Ta strona: Dodaj tłuszcz z mięśni i pochodni | Następna strona: Dodaj mięśnie szybciej
Niektórzy twierdzą, że nie można spalać tkanki tłuszczowej i budować mięśni w tym samym czasie, wierząc, że trzeba nadać priorytetowi jeden cel treningowy nad drugim. Tak nie jest - ale aby osiągnąć oba jednocześnie, musisz zacząć trening mądrzejszy.
Ten trening pozwoli ci to zrobić, ponieważ każdego tygodnia łączy dwie sesje całego ciała, obciążając wszystkie mięśnie, aby zapoczątkować proces spalania tłuszczu, z dwiema sesjami budowania mięśni górnej części ciała, które dodadzą szczupłą masę do torsu. Rezultat jest taki, że przekształcisz swoją sylwetkę poprzez pozbycie się niechcianego tłuszczu z twego środka, podczas rzeźbienia większego, silniejszego ciała.
Oto, jak działa plan
Ten czterotygodniowy plan treningowy składa się z czterech treningów tygodniowo. Trening 1 to sesja total-body; trening dwóch celuje w klatkę piersiową i plecy; trening trzy to kolejna sesja całego ciała; a trening 4 uderza w ramiona i ramiona.
Takie podejście daje ci spalanie tłuszczu z dwóch trudnych treningów na całe ciało na tydzień, a korzyści z budowy mięśni również uderzają w główne mięśnie górnej części ciała dzięki własnej dedykowanej sesji.
Każdy trening składa się z pięciu ruchów. Pierwsze dwa ruchy są dużymi, złożonymi windami wykonanymi w zestawie dla czterech zestawów 12 powtórzeń, aby uzyskać wysokie tętno i pompowane mięśnie. Ostatnie trzy ruchy składają się na trójkę, co oznacza, że wykonasz je w kolejności przy minimalnym odpoczynku, dopóki nie wykonasz wszystkich powtórzeń trzeciego ruchu.
Wykonuj treningi w kolejności, przylegając do zestawów, powtórzeń, tempa i okresów odpoczynku, a wyrzucisz tłuszcz z brzucha, a także dodasz beztłuszczową masę mięśniową do klatki piersiowej, ramion, ramion i pleców, zapewniając najlepsze twoje ciało już po czterech tygodniach.
Szkolenie Tempo
Aby uzyskać pełny efekt tych ćwiczeń, musisz trzymać się czterocyfrowego kodu tempa dla każdego ćwiczenia. Pierwsza cyfra wskazuje, ile czasu zajmuje sekunda, aby obniżyć wagę, drugie, jak długo zatrzymujesz się na dole ruchu, trzecie, ile czasu zajmuje ci podniesienie wagi, i ostatnia cyfra, jak długo zatrzymujesz się na szczycie. Skumulowany czas pod napięciem zwiększa tętno, aby spalać tkankę tłuszczową i rozkładać tkankę mięśniową, dzięki czemu jest ona odbudowywana na większą skalę. Zachowaj każdy rep gładki i kontrolowany, aby mięśnie - a nie pęd - wykonały pracę i poruszały się w pełnym zakresie ruchu.
Trening 1: Total Body
1A Przysiad
Zestawy 4 Rep 12 Tempo 2010 Odpoczynek 30sek
Stań wysoki z poprzeczką na plecach. Utrzymując skrzynię w górze i wzmocnioną pierś, przysiadaj tak głęboko, jak tylko możesz. Wracaj po piętach i wracaj na start.
1B Triceps dip
Zestawy 4 Rep 12 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Pierścienie chwytające lub równoległe pręty z ramionami prostymi. Unosząc klatkę piersiową do góry, zegnij łokcie, aby opuścić ciało tak daleko, jak pozwalają na to twoje ramiona. Naciśnij mocno, aby powrócić do początku.
2A Glute bridge
Zestawy 4 Rep 12 Tempo 2111 Odpoczynek 10sek
Połóż się z górną częścią pleców wspartą na ławce, trzymając sztangę na szczytach ud. Podciągnij biodra, ściśnij pośladki u góry, a następnie wróć na początek.
2B Pochylenie koziołka pochyłego
Zestawy 4 Rep 12 Tempo 2111 Odpoczynek 10sek
Usiądź na ławce pod kątem 45 ° z hantlami przy bokach, dłonie skierowane do przodu. Trzymając łokcie schowane, zwinąć ciężary, ściskając bicepsy u góry. Opuść je z powrotem na początek.
2C Siedząca prasa górna
Zestawy 4 Rep 12 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Usiądź na pionowej ławce z hantle w każdej ręce na wysokości ramion. Utrzymując skrzynię w górze, naciskaj ciężary bezpośrednio nad głową, aż ramiona będą wyprostowane, a następnie opuść je z powrotem do początku.
Trening 2: Skrzynia z powrotem
1A Wyciskanie na ławce
Zestawy 4 Rep 12 Tempo 2010 Odpoczynek 30sek
Połóż się na płaskiej ławce trzymając sztangę dłońmi nieco szerszymi niż szerokość barków. Przymocuj rdzeń, a następnie obniż poprzeczkę w kierunku klatki piersiowej. Naciśnij go z powrotem do początku.
1B Wygięty rząd
Zestawy 4 Rep 12 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Trzymaj sztangę z poręcznym uchwytem, dłońmi tuż za nogami. Przestaw się do przodu z twoich bioder, przymocuj rdzeń, a następnie pociągnij za belkę, prowadząc łokciami. Opuść go z powrotem do początku.
Prasa hartowana 2A
Zestawy 4 Rep 12 Tempo 2010 Odpoczynek 10sek
Połóż się na ławce nachylonej, trzymając hantle w każdej ręce za ramiona. Przymocuj rdzeń, a następnie naciśnij ciężary, aż ramiona będą wyprostowane. Opuść je z powrotem na początek.
2B Hantle typu incline
Zestawy 4 Rep 12 Tempo 2010 Odpoczynek 10sek
Połóż się na pochyłej ławce, trzymając hantle w każdej ręce nad twarzą, dłońmi skierowanymi do dołu i lekkim zgięciem w łokciach. Opuść je na boki, a następnie przynieś je do góry.
2C Rząd jednoramienny
Zestawy 4 Rep 12 z każdej strony Tempo 2111 Odpoczynek 60sec
Uklęknij na ławce z jedną ręką na podpórce, trzymając hantel w drugiej ręce. Utrzymuj swoją klatkę piersiową, podnoś ciężar do góry, prowadząc łokciem, a następnie opuść plecy do początku. Uzupełnij wszystkie powtórzenia po jednej stronie, a następnie przełącz.
Trening 3: Całe ciało
1A Przysiad przedni
Zestawy 4 Rep 12 Tempo 2010 Odpoczynek 30sek
Stań wysoki z poprzeczką na przodzie twoich ramion z łokciami do góry. Trzymając rdzeń stężony, przykucnij jak najgłębiej. Wracaj po piętach i wracaj na start.
1B Ściągnij statyw
Zestawy 4 Rep 12 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Stań wysoko przed sztangą spoczywającą na prętach bezpieczeństwa na wysokości kolan. Używając podwójnego uchwytu, pochyl się i podnieś poprzeczkę, ściskając łopatki na górze.
2A Dzień dobry
Zestawy 4 Rep 12 Tempo 2111 Odpoczynek 10sek
Stań wysoki, trzymając lekką sztangę na plecach, z szeroko rozstawionymi ramionami. Z rdzeniem stężonym, powoli zginaj się do przodu od bioder, tak długo, jak pozwala na to twoja ścięgno, ale nie w poziomie. Wróć na początek.
2B Odwrócony flye
Zestawy 4 Rep 12 Tempo 2010 Odpoczynek 10sek
Odchyl się od bioder za pomocą lekkiej hantli w obu dłoniach z dłońmi skierowanymi do góry. Utrzymując lekkie ugięcie łokci, podnieś ciężarki na wysokość ramion, a następnie opuść plecy do początku.
2C Barbell roll-out
Zestawy 4 Rep 12 Tempo 2111 Odpoczynek 60sec
Uklęknij na podłodze trzymając sztangę obiema rękami. Przesuń pasek do przodu, aby obniżyć tułów, utrzymując rdzeń wzmocniony. Następnie użyj mięśni abs, aby powrócić do początku.
Trening 4: Ramiona i ramiona
1A Podbicie
Zestawy 4 Rep 12 Tempo 2010 Odpoczynek 30sek
Przytrzymaj pręt z poręcznym uchwytem. Przymocuj rdzeń, a następnie podciągnij się, aż podbródek będzie wyższy od poprzeczki. Opuść się, aż twoje ramiona znów będą proste.
1B Naciśnij górną
Zestawy 4 Rep 12 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Trzymaj sztangę w górnej części klatki piersiowej dłońmi nieco szerszymi niż szerokość barków. Trzymając klatkę piersiową w górze i wzmocnioną rdzeń, naciśnij pasek nad głową, aż ramiona będą wyprostowane. Opuść go z powrotem do początku.
2A Stały biceps hantle curl
Zestawy 4 Rep 12 Tempo 2010 Odpoczynek 10sek
Stań z hantlami przy bokach, dłonie skierowane do przodu. Trzymając łokcie schowane, zwinąć ciężary, ściskając bicepsy u góry. Opuść je z powrotem na początek.
Rozszerzenie Triceps 2B
Zestawy 4 Rep 12 Tempo 2111 Odpoczynek 10sek
Stań wysoki trzymając hantle nad głową obiema rękami, ramiona wyprostowane. Utrzymuj swoją klatkę piersiową w górze, obniż wagę za głową, a następnie podnieś ją do początku.
2C Podnoszenie poprzeczne
Zestawy 4 Rep 12 Tempo 2111 Odpoczynek 60sec
Stań wysoki, trzymając lekki hantel w obu dłoniach z dłońmi skierowanymi do góry. Utrzymuj klatkę piersiową w górze i zgięcie w łokciach, podnieś ciężarki na wysokość ramion, a następnie opuść plecy do początku.
