To dwukierunkowe, pełne treningu wyzwanie treningowe sprawi, że będziesz mocniejszy, spalony tłuszcz i poprawisz kondycję w ciągu 15 minut.
Wykorzystuje koncepcję drabiny treningowej, w której wykonuje się jedno powtórzenie ćwiczenia, a następnie dwa powtórzenia i tak dalej, aż dojdzie do dziesięciu.
Oszustwo polega na tym, że przedstawiciele jednego ruchu wznoszą się, podczas gdy przedstawiciele drugiego zstępują. Zaczynasz od wykonania dziesięciu silników odrzutowych, a następnie jednego powtórzenia wierszy typu "press-up". Następnie wykonujesz dziewięć silników pneumatycznych i dwa rzędy dociskowe i tak dalej, aż wykonasz jeden ster strumieniowy i dziesięć rzędów nacisku. Jest to łatwe do opisania, ale trudne do wykonania.
"Silniki odrzutowe będą prawdopodobnie czuć się mocniej, więc dobrze jest zrobić większość z nich, gdy jesteś świeży, a potem na końcu" - mówi osobisty trener Tom Eastham.
"Pośpierw swój pierwszy wysiłek, a potem ponownie za sześć tygodni, aby sprawdzić, czy pokonałeś poprzedni czas. Możesz także wykonać skalowaną wersję, w której wykonujesz silniki odrzutowe przez 30 sekund, odpoczywamy przez 30 sekund, a następnie wykonujemy wiersze w górę przez 30 sekund, a następnie odpoczywamy przez 30 sekund. Zrób to przez dziesięć minut, nagraj powtórzeń i spróbuj pokonać swoją liczbę powtórzeń następnym razem, gdy spróbujesz."
ZALECANE: Przewodnik po treningu Kettlebell
Jaka waga?Jeśli jesteś doświadczonym ćwiczącym, użyj dwóch 16-metrowych kettlebells. Jeśli jesteś początkującym, użyj dwóch kettlebellów 12 kg
Ster strumieniowy Kettlebell
W jaki sposób Stań prosto trzymając dwa kettlebells do klatki piersiowej z dzwonkami spoczywającymi na przedramionach (znane jako pozycja "rack"). Utrzymując tors w pozycji pionowej, jednocześnie zginaj się na biodrach i kolanach, aby opuścić podłogę. Przejdź tak nisko, jak to tylko możliwe, a następnie wyprostuj się i kiedy to zrobisz naciśnij ciężary na górze. Opuść je do pozycji początkowej i powtórz.
Czemu "To wspaniałe ćwiczenie na całe ciało, które polega na przenoszeniu ciężaru przez większą odległość niż jakikolwiek inny ruch, z wyjątkiem chwytania" - mówi Eastham. "Ale to nie jest tak techniczne jak wyrwanie, ponieważ zmusza cię do pozostania w pozycji wyprostowanej - jeśli nie, to przewrócisz się."
Kółko prasujące Kettlebell
W jaki sposób Rozpocznij w pozycji wciśniętej z rękami na uchwytach kettlebell. Wykonaj naciskową czynność, utrzymując ciało prosto, połóż jeden kettlebell na swojej stronie. Wróć na podłogę, a następnie ustaw drugi kettlebell w górę iw dół. Następnie powtórz cały ruch.
Czemu "To doskonały ruch stabilizacyjny", mówi Eastham. "W grę wchodzi tak wiele pracy podstawowej - press-upy są niedoceniane jako podstawowe ćwiczenie. To skutecznie poruszająca się deska. A kiedy twoje dłonie są na kettlebellach, dostajesz większy zakres ruchu niż standardowe naciśnięcie."
POLECAMY: Więc chcesz kupić zestaw Kettlebells
