Co wiesz o barre? Jeśli twoja pierwsza odpowiedź nie brzmi "jest bardzo, bardzo ciężko", to TY WIESZ, ŻE NIC NIE BARRE. Niekończące się chwyty i nieubłagane, pulsujące ruchy klas barowych czerpią inspirację z baletu, jogi i pilates, a wszystkie z nich są pozornie zaprojektowane, aby pozostawić mięśnie w drgającym chaosie.
Na szczęście korzyści z tej tortury sprawiają, że warto. Barre może ogromnie poprawić siłę, wytrzymałość i postawę, a koncentracja na nogach i rdzeniu sprawia, że barre jest idealnym treningiem dla biegaczy.
Wezwaliśmy Rod Buchanan, szefa barre w Psycle London, aby zapewnić ćwiczenia barre, które wszyscy biegacze powinni rozważyć w swoim rutynowym treningu. Poniżej znajdziesz sześć zalecanych ćwiczeń, ale najpierw Buchanan ma surowe instrukcje dla pierwszych czterech.
"Te cztery powinny być wykonywane, dopóki nie poczujesz prawdziwego poparzenia mięśnia i zacznie się trząść. Działanie to jest spowodowane rozpadem włókien mięśniowych, co z kolei tworzy szczupłe, silne mięśnie."
Łyk.
Wszystkie 4s
Zyskaj na czworakach z kolanami pod biodrami i rękami pod ramionami. Dbaj o swój rdzeń. Przesuń jedną stopę w kierunku sufitu, przyciągając piętę do swojego tyłka, aby złapać ścięgno. Zacznij pulsować tą stopą w kierunku sufitu i poruszaj się tam iz powrotem, aż poczujesz, jak rozgrzewają się pośladki. Następnie unieruchamiając biodra, obróć tę samą nogę od stawu biodrowego, obracając ją i wysuwając kolano na bok i do tyłu. To zadziała na zewnętrzną część twojego tyłka. Nie zatrzymuj się, dopóki nie poczujesz oparzenia i wstrząsów. Powtórz z drugą nogą.
Boczny puls nóg leżącej
Połóż się z jednej strony łokciem pod ramieniem i układaj biodra jedną nogą na drugiej. Podnieś górną nogę, utrzymując ją w jednej linii z drugą nogą - nie podnoś zbyt wysoko. Zatrzymaj go, a następnie zacznij pulsować w górę iw dół. Poczujesz, że bok twojego tyłka i dół boku nogi zaczynają się nagrzewać. Następnie zmień ten puls i wykonaj małe kółka z podniesioną nogą, w jedną stronę, a następnie drugą. Aby szybko wykonać cardio, wciągnij kolano do klatki piersiowej, a następnie wyciągnij nogę z powrotem - rób to szybko, ale pamiętaj, aby utrzymywać ciało w bezruchu. Zakończ nogami i zacznij znowu je pulsować. Powtórz po drugiej stronie.
Lonża
Krok do przodu na jednej nodze - przednie kolano powinno być powyżej i w linii kostki, a oba kolana na 90 °. Wyprostuj tułów, aby upewnić się, że czubek twojej głowy jest w linii z kością ogonową i tylnym kolanem. Rozpocznij pulsowanie w górę iw dół.
Następnie pauzuj i delikatnie przesuń kolano do tyłu, a następnie zacznij ponownie pulsować, aby wykonać wewnętrzne udo. Zatrzymaj ponownie i przywróć tylną kolanę do pozycji wyjściowej, a następnie delikatnie ją wysuń i kontynuuj pulsowanie, aby wykonać zewnętrzne udo. Na koniec, aby wydłużyć mięsień i zwiększyć częstość akcji serca, wyprostuj obie nogi i powracaj z powrotem w dół, utrzymując długość kręgosłupa. Powtórz po drugiej stronie.
Szerokie nogi
Otwórz nogi szersze niż biodra, zegnij kolana i opuść tułów, utrzymując głowę w linii z kręgosłupem i kością ogonową - wyobraź sobie, że ślizgasz się po szklanej ścianie. Twoje kolana powinny siedzieć nad twoim środkowym palcem. Zaczynasz podnosić się ponownie, przesuwając kolana w kierunku tułowia i czując ściskające się pośladki, aby wzmocnić zewnętrzne ćwiartki. Dodaj trochę pulsów w górę iw dół, starając się, aby twoje biodra były w linii z kolanami bez przechylania się w talii. W pełni wyprostuj nogi, a następnie przesuń z powrotem do pozycji, aby wydłużyć mięśnie.
Zobacz pokrewną jogę dla biegaczy: pięć ruchów, które pomogą Ci odzyskać po długich biegach trening siłowy dla biegaczy, aby pomóc zmniejszyć obrażenia! Zadbaj o swoje nogi za pomocą tych ścięgien Achillesa
Deska
Połóż się z przedramionami na podłodze i podciągnij palce pod nogi. Przymocuj przód ciała, przyciskając pępek do kręgosłupa, aby zaczepić rdzeń, a następnie unieś biodra z podłogi. Celem jest posiadanie ciała w jednym długim rzędzie, z głową w linii z kręgosłupem i łopatkami płasko leżącymi. Powinieneś mieć wydłużony kręgosłup z lekkim zakładaniem na kości ogonowej, aby pomóc w angażowaniu mięśni dna miednicy. Trzymaj stopy razem i staraj się nie mieć żadnych szczelin między nogami - to pomoże utrzymać aktywność pośladków i wewnętrznych ud.
Aby deska była bardziej zaawansowana i bardziej interesująca, można dodać różne ruchy, takie jak małe skały w przód iw tył, potem w prawo iw lewo, lub zginanie i rozciąganie nóg, lub wykonywanie małych kółek z biodrami w obu kierunkach.
Jeśli chcesz dziewczynę, musisz najpierw wiedzieć, jak być chłopakiem. Oto jak możesz stać się materiałem dla chłopaka z kilkoma wypróbowanymi i przetestowanymi wskazówkami.
Nasz profesjonalny przewodnik pomoże Ci stać się lepszym, silniejszym i odpornym na obrażenia biegaczem, niezależnie od tego, czy jesteś weteranem, czy dopiero zaczynasz
