Niewiele jest rzeczy, które budowniczowie starych szkół i współcześni naukowcy zajmujący się sportem zgadzają się, ale jednym z nich jest to, że objętość jest kluczową zmienną w dążeniu do wzrostu mięśni. W kategoriach treningowych objętość odnosi się do całkowitej wagi podniesionej podczas sesji. Jeśli chcesz zwiększyć głośność, najrozsądniejszym sposobem na to jest zwiększenie liczby zestawów, które wykonujesz. Jeśli spróbujesz to zrobić, zwiększając wagę, którą podnosisz, prawie nie będziesz w stanie wykonać żadnych powtórzeń, a jeśli zrobiłbyś to wykonując wysokie zestawy powtórzeń, to wyjdziesz z zakresu powtórzeń hipertrofii.
Znany trener siłowy Charles Poliquin doskonale zdawał sobie z tego sprawę, kiedy stworzył swój niemiecki program treningu objętościowego (GVT), który polega w zasadzie na wykonaniu dziesięciu zestawów po dziesięć powtórzeń ćwiczenia. Jeśli wybierzesz odpowiednią wagę - która wymaga trochę eksperymentu - nie powinieneś być w stanie ukończyć dziesiątego powtórzenia dziesiątego zestawu. Idealnie powinieneś zacząć od dwóch lub trzech setów od mety, ale powinieneś kontynuować i wykonać tyle powtórzeń, ile zdołasz, w ostatecznym zestawie.
Jak to działa
Ten czterotygodniowy plan składa się z trzech treningów. W pierwszym ćwiczeniu klatki piersiowej i pleców, aby rzucić wyzwanie jednej docelowej grupie mięśni, podczas gdy druga odzyskuje, wykonując pierwsze dwa ruchy jako nadzbiór, aby uczynić go testowym i wydajnym, jak to możliwe. Wykonujesz tylko dwa ruchy GVT, ponieważ jest to bardzo wymagający sposób trenowania. Ostatnie dwa ćwiczenia uderzają w te same grupy mięśni, aby umożliwić osiągnięcie całkowitego zmęczenia za pomocą tylko trzech zestawów.
Drugi trening przebiega według podobnego schematu, ale działa z przodu iz tyłu twoich ud. Ostateczna sesja polega na wykonaniu ruchów ramion jako prostego zestawu, a następnie na bicepsie i tricepsie z absurdalnym ruchem do końca.
Postępuj zgodnie z instrukcjami, powtórzeniami i instrukcjami odpoczynku dla każdego ruchu, aby uzyskać maksymalną korzyść. Wykonuj każdy trening raz w tygodniu przez cztery tygodnie, mając na celu zwiększenie ilości podnoszonej każdego tygodnia - i upewnij się, że zauważysz, ile podnosisz w każdej sesji, aby śledzić swoje postępy i zachować motywację.
Trening 1: Skrzynia i plecy
1A Wyciskanie na ławce
Zestawy 10 Rep 10 Odpoczynek 10sek
Czemu Pochylona wersja ruchu kładzie nieco inny nacisk na mięśnie, pracując z przodu ramion nieco bardziej niż wersja płaska. Prawdopodobnie z tego powodu nie będziesz w stanie podnieść wagi.
W jaki sposób Połóż się na ławce ustawionej pod kątem 45˚, trzymając pasek nad klatką piersiową z rękami szerszymi niż szerokość barków. Opuść pasek, aż dotknie klatki piersiowej, a następnie naciśnij ją z powrotem.
1B Wygięty rząd
Zestawy 10 Rep 10 Odpoczynek 90 s-2 min
Czemu Ten ruch działa przeciwstawne mięśnie na nachylenie wyciskaniu. Mocne plecy poprawiają Twoją postawę, dzięki czemu możesz bezpiecznie podnosić ciężary, a także zmniejszyć ryzyko kontuzji.
W jaki sposób Przytrzymaj pasek z uchwytem o szerokości barkowej, lekko uginając kolana. Zegnij w biodrach, aż Twój tułów znajdzie się mniej więcej pod kątem 45˚ względem podłogi. Pociągnij drążek do góry, aby dotknąć mostka, a następnie opuść go pod kontrolą. Jeśli przesuwasz górną część ciała, aby przesunąć pasek, ciężar jest zbyt duży.
Prasa hartowana 2A
Zestawy 3 Rep 6-8 Odpoczynek 10sek
Czemu Jest to podobne do wersji ze sztangą, ale pozwala ci wycisnąć nieco więcej pracy ze swoich mięśni po ukończeniu poprzedniego ćwiczenia. Będzie to również wyzwanie dla stabilizujących mięśni wokół stawu barkowego.
W jaki sposób Połóż się na ławce ustawionej pod kątem 45˚, trzymając hantle w każdej ręce z rękami prosto w górę. Obniżyć ciężary do wysokości klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko boków, a następnie nacisnąć z powrotem do początku.
2B Rząd jednoramienny
Zestawy 3 Rep 6-8 z każdej strony Odpoczynek 60sec
Czemu Ten ruch izolacji działa z jednej strony ciała na raz i pozwala ci przenieść większą wagę.
W jaki sposób Ustaw na jednym kolanie, opierając się na ławce, a drugą na podłodze, lekko pochylając się do przodu i trzymając hantle w jednej ręce. Wiosłuj hantle, aż kciuk dotknie twojej pod pachą, a następnie opuść się do początku. Uzupełnij wszystkie powtórzenia po jednej stronie, a następnie przełącz.
Trening 2: Nogi
1A Przysiad przedni
Zestawy 10 Rep 10 Odpoczynek 10sek
Czemu Celem tego zestawu jest praca z przednią i tylną częścią ud. Umieszczenie poprzeczki na przedniej stronie twoich barków kładzie nacisk na twoje quady, a także sprawia, że ruch jest bezpieczniejszy - będziesz mniej skłonny przechylić się do przodu i zagrozić plecom.
W jaki sposób Wyjmij pręt z wieszaka tak, aby opierał się na przedniej stronie ramion i trzymaj go w miejscu dłońmi skierowanymi do góry. Przykucnij, trzymając klatkę piersiową w górze, a następnie podjedź piętami, aby wstać.
1B Rumuński martwy ciąg
Zestawy 10 Rep 10 Odpoczynek 90 s-2 min
Czemu To rozwija twoje pośladki i ścięgna, obszary, w których większość mężczyzn skorzystałaby na wzmocnieniu. Ruch, w zasadzie zawias biodrowy, ma ogromne pozytywne przeniesienie do codziennej aktywności.
W jaki sposób Stań wysoki, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając sztangę z uchwytem na zewnątrz tuż za udami. Z lekkim ugięciem w kolanach, zginaj się do przodu od bioder i opuść pręt wzdłuż przedniej części goleni, aż poczujesz wyraźne rozciągnięcie w ścięgnach. Popchnij biodra do przodu, aby odwrócić ruch do początku.
2A Bulgarian split squat
Zestawy 3 Rep 6-8 z każdej strony Odpoczynek 60-90sec
Czemu Ta odmiana przysiadu będzie skierowana na twoje quady - kluczową grupę mięśniową zaangażowaną w ciężkie przysiady.Działa również niezależnie od twoich nóg, dzięki czemu jesteś równie silny i stabilny po obu stronach.
W jaki sposób Zacznij od tylnej stopy na ławce, a przednią stopę około 60 cm przed ławką, trzymając hantle w każdej ręce. Zegnij kolano, aby opuścić podłogę, utrzymując tors w pozycji pionowej, a następnie naciśnij go do tyłu. Upewnij się, że twoje kolano jest w linii z twoją kostką i że twoja przednia stopa jest wystarczająco daleko do przodu, że twoje kolano nie porusza się przed twoją stopą. Uzupełnij wszystkie powtórzenia po jednej stronie, a następnie przełącz.
Huśtawka 2B Kettlebell
Zestawy 3 Rep 10 Odpoczynek 60-90sec
Czemu Ten ruch angażuje wszystkie mięśnie twojego tylnego łańcucha, ale także uczy wybuchowości, której potrzebujesz, aby zrobić wszystko, od uderzenia pięścią do skoku na pudło. Pamiętaj, że to jest huśtawka, a nie przysiady: wystarczy zgiąć kolana tak bardzo, jak przed wielkim skokiem.
W jaki sposób Zamachnij kettlebell między nogami obiema rękami, a następnie pop biodra do przodu, aby je do wysokości głowy, trzymając ręce zrelaksowany. Pozwól kettlebellowi wrócić do następnego rytuału - znowu, nie musisz zbytnio zginać kolan.
Zobacz powiązane Wypróbowane i wypróbowane ćwiczenia mięśniowe51 Sposoby budowania mięśni Szybciej Jak zbudować mięśnie
Trening 3: Ramiona i ramiona
1 Naciśnij górną
Zestawy 10 Rep 10 Odpoczynek 90sek
Czemu Oprócz pracy nad całym stawem barkowym, podnoszenie ciężaru nad głową poprawi również siłę rdzenia i brzucha, ponieważ te mięśnie muszą być włączone, aby ustabilizować kręgosłup.
W jaki sposób Mając stopy szeroko rozstawione na szerokość barków, przytrzymaj pasek na górnej klatce piersiowej, ręce szersze niż szerokość barków. Przygotuj mięśnie brzucha, pośladki i kwadraty, naciskając pasek prosto w górę. Zatrzymaj u góry, a następnie obniż. Możesz owinąć swoje kciuki po tej samej stronie, co palce, aby podnieść większą wagę.
2A Zwijanie bicepsów
Zestawy 10 Rep 10 Odpoczynek 10sek
Czemu W tej sesji wykonujesz trzy ruchy GVT zamiast dwóch, ponieważ ćwiczenia ramion nie stanowią większego wyzwania dla twojego centralnego układu nerwowego, co oznacza, że możesz wykonać więcej pracy.
W jaki sposób Stań wysoki z ramionami do tyłu i stopami blisko siebie, trzymając parę hantli z dłońmi skierowanymi do przodu i rękami tuż poza biodrami. Trzymając łokcie wciśnięte na boki, zwinąć hantle w kierunku klatki piersiowej, zatrzymując się tuż przed osiągnięciem pionowych ramion. Opuść pod kontrolą, aby powrócić do pozycji początkowej.
2B Diamentowe dociskanie
Zestawy 10 Rep 10 Odpoczynek 90 s-2 min
Czemu Jest to złudnie trudne ćwiczenie. Przesunięcie rąk blisko siebie, tworząc kształt diamentu, położy większy nacisk na triceps. Nie bądź zaskoczony, jeśli walczysz, by uderzyć w liczbę powtórzeń, jeśli jesteś nowy w tym ćwiczeniu - skup się tylko na utrzymaniu dobrej formy.
W jaki sposób Ustaw się w pozycji do wyciskania, zbliżając ręce do siebie, tak aby kciuki i palce indeksujące się dotykały. Trzymając ciało w linii prostej z usztywnionymi mięśniami, opuść tułów, aż klatka piersiowa znajdzie się tuż nad podłogą, a następnie naciśnij ją w górę.
3 deski
Zestawy 3 Czas 30-40sek Odpoczynek 60sec
Czemu Deska pomoże zbudować stabilność rdzenia, która jest przydatna dla każdego aspektu sprawności i uzupełnia pracę GVT, którą wykonałeś wcześniej w sesji.
W jaki sposób Ustaw się z ciałem w linii prostej od głowy do pięty i łokci bezpośrednio pod ramionami. Jeśli twoje biodra są zbyt wysokie, które usuwają napięcie z mięśni rdzenia; jeśli są zbyt niskie, spowoduje to obciążenie pleców.
