1 Odetnij sobie resztę
Jeśli chcesz skrócić trening bez zmniejszania efektu treningu, pora na ponowne rozważenie okresów odpoczynku. Zawsze używaj stopera, aby czas odpoczywał, i upewnij się, że trzymasz je przez jedną minutę między seriami a dwie minuty między ćwiczeniami. I nie siedź tam, czekając, aż zegar się uspokoi - wykorzystaj czas, aby ustawić następny zestaw lub ćwiczenie, i wizualizuj robienie tego, aby przygotować swój system nerwowy. Poruszaj się, aby utrzymać optymalny rytm serca, a także skupienie uwagi.
2 Przejdź minimalnie
Jednym z najlepszych sposobów na marnowanie czasu i przerwanie przepływu treningu jest kolejkowanie sprzętu. Unikaj tego, wybierając tylko treningi, które wykorzystują proste darmowe ciężary w godzinach szczytu. "Chwyć głupie dzwonki i znajdź miejsce do pracy, zamiast próbować pracować między stacjami, aby wrócić i znaleźć lokalnego idiotę, który robi loki w przysiadzie lub 40 zestawach pras piersiowych" - mówi Graeme Marsh, dyrektor Aegis Training. Innym dobrym pomysłem jest zabrać ze sobą własną butelkę z wodą, aby nie stracić kawałka siłowni, przechodząc do fontanny.
3 Zwiększ gęstość
Kiedy spóźnisz się, a czas jest przeciwko tobie, idź gęsty. Wybierz trzy lub cztery duże ruchy, a następnie zdecyduj, ile czasu musisz poświęcić na każde ćwiczenie - powiedzmy pięć minut. Teraz wybierz wagę, którą możesz wykonać od 10 do 12 powtórzeń, i wykonaj tyle powtórzeń, ile zdołasz, w ciągu 30 sekund. Następnie odpocznij przez 30 sekund przed ponownym wyjściem i odpakuj przez następne 30 sekund. Powtarzaj to przez pięć minut. Nie chciałbyś robić tak brutalnego treningu za każdym razem, ale wykonasz wiele powtórzeń w krótkim czasie, aby uzyskać wystarczającą ilość wysiłku dla wzrostu mięśni. Popchnie twoją kondycję przez dach.
4 Użyj supersets
Superset to dwa ćwiczenia wykonywane bezpośrednio jeden po drugim bez żadnego odpoczynku. Możesz celować w przeciwne grupy mięśni, aby utrzymać ciśnienie kaloryczne w swoim sercu i wciąż podnosić z pełnym potencjałem. "Supersety istotnie ograniczają okresy odpoczynku - ale to nie wszystko" - mówi Marsh. "Możesz także wybierać ruchy hybrydowe, łącząc dwa ćwiczenia w jeden, na przykład przysiadzie do naciśnięcia. Lub możesz spróbować połączyć kilka ruchów w trójkę lub gigantyczny zestaw, by celować w konkretną płaszczyznę ruchu."
5 Pracuj ciężej, ale rzadziej
Nie bój się, jeśli przegapisz trening - po prostu dostosuj następny. Nowe badanie opublikowane w Journal of Strength And Conditioning Research podzieliło 29 uczestników na dwie grupy. Pierwszy przeszkolony dwa razy w tygodniu z trzema zestawami po dziesięć powtórzeń w dziewięciu różnych ćwiczeniach. Drugi trenował trzy razy w tygodniu z dwoma zestawami po dziesięć powtórzeń za dziewięć ćwiczeń. Oznaczało to, że podczas gdy obie grupy wykonywały nierówną liczbę ćwiczeń, obie grupy wykonały 54 ćwiczenia. Po sześciu tygodniach obie grupy zwiększyły masę i siłę mięśni beztłuszczowych o te same ilości.
6 Dostrój i upuść
Podłączenie się do iPoda powinno już być częścią twojego rozgrzewki, aby uzyskać przepływ krwi i umysłu. Działa również jako użyteczny bufor społeczny, pozwalający na uśmiech i falę zamiast na ciągłą rozmowę. "Pozbądź się wszelkich rozrywek" - mówi Marsh. "Oznacza to brak telefonów komórkowych i trzymanie się z daleka od wszystkich piskląt w klasie aerobiku".
7 Wybierz ruchy "big-bang"
Możesz myśleć, że jeśli wyizolujesz pojedynczą grupę mięśniową jako cel treningu, uzyskasz skoncentrowane wyniki. Ale najlepszym sposobem, aby zmęczyć jak najwięcej mięśni mięśniowych i uzyskać największy wzrost wielkości, jest wykonywanie ćwiczeń mięśniowych. Marsh mówi: "Możesz zrobić dużo w krótkim czasie, stosując ćwiczenia złożone, takie jak przysiady, martwy ciąg, prasy i podciągnięcia, szczególnie, że te ruchy również dają bardziej korzystną odpowiedź hormonu wzrostu".
8 Rozgrzewka na trasie
Zakładając, że twoja sala gimnastyczna jest dość blisko domu lub pracy, zmień się przed wyjazdem na trening i pobiegnij lub przejedź się na siłownię z torbą na zestaw. To liczy się jako aerobowa część rozgrzewki, przyspiesza twoje tętno w prawej strefie i rozgrzewa mięśnie. Gdy już wejdziesz na siłownię, idź prosto na swoje pierwsze stanowisko ćwiczeń i wykonaj zestaw przy użyciu lekkich ciężarów, aby aktywować mięśnie, na które będziesz celować. Po treningu możesz od razu odejść i ochłonąć, wykonując kolejny jogging lub cykl.
9 Zakończ poniżej 45 minut
Więcej niekoniecznie jest lepsze. "Zbyt długie podnoszenie ciężarów podczas jednego treningu spowoduje, że poziom hormonu wzrostu spadnie" - mówi Marsh. "Podobnie, bardzo wysokie objętości treningu aerobowego zazwyczaj obciążają nadnercza, rozkładają mięśnie i wysyłają hormony stresu, które gwałtownie rosną."
10 Rozciągnij się w domu
Szybki odcinek po wyczerpującym secie jest zawsze dobrą strategią, ale zamiast iść do maty przez 15 minutowy odcinek całego ciała, po prostu skup się na mięśniach, nad którymi pracowałeś i zmierzaj do drzwi. "Często uzyskujesz lepszą poprawę elastyczności, gdy wykonujesz samodzielne sesje rozciągające" - mówi Lee Jones, szkoleniowiec i menedżer fitness w Cannons. "Możesz zrobić odpowiednią sesję elastyczności w domu. Uderzaj w wszystkie obszary twojego ciała od dwóch do trzech razy i utrzymuj rozciąganie przez 15-60 sekund.
