Zespoły oporu rzadko mają dumę z miejsca na siłowni, często schowane w zakurzonym pudełku pod matami do jogi. Ale to dobra wiadomość dla Ciebie, ponieważ łatwo będzie dostać w ręce ten genialny i wszechstronny zestaw, który może poprawić twoje treningi - i może być używany w domu lub w podróży.
"Zespoły kładą ciągłe napięcie na ćwiczonym mięśniu, w przeciwieństwie do wolnych ciężarów, gdzie jest tylko naprężenie na podnoszonej części ruchu, więc zmuszają więcej włókien mięśniowych do rekrutacji na każdym etapie każdego powtórzenia" - mówi trener Bradley Simmonds. A ponieważ nie opierają się na grawitacji, jak w przypadku wszystkich innych zestawów, mogą być również wykorzystywane do ćwiczeń, które naśladują naturalne wzorce ruchów, takie jak rozszczepianie pasm, w celu wzmocnienia tych ważnych mięśni, które często są zaniedbywane podczas bardziej tradycyjnych wyciągów.
Przeglądaj opór na Amazon
Kiedy ruchy pasm są połączone w treningu o wysokiej intensywności, jak ten pokazany tutaj przez Simmondsa, pomogą ci wyrzeźbić bardziej zdefiniowane mięśnie, a także zwiększyć tętno. I to stworzy lepsze ciało w minimalnym czasie i wysiłku, gdziekolwiek jesteś.
Jak to działa
Obwód ten wykorzystuje teorię treningu obwodowego działania serca (PHA), która mówi, że na przemian ruchy górnej części ciała i dolnej części ciała oznaczają, że serce i płuca muszą pracować w nadgodzinach, aby pompować krew wokół ciała i utrzymywać ciężką pracę mięśni. Wykazano, że to podejście o wysokiej intensywności spalania powoduje spalanie tłuszczu, a stałe napięcie mięśniowe wymagane przez zespół oznacza, że otrzymasz również dobrą pompę mięśniową, która jest ważna dla wzrostu nowej tkanki mięśniowej.
Wskazówki
Wykonuj ćwiczenia od 1 do 4, po 30 sekund za jednym razem, ale zamiast odpoczywać pomiędzy ruchami, wykonaj 30 sekund ćwiczeń A (łyżwiarz), które utrzymają tętno podczas treningu. Ostateczny zestaw łyżwiarzy po ćwiczeniach 4 uzupełnia jeden obwód. Odpocznij przez 60 sekund, a następnie powtórz. Wykonaj w sumie cztery obwody. Należy ukończyć całą sesję w ciągu zaledwie 20 minut.
1. Naciśnij górną
Czas 30sek
Stań na środku oporu i przytrzymaj końce na wysokości głowy, dłonie skierowane do przodu, upewniając się, że w całym zespole występuje napięcie. Trzymając rdzeń i pośladki napięte, naciśnij dłonie bezpośrednio nad głową, trzymając łokcie blisko głowy, a następnie wróć na początek.
2. Podnoszenie poprzeczne
Czas 30sek
Kontynuuj stawianie na pasmie oporności. Zacznij od rąk po bokach, dłońmi naprzeciw siebie. Patrząc prosto, podnieście ręce do boków do wysokości ramion, prowadząc łokciami, a następnie wróć na początek. Jeśli zaczynasz zmęczenie, ogranicz zakres ruchu tylko do połowy, aby ramiona działały.
3. Zwijanie bicepsów
Czas 30sek
Trzymaj uchwyty za boki, dłonie skierowane do przodu, upewniając się, że w zespole występuje napięcie. Jeśli chcesz zwiększyć napięcie, poszerz swoje stanowisko, aby odcinki zespołu zaangażowane w ruch były krótsze. Trzymając łokcie blisko ciała, zwinąć ręce w kierunku ramion, a następnie wrócić na początek.
4. Band pull-apart
Czas 30sek
Przytrzymaj opór, napięty, z ramionami przed sobą. Trzymając ramiona wyprostowane, klatki piersiowej w górę i łopatki wycofane, rozsuń zespół szeroko, aby otworzyć klatkę piersiową. Przerwij ramiona w ich najszerszym miejscu, a następnie wróć na początek.
A. Skejtem
Czas 30sek
Biegnij na miejscu i wskakuj w bok na jedną stopę, a następnie przeskocz na drugą stopę, naprzemiennie, kierując rękami za każdym ruchem. Zacznij mały i rozbuduj się do dużych, wybuchowych kroków, aby pracować ciężej.
