Wszyscy wiedzą, że powinieneś trochę rozciągnąć po biegu, tak jak wszyscy wiedzą, że powinieneś zjeść pięć porcji owoców i warzyw dziennie. Ale wiedza i robienie czegoś to bardzo różne rzeczy. Większość ludzi po prostu chce zdjąć trenerów i uderzyć w prysznic, gdy tylko skończą bieg.
Jednak spędzenie pięciu minut po treningu pomoże ci odzyskać mięśnie i przygotuje je do następnego treningu. Aby pomóc Ci w podjęciu właściwej decyzji po następnym biegu, poprosiliśmy Richarda Tidmarsha, trenera sił i kondycji oraz założyciela Reach Fitness, oraz Chrisa Magee, szefa jogi w Another_Space, na kilka świetnych post-runowych odcinków.
Twisted Lizard
Zaczynasz ten odcinek w pozycji lonży biegacza, co jest kolejnym świetnym odcinkiem. Z pozycji stojącej połóż dłonie po obu stronach stóp. Następnie zrób stopą duży krok jedną nogą, aby tylna noga była wyprostowana, a przednie kolano zgięte pod kątem 90 °.
"Z pozycji biegacza runąć, opuścić kolano na podłogę i rozluźnić palce" - mówi Magee. "Obróć swoją klatkę piersiową w kierunku przedniej nogi. Może to wystarczyć do rozciągnięcia zginaczy kwadratu i bioder - jeśli tak, zatrzymaj się tutaj i oddychaj. Jeśli potrzebujesz więcej rozciągnięcia, unieś tylną stopę i sięgnij ręką do tyłu, aby złapać stopę. Jeśli nie możesz sięgnąć stopy, użyj paska lub paska. Przytrzymaj pozę przez co najmniej 30 sekund."
Siedzący splot do przodu
Zacznij ten odcinek siadając z nogami prosto przed sobą.
"Utrzymuj stopy i stopy w pozycji zgiętej, usiądź prosto, aby kręgosłup był tak prosty, jak to możliwe, a następnie spasuj do przodu nad udami" - mówi Magee. "Skoncentruj się na wydłużeniu dolnej części pleców, jednocześnie ściskając ćwiartki, chwyć palce u nóg i pociągnij łokcie z powrotem w kierunku bioder, aby wejść głębiej w pozę. Jeśli nie możesz chwycić palców u nogi, użyj paska lub paska wokół kul stóp Przytrzymaj odcinek przez 30-60 sekund."
Zobacz pokrewne "Jak rozgrzać się na bieganie i schłodzić potem" "Joga dla biegaczy": pięć ruchów, które pomogą Ci odzyskać po długich biegach
Gołąb
"Podnieś prawą nogę i ustaw ją tak, aby kolano było przy prawym nadgarstku, a prawa stopa za lewy nadgarstek, a goleń równolegle do klatki piersiowej" - mówi Tidmarsh. "Z tej pozycji usiądź na odcinku, początkowo trzymając klatkę piersiową w górze i upewniając się, że twoje biodra są kwadratowe z ramionami. Następnie powoli upuść klatkę piersiową do przodu i przytrzymaj odcinek przez 30 sekund. Poczujesz głębokie rozciągnięcie w prawej pośladkowej i dolnej części pleców. Oddychaj, rozciągaj się i ciesz się. Następnie powtórz po drugiej stronie. "
Jiu Jitsu
"To świetny ruch, aby otworzyć biodra i rozciągnąć quady po biegu", mówi Tidmarsh. "Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami. Następnie zgnij prawą nogę i umieść podeszwę prawej stopy na lewym udzie. Następnie zgnij lewą nogę w lewo. Następnie połóż prawy łokieć na podłodze za tobą (jeśli możesz) i poczuj rozciągnięcie prawego biodra i lewego kwadratu. Aby zwiększyć rozciąganie, odsuń łokieć od siebie. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie. "
Skorpion
"Skorpion to świetny sposób na rozciąganie długiego łańcucha mięśni od drogi poczwórnej do górnej części pleców" - mówi Tidmarsh. "Połóż się na swoim przedzie z rozłożonymi rękami, aby stworzyć kształt litery T. Podnieś lewą nogę i przesuń ją po prawej szerokim łukiem, starając się wylądować lewą stopą jak najbliżej prawej ręki. Wykonaj dwa lub trzy powtórzenia, aby utworzyć odległość, a następnie przytrzymaj w maksymalnym zakresie przez 30 sekund. Powtórz po drugiej stronie. "
J powiesić
"To prosty i skuteczny sposób na rozciągnięcie całego łańcucha tylnego, wydłużenie pleców i ścięgien" - mówi Tidmarsh. "Stań na małym stopniu, z rozstawionymi na szerokość ramion. Podciągnij brodę do klatki piersiowej i powoli "przesuwaj" kręgosłup do przodu do pełnego przedłużenia, z ramionami zwisającymi przed tobą. Trzymając podbródek schowany, weź sześć głębokich wdechów, próbując zwiększyć głębokość rozciągania podczas wydechu. "
Training on Demand to seria ćwiczeń wideo opracowanych przez Richarda Tidmarsha. Więcej informacji na stronie r4reach.com
Nie musisz być superpłynny, żeby zapakować randkę z dziewczyną swoich marzeń. Ale jeśli potrzebujesz pomocy, oto kilka ruchów, które możesz wypróbować.
