Wyjdź
"Spacer farmera działa na każdy mięsień, ale przede wszystkim na pułapki, rdzeń, ramiona i chwyt" - mówi Emil Hodzovic, zawodnik i trener. "Jest to spalacz tłuszczu, jeśli utrzymujesz intensywność na wysokim poziomie lub trening siłowy, jeśli będziesz ciężki."
Na siłowni "Po prostu chwyć najcięższe hantle ze swojej siłowni i chodź po nich 10-20m na raz" - mówi Hodzovic. "W przypadku niestandardowych pasków celem jest masa ciała w każdej ręce, ale trzeba lżejsze z hantlami".
Przepchnij się
"Popychanie na sankach obciąży nogi i kondycję, niezależnie od tego, czy jedziesz ciężko, czy po prostu szybko", mówi założyciel Skorpions Gym James Adamson. "Spowoduje to od czterech do pięciu pchnięć z 90 sekundowym przerwą."
Na siłowni "Jeśli nie masz metalowego sań ani prowlerów, po prostu połóż kilka ciężkich talerzy na ręczniku i popchnij je po podłodze" - mówi Adamson. "Musisz się obniżyć do ziemi, co sprawi, że ruch będzie dużo trudniejszy."
Sortuj swoje koszty ogólne
Siłacze budują swoje górne części za pomocą czegoś więcej niż sztangi: kłody, osie, bloki metalowe i grubo uniesione, 78-calowe hantle Inch spełniają różne wymagania dotyczące wytrzymałości ramion i pec.
Na siłowni "Naśladowanie logiki mimicznej, wykonując neutralne dociskacze, z dłońmi skierowanymi do siebie", mówi Hodzovic. Pomocne może być również "pochylanie w pochyleniu". W przypadku prasy calowej chwyć pojedynczy DB i przerzuć go nad głową, wykonując serię rozruszników.
Załaduj dla siły
The Atlas Stones są nieodłącznym wydarzeniem strongman. Podnoszenie, przenoszenie i ładowanie ciężkich ciężarów na platformę wymaga techniki, umiejętności i siły.
Na siłowni "Uniesienie kamienia jest trudne bez prawdziwego", mówi Adamson. "Ale trenuj swoje ścięgna w początkowym pick-upie z martwymi nogami ze sztywnymi nogami, quadami do załadunku z przysiadem na przedzie i uchwytem albo trzymając kilka ułożonych płyt zderzakowych albo ciężkich hantli".
Złap kilka ciężkich Zs
"Zercher nosi silną odpowiedź na robienie nieskończonych loków" - mówi Adamson. "Dostajesz mnóstwo czasu pod napięciem na swoje ramiona i ładujesz ciężary wystarczająco ciężkie, aby opodatkować rdzeń i nogi."
Na siłowni Siłacze robią Zerchers'om specjalnie zaprojektowane jarzmo, ale EZ-bar sprawdzi się dobrze: załaduj go, ułóż w zgięciu rąk i owinąć ręcznikiem wokół środka, jeśli sytuacja stanie się niewygodna. Trzy do czterech zestawów po 20m to świetny finiszer.
Daj abs dzień palcem
Fingal's Fingers przypomina podrzucanie na podeście z ziemi: coraz cięższe kłody, zawiasowane na jednym końcu, które na czas odwracają się. Tak, ten jest trudny na siłowni - ale jest to surowa próba wytrzymałości rdzenia i wybuchowości.
Na siłowni "Ustaw sztangę w połączeniu z miną lądową i załaduj jeden koniec" - mówi Adamson. "Ściągnij go z ziemi obiema rękami, złap go w pół-przysiadzie i" idź "rękami po drążku, aż znajdzie się nad głową." Nawet 50 kg robi wrażenie.
Zobacz pokrewny mistrz Strongman ujawnia, w jaki sposób pokonać opony T-shirty Dlaczego Brytyjski najsilniejszy mężczyzna uwielbia pływać? Sześciotygodniowy trening siłowy
Wskazówki treningowe Strongman Terry Hollands
Były brytyjski ambasador organizacji Bodypower Expo, Terry Hollands, wyjaśnia, jak dopasować trening siłowy do super sił w swój napięty harmonogram.
Uderz w wielkie windy
"Główne windy, na których koncentruję się w sali gimnastycznej, to napowietrzna prasa, martwy ciąg i tylne przysiady" - mówi Hollands. "Zwykle każdy z nich ma jeden dzień." Powinieneś zrobić to samo - robienie jednej dużej dźwigni każdego dnia pozwala skupić na niej całą twoją uwagę. Możesz zastąpić ławkę do napowietrznej prasy, ale ta ostatnia da twemu rdzeniu mocniejszy trening."
Dodaj wydarzenia
"W przypadku wydarzeń skupiam się na rzeczach, które pojawiają się często - na spacerach farmerów, czymś w rodzaju pchania lub ciągnięcia sań i załadowanego bagażu" - mówi Hollands. Możesz zarządzać większością z nich na siłowni. Aby spacerować lub przenosić się na farmę, po prostu podnieś najcięższe hantle, z którymi możesz sobie poradzić i chodź z nimi na pięć zestawów po 30 metrów. W przypadku pchania wózkiem, obciążnik na ręczniku może działać dobrze, jeśli masz miejsce na podłodze.
Zmień swoje powtórzenia
Robienie tego samego schematu rep co tydzień nie zapewni Ci najlepszych rezultatów. "Mój program trwa 12 tygodni" - mówi Hollands. "Zacznę robić trzy zestawy po 12 dla mojego głównego ruchu, a następnie sprowadzam powtórzeń i podnoszenie ciężarów, aż wykonam trzy zestawy po dwa w ostatnim tygodniu." To buduje siłę i wytrzymałość.
Bądź elastyczny
Na każdym poziomie treningu będziesz miał dni wolne, czy to z powodu choroby, stresu czy kaca. "Nie bój się", mówi Hollands. "Przygotuj się na lżejszy dzień, jeśli jesteś w złym stanie. Jeden zły trening nie jest końcem świata."
Spróbuj DIY
Twoja siłownia nie ma kamieni Atlas? Nie ma problemu. "Łatwym sposobem na zrobienie własnego zestawu treningowego jest zdobycie torby sportowej z sklepu z nadwyżkami sił wojskowych i wypełnienie jej piaskiem" - mówi Hollands. "To może naśladować załadowany bagaż, a nawet kamień".
Podwójnić się
Po opanowaniu ruchów spróbuj połączyć je w jednym treningu."Często trenuję lekkie wydarzenia w ramach sesji wag, więc mogę robić kamienie Atlas w tym samym dniu co moje ćwiczenia, ponieważ wszystko działa na moich plecach i nogach" - mówi Hollands. Uwaga: nie przesadzaj.
