokolwiek pędu i sprawić, by docelowe mięśnie się poruszyły. Zarządzaj wagą przez każdego przedstawiciela.
2A Wiersz hantelowy
Zestawy 4 Rep 8-10 Odpoczynek 30sek
Czemu Pozwala na bezpieczne podnoszenie ciężarów - i uderzanie w mięśnie środkowych grzbietów.
W jaki sposób Połóż się klatką piersiową na pochyłej ławce, trzymając hantle w obu dłoniach z dłońmi skierowanymi do dołu. Trzymając klatkę piersiową na ławce, podnoś ciężary, prowadząc łokciami. Zrób krótką przerwę u góry, a następnie zmniejsz wagę.
2B Zęby hartowane
Zestawy 4 Rep 12-15 Odpoczynek 60sec
Czemu Uderza w twój górny grzbiet, a także w plecy ramion.
W jaki sposób Połóż się na ławce na ławce trzymając lekkie hantle. Lekko ugnij łokcie, podnieś ciężarki do wysokości ramion, a następnie opuść je z powrotem na początek.
Superset 3
Ten ostateczny nadzbiór popchnie twoje już zmęczone mięśnie pleców do granic wytrzymałości, aby rozbić jak najwięcej włókien mięśniowych, tak aby rosły one większe i silniejsze. To trudne zakończenie ciężkiego treningu, ale oba ruchy rekrutują również bicepsy, które wykonają akcję, aby pomóc swoim szybko męczącym mięśniom pleców przedostać się przez linię mety.
3A Podciąganie podciśnieniowe
Zestawy 4 Rep 8-10 Odpoczynek 30sek
Czemu Dzięki temu Twoje bicepsy będą działać, aby pomóc Ci w męczących łatach.
W jaki sposób Usiądź wsparty na maszynie, trzymając prostą belkę z uchwytem na szerokość barków. Utrzymując skrzynię w górze, pociągnij poprzeczkę do dołu pod brodą. Zatrzymaj, a następnie wróć do początku.
3B Siedzący rząd
Zestawy 4 Rep 12-15 Odpoczynek 60sec
Czemu Działa na górnej części pleców, a bicepsy znowu pomagają.
W jaki sposób Usiądź przy maszynie trzymając uchwyt z dłonią skierowaną w stronę dłoni. Utrzymując klatkę piersiową w górze i rdzeń stężony, pociągnij uchwyt w kierunku pępka, prowadząc łokciami. Krótko pauzuj, a następnie powróć do pozycji początkowej.
Zobacz powiązane Najlepsze ćwiczenia pleców na wszystkich poziomach Gym-Goer Powrót do treningu treningowego, aby pomóc Ci stać się silniejszym
Wstecz treningu - sesja 2
Jak zrobić trening
Jest to sesja z sześcioma ruchami podzielona na trzy supersesje. Wykonaj wszystkie powtórzenia ruchu 1A, a następnie przejdź do 1B, przylegając do zestawów, powtórzeń, tempa i odpoczynku. Następnie wykonaj ten wzorzec za pomocą ruchów 2A i 2B, a następnie 3A i 3B, aby zwiększyć rozmiar i siłę na plecach.
Rozgrzej się od 10 do 15 pustych, zakrzywionych rzędów i pionowych rzędów, a następnie stopniowo zwiększaj ciężar na pasku - zmniejszając liczbę powtórzeń na zestaw - aż do osiągnięcia ustawionej wagi.
Superset 1
1A Wygięty rząd
Zestawy 4 Rep 8 Odpoczynek 30sek
Czemu Klasyczna winda na duże plecy.
W jaki sposób Przytrzymaj drążek z górnym uchwytem szerokości barków. Zawiś się do przodu od bioder, a następnie podciągnij poprzeczkę do siebie, prowadząc łokciami. Zatrzymaj na górze, aby uzyskać liczbę zliczeń, a następnie opuść pasek.
1B Pionowy rząd
Zestawy 4 Rep 12 Odpoczynek 60sec
Czemu Uderza w pułapki, aby stworzyć szerszą ramkę.
W jaki sposób Stań wysoki, z klatką piersiową w górze, z brzucha i rdzenia, trzymając sztangę z nadkolanem na szerokość barków. Ustaw belkę w kierunku podbródka, prowadząc łokciami. Zatrzymaj na górze, aby uzyskać liczbę zliczeń, a następnie powoli opuść pasek z powrotem do początku.
Superset 2
Przy wszystkich ruchach pleców ważne jest, aby pracować z mięśniami do pełnej wydajności. Jednym z najlepszych sposobów na zrobienie tego jest zatrzymanie się w "górnej" części każdego przedstawiciela i naprawdę ciężko przeciskają pracujące mięśnie, ponieważ pracują w nadgodzinach, aby utrzymać ciężar pod kontrolą.
2A Szeroki uchwyt dociągający
Zestawy 4 Rep 10 Odpoczynek 30sek
Czemu Szeroki uchwyt działa jeszcze bardziej.
W jaki sposób Usiądź na maszynie i weź szeroki szeroki uchwyt na pasku. Utrzymując skrzynię w górze, pociągnij poprzeczkę do poziomu podbródka. Przytrzymaj tę pozycję dla jednego zliczenia, a następnie powoli przywróć pasek do początku, utrzymując napięcie na swoich łatach przez cały czas.
2B Siedzący rząd kabli
Zestawy 4 Rep 10 Odpoczynek 60sec
Czemu Działa na mięśnie połowy górnej części pleców.
W jaki sposób Chwyć uchwyt obiema rękami. Usiądź wygodnie i ze swoją klatką piersiową, pociągnij za uchwyt w kierunku pępka. Zatrzymaj, a następnie powróć do pozycji początkowej.
Superset 3
W tym ostatnim podwójnym zestawie dwa ruchy wyglądają podobnie, ale musisz użyć lżejszych hantli do ruchu 3B. Dzieje się tak dlatego, że więcej mięśni jest zaangażowanych w pierwszy ruch, więc jesteś znacznie silniejszy, podczas gdy chodzenie zbyt ciężko w ruchu 3B może ryzykować uszkodzenie stawu barkowego. Priorytet nad prawidłową formą i zakresem ruchu w stosunku do masy.
Wiersz hantelowy 3A
Zestawy 4 Rep 12 Odpoczynek 30sek
Czemu Działa niezależnie od każdej strony pleców.
W jaki sposób Połóż się klatką piersiową na pochyłej ławce, trzymając hantle w każdej ręce. Połóż ciężary, prowadząc łokciami. Przytrzymaj jeden licznik u góry, a następnie powoli opuść.
3B Zęby hartowane
Zestawy 4 Rep 12 Odpoczynek 60sec
Czemu Jest to jeden z najlepszych ruchów do uderzenia w tylne trójkąty.
W jaki sposób Połóż się klatką piersiową na pochyłej ławce, trzymając w każdej dłoni lekki hantel. Utrzymuj lekkie ugięcie w łokciach, podnoś ciężary na boki, aż osiągną wysokość ramion. Przerwij na jedno zliczenie, a następnie zmniejsz je pod kontrolą.
