Wypróbuj to wymagające, ale satysfakcjonujące sześcio-ruchowe ćwiczenie, aby wyrzeźbić solidne sześciopak, od ekspertów TrenerSiostrzana markaMęskie fitness.
W pogoni za twardym jak brzytwa absiem wielu ludzi wciąż uważa, że musisz wyrwać setki sit-ups rano, w południe i w nocy. Ale fakt, że tak wielu ludzi może zrzucić potrójne cyfry, ale wciąż nie ma imponujących mięśni brzucha, pokazuje, że robią niewiele więcej niż marnowanie czasu i energii. Jakie jest najlepsze podejście? Cieszymy się, że pytasz.
POLECAMY: Dlaczego Sit-Upy nie dają ci sześciopaku
Krótka odpowiedź to następujący sześcio-ruchowy trening abs. Ćwiczenia są podzielone na dwa tri-sety, czyli wtedy, gdy wykonujesz trzy ruchy po kolei z minimalnym spoczynkiem pomiędzy nimi. Pierwszy tri-set uderza w Twoje biodra górne, dolne i boczne pod wieloma kątami, aby pracować ciężej niż kiedykolwiek. Drugi tri-zestaw składa się z trzech wariantów deski, które będą dalej opodatkowały twoje mięśnie brzucha, a także głęboko leżące mięśnie rdzenia.
Uderzenie całego obszaru mięśni w ten szybki i intensywny sposób wystawi wiele włókien mięśniowych na ogromną ilość napięcia i obciążenia pracą. A ponieważ twoje mięśnie brzucha są jak każda inna grupa mięśniowa, im więcej sprawiasz, że pracują, tym bardziej muszą się rozwijać.
Jak uzyskać jak najwięcej z tego treningu
- Napięcie przed każdym tri-setem: Zanim zaczniesz każdy tri-set weź sekundę lub dwie, aby wdychać i w pełni angażować swój rdzeń. Począwszy od napięcia mięśni brzucha, łatwiej będzie utrzymać to napięcie przez cały czas trwania pierwszego ruchu i dwóch ruchów, które nastąpią po nim.
- Użyj pełnego zakresu ruchu: Ruchy w pierwszym tri-zestawie wymagają wielu obrotów na boki. To sprawi, że twoja strona będzie twardsza, ale tylko wtedy, gdy obrócisz się w przód iw tył poprzez pełny zakres ruchu. Skoncentruj się na formie i utrzymuj powolnych i kontrolowanych powtórzeń, aby uzyskać maksymalny efekt.
- Trzymaj biodra w górze: W drugim tri-zestawie wszystkie trzy ruchy są odmianami deski. Ważne jest, abyś trzymał biodra w górze, a pośladki były zajęte przez cały zestaw. Utrata twoich bioder jest złym kształtem i rozłącza twoje mięśnie rdzeniowe, które muszą być aktywowane przez cały czas.
- Oddychaj: Kiedy dzieje się trudne podczas ruchów brzucha, kuszące jest wstrzymanie oddechu, aby go zirytować. Nie rób tego. To wyśle twoje ciśnienie krwi na wysokość nieba. Wdychaj głęboko i kontroluj oddech.
- Zapomnij o bólu: Końcowym ruchem każdego tri-setu twój brzuch będzie się palił. To jest dla ciebie złe w tym czasie, ale oznacza, że Twój ABS jest poza strefą komfortu. Zignoruj ból - to tylko na kilka sekund.
- Wykonuj tylko dobre powtórzenia: Przy każdym ćwiczeniu liczni reprezentanci jakości liczą się w budowaniu definicji mięśni. Gdy tylko Twoja forma cierpi, zatrzymaj się, odetchnij i idź ponownie, jeśli możesz to zrobić bezpiecznie.
20-minutowy trening Abs
1A Skręt piłki gimnastycznej
Zestawy 3 Rep 12 z każdej strony Tempo 2011 Odpoczynek 10sek
Połóż się z górną częścią pleców opartą na piłce gimnastycznej i stopami płasko na podłodze. Użyj brzucha, by podnieść tułów. Obróć go na bok, a następnie z powrotem w dół. Powtórz na drugą stronę i kontynuuj naprzemienne strony.
1B Piłka gimnastyczna Rosyjska nuta
Zestawy 3 Rep 12 z każdej strony Tempo 1111 Odpoczynek 10sek
Wciąż na piłce gimnastycznej, trzymaj ciężar nad głową z prostymi rękami. Opuść ją na bok, z powrotem na górę, a następnie na drugą stronę. Kontynuuj naprzemienne strony.
POLECAMY: Rosyjski Twist
1C Gym-jackknife
Zestawy 3 Rep 12 z każdej strony Tempo 2111 Odpoczynek 2 min
Zajmij pozycję w pozycji "press-up", ale stopami na piłce gimnastycznej. Przynieś kolana do klatki piersiowej, a potem na bok. Wróć na początek, a następnie powtórz na drugą stronę. Kontynuuj naprzemienne strony.
2A Deska spadek piłka siłownia
Zestawy 3 Czas 30-60sek Odpoczynek 10sek
Zacznij w pozycji deski, ale stopami na piłce gimnastycznej. Podnieś biodra, aby utrzymać ciało prosto z głowy na pięty. Przytrzymaj tak długo, jak możesz, do 60 sekund.
2B deska gimnastyczna
Zestawy 3 Czas 30-60sek Odpoczynek 10sek
Zacznij w pozycji deski, ale z rękami na piłce gimnastycznej. Podnieś biodra, aby utrzymać ciało prosto z głowy na pięty. Przytrzymaj tak długo, jak możesz, do 60 sekund.
Deska boczna 2C Gym
Zestawy 3 Czas 30-60sek z każdej strony Odpoczynek 10sek
Zacznij w pozycji deski bocznej, ale z jednym łokciem na piłce. Podnieś biodra, aby utworzyć linię prostą od głowy do pięt. Przytrzymaj przez 60 sekund, a następnie przełącz łokcie.
POLECAMY: Brutalny 20-minutowy trening Abs
