My, ludzie, wyrośliśmy na szczyt łańcucha pokarmowego, ponieważ nasze potężne mózgi pomogły nam osiągnąć przewagę nad drapieżnikami i ofiarami. Stojak do rozsądku, prawda? Ale tak naprawdę może być to nasze serce, płuca i nogi, które pozwoliły naszym mózgom osiągnąć tak duże rozmiary. Jako gatunek jesteśmy naprawdę dobrzy w bieganiu. Rzeczywiście, nasza zdolność do biegania przez wiele godzin jest niezwykle rzadka w królestwie zwierząt i możliwe, że jesteśmy tu tylko dzisiaj, ponieważ nasi przodkowie rozwinęli tę umiejętność jako taktykę polowania, aby wyczerpać nawet większą i silniejszą ofiarę próbującą uciec przed nimi. Hipoteza wytrzymałościowa, dobrze przestudiowana dziedzina antropologii i ewolucji człowieka, twierdzi, że to nasza zdolność do długich podróży, dała małym grupom myśliwych-zbieraczy niezbędne tłuszcze zwierzęce i białko, które pozwoliły im nie tylko przetrwać, ale także prosperować.
W dzisiejszych czasach nasze przetrwanie nie zależy od umiejętności przetrwania mamuta, ale regularne bieganie zwiększy twoją długość życia, a także jakość twojego życia. To sprawi, że będziesz sprawniejszy, zdrowszy, a nawet szczęśliwszy - liczne badania wykazały, że prowadzenie znacznie zmniejsza prawdopodobieństwo depresji, lęków i innych chorób psychicznych, poprawiając nastrój i podwyższając poczucie energii i dobrego samopoczucia.
Krótko mówiąc, wszyscy powinniśmy działać więcej. W końcu to najtańszy i najłatwiejszy sposób na poprawę zdrowia, kondycji i nastroju - wystarczy trochę czasu i wysiłku (i odpowiedniej pary butów do biegania). I dzięki tym wskazówkom od najlepszych biegaczy w Wielkiej Brytanii, trenerów i ekspertów, możesz teraz sprawić, że ten wysiłek zabierze Cię dalej - szybciej.
Przygotowanie
Jak wszystko w życiu, opłaca się przygotować. Jeśli zaczynasz działać bez celu długoterminowego, może to po prostu oznaczać, jak często będziesz biegać - ale jeśli masz ustawione wydarzenie, wybór planu treningowego powinien być pierwszą Lista rzeczy do zrobienia.
1. Miej plan
Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest po prostu ukończenie pierwszego właściwego wyścigu, czy rozbicie maratonu najlepiej, musisz mieć plan, albo ryzykujesz, że nigdzie szybko nie dotrzesz. "Masz dwie możliwości: znaleźć dobry plan" na luzie "lub poprosić wykwalifikowanego trenera o szkolenie na zamówienie" - mówi elitarny biegacz i trener Shaun Dixon (letsgetrunning.co.uk). "Ogólne plany są dostępne za darmo i na podstawie osiągnięcia ustalonej odległości w czasie docelowym, a wielu biegaczy wykorzystało je do dobrego efektu. Upewnij się, że został zestawiony przez eksperta i że rozumiesz uzasadnienie każdej sesji. Umożliwi to wprowadzanie niewielkich zmian w oparciu o tygodniowy harmonogram i sposób jego realizacji."
ZALECANE: Plany 5K | Plany 10K Plany półmaratonu Plany maratonu
2. Zdobądź MOT
Zanim rozpoczniesz realizację swojego planu, możesz być wart obejrzenia się, aby skorygować drobne niedociągnięcia lub błędy w działaniu, które mogą przerodzić się w poważne problemy, szczególnie jeśli masz obrażenia w przeszłości.
"Jeśli zamierzasz zacząć działać w sposób poważny, ważne jest, abyś zidentyfikował i skorygował złe nawyki tak szybko, jak to możliwe, co sprawi, że trening stanie się dużo bardziej korzystny i przyjemny", mówi Dixon. Umów się na wizytę u fizjoterapeuty lub masażysty sportowego, który będzie w stanie wskazać jakiekolwiek słabości, sztywność lub brak równowagi. "Posiadanie eksperta oceniającego bieg, ujawni wszelkie słabości lub dziwactwa, które, jeśli pozostaną niezaznaczone, mogą zakończyć się bólem lub urazem na drodze."
3. Rozważ klub
Prowadzenie solo może być jedną z wielkich radości życia, ale jeśli wybijesz kilka biegów tygodniowo w ramach planu treningowego, to niektóre z nich z innymi ludźmi to świetny sposób na utrzymanie motywacji, poznawanie nowych przyjaciół i odkrywanie nowych miejsc. biegać. W większości miast w całej Wielkiej Brytanii znajdziesz bezpłatne grupy biegaczy - wiele specjalistycznych sklepów z mechanizmami do biegania prowadzi kilka biegów grupowych tygodniowo - lub możesz włączyć się do lokalnego klubu biegowego. Bądź pewny, że nie musisz być speedsterem, aby dołączyć - służą one wszystkim umiejętnościom.
POLECAMY: Darmowe kluby biegowe w Londynie
Bieżący bieg
Pierwszą pozycją na liście zakupów powinna być para butów do biegania o dobrej jakości. To niekoniecznie oznacza wydawanie ogromnej ilości pieniędzy, ale oznacza to, że poświęcasz trochę czasu na opracowanie odpowiedniej pary dla ciebie. Pomoże w tym przewodnik od ekspertów specjalistycznego sklepu Runners Need.
4. Pobierz analizę chodu
Bezpłatna usługa analizy chodu jest dostępna w wielu specjalistycznych sklepach biegowych, w tym w każdym sklepie Runners Need. Jesteś nagrywany podczas biegu na bieżni przez kilka minut, a materiał jest następnie odtwarzany (w razie potrzeby, jeśli to konieczne), aby ocenić swoją stopę, krok i bieg. Te informacje można następnie wykorzystać do znalezienia najlepszego buta dla Ciebie.
5. Wybierz odpowiedni rodzaj buta
Zastanów się, gdzie będziesz biegać i kupuj buty, które będą odpowiednie do jazdy w terenie. Jeśli większość treningu odbywa się w terenie, buty drogowe z nagimi obcasami są nieodpowiednie, ponieważ będziesz bardziej niestabilny i mogą obrócić kostkę. Podobnie para butów do biegania z głęboko nabijanymi podeszwami będzie bardzo niewygodna na utwardzonych drogach, ponieważ kołki będą wciskać się w podeszwy stóp.
6. Przejdź do uruchomienia próbnego
Kupowanie butów do biegania to duża inwestycja - dlatego przed zakupem należy zawsze przetestować wszystkie buty.Wyściółka na dywanie w sklepie z pewnością nie będzie odzwierciedlać tego, jak będą się czuć buty, gdy będziesz w nich biegał. Zamiast tego powinieneś "przetestować je" na bieżni w sklepie.
7. Nie zakładaj butów
Obuwie do biegania będzie dużo bić na wielu powierzchniach i przy każdej pogodzie, więc będą musiały być dość często wymieniane. Generalnie powinieneś wymienić parę po 500-600 milach (800-960km). Dokładnie to, jak często musisz kupować nowe buty, zależy od twojej wagi, stylu jazdy i wybranego terenu, ale zawsze staraj się unikać wyciskania kilku dodatkowych tygodni z butów, które są wyraźnie zużyte, ponieważ buty nie dają potrzebujesz ochrony, a zwiększysz szanse na zranienie.
8. Wybierz inteligentniejsze skarpetki
Zawsze powinieneś nosić skarpetki, które zamierzasz wbiec, gdy idziesz na zakładkę do butów. Grubość twojej skarpety może mieć duży wpływ na dopasowanie i odczucie buta, szczególnie gdy stopy rozszerzają się w upale. Biegacze powinni nosić biegające skarpety, ponieważ mają dodatkowe obicie na całej długości stopy, palców i pięty. Ta dodatkowa wyściółka zmniejsza siłę uderzenia i chroni ważne obszary, które mogą się pienić. W łuku jest też zazwyczaj wyściółka lub bardziej ciasny obszar, co pozwala butowi na dokładniejsze dopasowanie i lepsze wsparcie dla łuku.
9. Uzupełnij swoją garderobę
Kiedy już uporządkujesz buty do biegania i skarpetki, pora skupić się na pozostałej części zestawu. T-shirty i szorty są zwykle podstawą każdej działającej szafy, a kluczowe rzeczy, które chcesz mieć, są lekkie, oddychające i odprowadzające wilgoć. Poza tym wszystko zależy od pogody, z którą będziesz musiał się zmierzyć. Jeśli trenujesz na zewnątrz przez zimę, warto kupić kurtkę do biegania, która chroni przed wiatrem i deszczem, a podstawowe warstwy i rajstopy biegowe mogą być także ważnymi sprzymierzeńcami w walce z chłodem.
Wydajność
Kiedy po raz pierwszy zaczniesz biegać, twoje cele będą najprawdopodobniej proste i nie będą koncentrować się na szybkości - na przykład na instalowaniu lub na przykład na spędzaniu czasu na świeżym powietrzu - ale po pewnym czasie prawie na pewno zaczniesz rozważać, w jaki sposób możesz stać się lepszym biegaczem. Te wskazówki pomogą.
10. Uruchom swoją rutynę
Kluczem do stania się lepszym biegaczem, bez względu na odległość, jest konsekwencja. "Im częściej będziesz biegał, tym szybciej zobaczysz poprawę sprawności układu krążenia, wzrost zarówno zrównoważonego tempa, jak i całkowitą prędkość oraz lepsze zdrowie", mówi Dixon, dodając lekkie zastrzeżenie. "Dotyczy to tylko postępującego rozsądnego, realistycznego i progresywnego planu treningowego oraz umiejętność jego wykonania. Zaplanuj długie przebiegi w dni, w których najprawdopodobniej będziesz w stanie je dopasować. Musisz być konsekwentny, ale musisz też być realistyczny."
11. Trenuj szybciej
Dedykowane sesje prędkości sprawiają, że jesteś bardziej efektywnym biegaczem, poprawiając drogi nerwowe (sposób, w jaki twój mózg komunikuje się z twoimi mięśniami), więc twoje mięśnie kurczą się szybciej i mocniej dla większej mocy wyjściowej na każdy krok i większej ekonomii pracy. Co więcej, przyzwyczają cię także do radzenia sobie z kwasem mlekowym, dzięki czemu możesz szybciej biegać dłużej.
"Krótkie, szybkie sesje interwałowe przyspieszą Twoją stałą prędkość", mówi Dixon. "Interwały powinny trwać nie dłużej niż 90 sekund, dzięki czemu można utrzymać intensywność około 85% maksymalnego wysiłku przez cały czas. Reszta pomiędzy każdym interwałem powinna wynosić od trzech do czterech razy długość wiercenia, abyś mógł utrzymać jakość sprintu."
Zaleca rozpoczęcie od dziesięciu powtórzeń około 40 sekund. "Jeśli zwolnisz podczas sprintu, zakończ sesję, ponieważ tylko przedstawiciele jakości poprawiają szybkość" - mówi. "Dzięki tym ćwiczeniom doznasz znacznego nagromadzenia kwasu mlekowego, co ostatecznie jest celem sesji. Im lepiej tolerujesz kwas mlekowy, tym szybciej będziesz biegał. "Najpierw rozgrzej dokładnie.
12. Praca nad techniką
Bez dobrej techniki uderzysz w sufit prędkości. "Twoja postawa powinna być wysoka, trzymając wysoko biodra i pochylić się lekko do przodu od stóp", mówi Dixon. "Powinieneś być w stanie narysować linię prostą przez twoje uszy, ramiona i biodra. Chcesz zminimalizować ruch boczny na barkach i biodrach i zminimalizować ruch tułowia, opuszczając ramiona i odciągając ramiona do tyłu od stawu barkowego."
Ty też chcesz utrzymać wysoką rotację kroków. "Twoim celem jest poświęcenie mniejszej ilości czasu na kontakt z podłożem i zapobieganie nadmiernemu wysiłkowi, ponieważ długie, ciężkie kroki są bardzo nieefektywne - krótsze i szybsze kroki, które obejmują tylko krótki kontakt z ziemią, są znacznie lepsze", mówi Dixon.
13. Biegnij po wzgórzach
Przebiegi w górach są najprostszą formą sesji speedwork, ponieważ są łatwe w planowaniu, nie wymagają wiele myślenia i - choć bolą jak diabli - szybko się kończą. "Sesje treningowe są świetne dla pośladków, osiągają wysokie tętno i podważają zdolność organizmu do przetwarzania kwasu mlekowego, kluczowy czynnik poprawy prędkości", mówi Dixon. "Znajdź strome wzgórze, biegnij szybko przez 30 do 45 sekund, a potem wróć i powtórz od sześciu do dziesięciu powtórzeń."
Alternatywnie można zjechać w dół wzgórza. "Kenijscy biegacze często korzystają z treningów zjazdowych, by poprawić stopę, ponieważ trzeba szybko poruszać stopami, aby nie dopuścić do ciężkich wstrząsów stawów" - mówi Dixon. "Znajdź wzgórze z lekkim nachyleniem. Na szczycie stań wysoki, a następnie pochyl się do przodu ze wzgórzem, gdy zaczynasz biec.Skoncentruj się na szybkim podnoszeniu obcasów i szybkich krokach, dzięki czemu kontakt z podłożem będzie miękki, lekki i szybki. "Spróbuj wykonać sześć do dziesięciu powtórzeń z 30-sekundowym zjazdem, biegając z powrotem do góry po każdym z nich.
14. Wykonaj kroki
Kroki prowadzące są podstawowymi elitarnymi biegaczami, które poprawiają ścieżki nerwowo-mięśniowe i przyspieszają pracę mięśni. "Po krótkim, szybkim tempie znajdź płaską, nieprzerwaną ścieżkę lub chodnik o długości od 80 do 100 metrów", mówi Dixon. "Biegnij szybko i gładko na całej długości. Nie musisz odchodzić od gałek ocznych - celuj od 85% do 90% maksymalnego wysiłku, pozostając tak skupionym i zrelaksowanym, jak to tylko możliwe. "Wykonaj sześć do ośmiu powtórzeń z wolnym ruchem lub przejdź z powrotem do pozycji wyjściowej po każdym z nich i wykonuj sesję krokową raz lub dwa razy na dwa tygodnie.
Odżywianie i suplementacja
Węglowodany i tłuszcze są kluczowymi źródłami energii dla biegaczy. Będziesz spalać więcej tego pierwszego, gdy działasz w umiarkowanym lub szybkim tempie, lub działa przez długi czas, a więcej z tych ostatnich, gdy chrzęścisz w łatwym tempie. Ważne jest, aby upewnić się, że jesz wystarczająco dużo, aby zasilić trening i jedzenie w odpowiednim czasie, szczególnie w trakcie rozbudowy do wielkiego wyścigu.
ZALECANE: Jak ładować ładunek przed uruchomieniem maratonu
15. Nie zwlekaj z ponownym tankowaniem
Prawidłowe tankowanie po biegu jest ważne, szczególnie jeśli zdecydujesz się na post na czczo (patrz 17, poniżej). "Twój posiłek po posiłku pomoże odzyskać zdrowie, więc jeśli biegasz po posiłku, ważne jest, aby zjeść odpowiedni posiłek zawierający węglowodany do wymiany energii i dobre źródło białka do naprawy mięśni tak szybko, jak to możliwe", mówi wydajność i kliniczna dietetyk Renee McGregor, Autor Szkolenie żywności.
16. Zjedz prawo węglowodanów
"W przypadku każdej serii trwającej dłużej niż 90 minut niektóre łatwo przyswajalne węglowodany - smoothie, banan na grzance lub owsianka z miodem - na godzinę lub dwie przed rozpoczęciem poprawią wydajność" - mówi McGregor. "Powinieneś również zapewnić jedzenie wystarczającej ilości węglowodanów w ciągu ostatnich 24 godzin przed biegiem, aby zapasy glikogenu mięśni były wypełnione. Ma to zasadnicze znaczenie dla dłuższych, bardziej intensywnych biegów, dzięki czemu Twoje ciało ma wszystkie łatwe w użyciu paliwa, które musi stale utrzymywać przez cały czas."
ZALECANE: Co jeść przed biegiem
17. Spróbuj głodować
"Zalecam bieganie w stanie poszczącym dla powolnych do umiarkowanych biegów trwających do 90 minut, co oznacza, że nie jem na dwie godziny przed wyruszeniem w drogę, lub bieganiem przed śniadaniem", mówi McGregor. "Poprawia to zdolność twojego organizmu do gromadzenia zapasów tłuszczu na paliwo, co sprawia, że jesteś bardziej skutecznym biegaczem (a także pomaga Ci schudnąć). Jeśli dopiero zaczynasz biegać musisz ćwiczyć trening w stanie pełnej pości, ponieważ może on stłumić twój układ odpornościowy, jeśli nie dasz ciała czasu na odpowiednie dopasowanie."
18. Wezwać kofeinę
Kiedy jesteś zadowolony ze zmian wprowadzonych w żywieniu i codziennej diecie, możesz wybrać kilka wartościowych suplementów. Najlepsze suplementy dla biegaczy to te, które opóźniają początek zmęczenia, a kofeina jest najlepszym wyborem. Aktywny składnik porannego kubka pick-me-up jest jednym z najbardziej wypróbowanych i przetestowanych suplementów wytrzymałościowych. Kofeina wydłuża czas, który możesz wykonać z dużą intensywnością, a także zmniejsza odczuwaną szybkość wysiłku, co oznacza, że czujesz się tak, jakby konkretne zadanie fizyczne było znacznie mniej wymagające niż w rzeczywistości. To z kolei pozwala zachować wydajność przy optymalnej intensywności. Najskuteczniejsze wydają się dawki około 1-3 mg na kilogram masy ciała. Jeśli ważysz 80 kg, to równa się 80-240 mg kofeiny.
Jeśli wolisz iść z kawą niż suplementem, dostaniesz około 125 mg z podwójnego espresso lub filiżanki zwykłej kawy z filtrem.
19. Zjedz swoje zielone (i czerwone, purpurowe i żółte)
Biegacze słusznie obsesyjnie zastanawiają się, w jaki sposób mogą zmniejszyć ryzyko kontuzji, ale choroba może przerwać plan treningowy równie szybko, jak podejrzane kolana, zwłaszcza jeśli trenujesz przez zimę na wiosenny maraton. Pamiętaj, aby spożywać co najmniej pięć porcji owoców i warzyw dziennie, a także aby uzyskać różnorodne kolory na talerzu, aby zapewnić organizmowi wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje, aby zachować zdrowie podczas wymagającego planu treningowego.
Trening obwodowy
Bieganie jest twoim celem, ale nie jest to jedyne ćwiczenie, które powinieneś wykonywać. Wzmocnienie nóg i rdzenia pomoże ci biegać szybciej, dłużej i zmniejszyć ryzyko kontuzji, podczas gdy inne formy cardio mogą poprawić twoją sprawność, unikając wpływu, jaki ma bieg na twoje ciało.
20. Wzmocnij nogi i rdzeń
Trening siłowy powinien odbywać się według harmonogramu każdego biegacza, ponieważ mocniejsza noga jest szybszą, bardziej sprężystą nogą. Nie musisz iść na siłownię i cierpieć DOMS przez kilka dni - cztery obwody tego prostego treningu wagi ciała kilka razy w tygodniu zdziałają cuda.
21. Zdejmij wagę
"Baseny zapewniają doskonałe warunki do przeprowadzenia sesji regeneracyjnej", mówi Nick Grantham, elitarny trener, który pracował z olimpijczykami i piłkarzami Premier League. "Woda zapewnia właściwości pływalności i odporności, które pozwalają na ukończenie treningu przy minimalnym wpływie na organizm. Wielu ekspertów zaleca ukończenie 20-minutowej sesji regeneracyjnej na basenie następnego dnia po trudnym treningu lub wydarzeniu."
Poprawa
Bez względu na to, jak doświadczony lub biegły jesteś biegaczem, dni odpoczynku i sesje regeneracyjne mają być cenne.Cała ciężka praca, którą wkładasz podczas ciężkich treningów, opłaca się, jeśli dasz ciału szansę na odzyskanie sił po tej pracy. Prawidłowe rozgrzanie po każdym biegu i odpoczynku może wydawać się straconym czasem, ale nie powoduje to zmęczenia, zmęczenie prowadzi do obrażeń, a obrażenia prowadzą do ciemnej strony / nie są w stanie uciec.
22. Zawsze cieplej
"Rozgrzewka zapewnia okres regulacji między wysiłkiem fizycznym i odpoczynkiem. To prawdopodobnie najbardziej zaniedbana część sesji treningowej, ale pomijasz ją na własne ryzyko ", mówi Grantham. "Wdrożenie odpowiedniego rozgrzewki poprawi rozluźnienie mięśni, usunie odpady, zmniejszy bolesność mięśni i przywróci system krążenia do poziomu spoczynkowego." Poświęć dziesięć do 15 minut na bieganie, stopniowo zmniejszając swoją prędkość co kilka minut.
23. Zainwestuj w masaż
"Sportowcy wyczynowi coraz częściej stosują masaż w swoich strategiach zdrowienia, a staje się on coraz bardziej popularny wśród sportowców rekreacyjnych" - mówi Grantham. "Fizyczne korzyści mogą obejmować zwiększony przepływ krwi, zwiększony dopływ tlenu i składników odżywczych do zmęczonych mięśni, zwiększone usuwanie kwasu mlekowego i polepszanie ruchliwości. Korzyści psychologiczne również nie powinny być niedoceniane - wielu twierdzi, że poprawia ich nastrój."
24. Daj więcej snu
Tak, możesz naprawdę szybciej leżeć w łóżku. "Sen jest jedną z najważniejszych form odpoczynku i zapewnia czas na dostosowanie się do fizycznych i mentalnych wymagań treningu" - mówi Grantham. "Deprywacja snu może skutkować utratą wydajności, zarówno z powodu samotnego snu, jak i z powodu złego snu w ciągu kolejnych nocy. Ograniczenie snu w ciągu tygodnia może popchnąć cię w sen i negatywnie wpłynąć na wyniki. "Celuj co najmniej siódemą, ale najlepiej osiem lub dziewięć godzin na noc.
25. Łatwe przebiegi powinny być łatwe
Powolne, łatwe bieganie pomaga budować i utrzymywać kondycję, a jednocześnie umożliwia organizmowi powrót do zdrowia po trudniejszych sesjach. Ważne jest, aby nie pozwolić, by tempo przebiegło w tych prostych biegach, więc nie pracujesz zbyt ciężko. Powinieneś być w stanie prowadzić rozmowę podczas biegu (lub solo, śpiewać razem z refrenem ulubionej piosenki do biegania - po cichu). Jeśli używasz stref tętna do treningu, pozostań w strefach jeden i dwa podczas swoich łatwych przebiegów.
Zapobieganie urazom
Biegacze martwią się często o kontuzje i często mówią o kontuzjach, a oni często doznają obrażeń, ale kilka prostych kroków może znacznie zmniejszyć ryzyko cierpienia zarówno drobnych, jak i poważnych drobnostek.
26. Powoli zmniejsz swój trening
Najszybszym sposobem na zranienie jest zwiększenie lub zmniejszenie intensywności treningu. Przestrzeganie planu treningowego pomoże ci w stopniowym zwiększaniu ilości ćwiczeń, z jedną, dwiema, a nawet maksymalnie trzema trudnymi sesjami, takimi jak sprinty w górach lub interwały w tygodniu. Zgodnie z regułą, przeciętnie pokonaj dystans, który przebiegłeś przez ostatnie cztery tygodnie, a następnie zaplanuj trening z przyszłego tygodnia z tej liczby - powinieneś zwiększać całkowitą odległość o około 3-5 km, nie skacząc 10-15 km w każdym tygodniu.
27. Skoncentruj się na swoich stopach
"Ćwiczenia na stopie są najbardziej niedocenianą rzeczą dla biegaczy", mówi konsultant ds. Biomechaniki Travis Allan, który pracował z olimpijskimi triatlonistami i elitarnymi sportowcami. "Są ważne, ponieważ jeśli twoja stopa nie uderza właściwie w ziemię, możesz rozwinąć częste problemy, takie jak kolano biegacza lub ból tkanki łącznej". Wypróbuj te wiertła, aby poprawić zdolność do absorbowania wstrząsów przy każdym kroku i zapobiegać obciążeniom stawów i wysiłkom.
Wykonaj te ćwiczenia w kolejności, albo przed biegiem, albo w dniach, w których nie działa. Niektóre ruchy są subtelne, więc aby uzyskać pełną korzyść, postępuj zgodnie z instrukcjami i skup się na precyzyjnych ruchach.
Erekcja stóp:Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i obiema stopami płasko na podłodze. Zabezpiecz stopę wokół stopy środkowej (nie palcami stóp) po obu stopach, aby w pasie było niewielkie napięcie, gdy stopy są z grubsza rozłożone na szerokość ramion. Na jednej nodze przechyl nieznacznie piętę i duży palec do wewnątrz, następnie zmiocz stopę na podłogę, aby utworzyć odcinek w opasce. Ruch będzie subtelny i będziesz wiedział, że robisz to poprawnie, jeśli czujesz skurcz mięśni w zewnętrznej części dolnej części nogi. Przytrzymaj tę pozycję przez 6 sekund. Wróć do pozycji początkowej na 6-10 sekund i powtórz to sześć razy. Następnie zrób to samo na drugiej stopie.
Inwersja stopy:Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i obiema stopami płasko na podłodze. Zabezpiecz stopę wokół stopy środkowej obu stóp i krzyżuj jedną stopę nad drugą. Niech twoja pięta przetoczy się na zewnątrz (ale nie przechylaj jej tak daleko, że jesteś po stronie stopy), a następnie zamiataj stopę do wewnątrz, aż poczujesz skurcz mięśni w wewnętrznej części dolnej części nogi. Przytrzymaj tę pozycję przez 6 sekund. Wróć do pozycji początkowej na 6-10 sekund i powtórz to sześć razy. Następnie zrób to samo na drugiej stopie.
Zgięcie podeszwowe:Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i obiema stopami płasko na podłodze. Odwróć jedną stopę i umieść szczyt tej stopy za drugą piętą. Delikatnie wepchnij przednią stopę w ziemię, delikatnie obróć stopę do wewnątrz i przyciągnij ją do drugiej stopy, aby poczuć, jak mięsień łydki się angażuje. Przytrzymaj tę pozycję przez 6 sekund, odpocznij przez 6-10 sekund i powtórz to sześć razy. Następnie zrób to samo na drugiej stopie.
Zgięcie grzbietowe:Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i obiema stopami płasko na podłodze. Złóż palce na obu stopach, aby unieść je z podłogi, ale staraj się unikać ciągnięcia całej stopy z podłogi. Przytrzymaj tę pozycję przez 6 sekund. Wróć do pozycji początkowej na 6-10 sekund i powtórz to sześć razy.
