Zapomnij o TRX, pierścieniach gimnastycznych, tej dziwacznej maszynie, której nie potrafisz sobie wyobrazić, jak się w to wplątać - skromna punchbag, zwisająca w dużej mierze nieużywana, jest najbardziej przerażającym zestawem w każdej nowoczesnej siłowni. Jasne, mógłbyś po prostu pójść i dać mu spokój - każdy człowiek ma co najmniej niejasne pojęcie, jak to zrobić, ale co jeśli nie trafisz? Uderz to źle? Czy inne rzeczy znane są tylko dla trenerów old-school z żwirowymi głosami, które oznaczają cię jako bum?
Po pierwsze, musisz się z tym pogodzić. "Boks to doskonała forma treningu o wysokiej intensywności, z dobrze udokumentowanymi korzyściami, takimi jak utrata tłuszczu i ulepszenia VO2 max" - mówi Gideon Remfry, główny trener w londyńskiej KX Gym. "Pomoże to również poprawić zdolność radzenia sobie z gromadzeniem się mleczanu, a także poprawić oporność na insulinę - pomocne, jeśli próbujesz schudnąć."
Po drugie, nie martw się. Zebraliśmy wszystkie informacje eksperckie potrzebne, aby przejść od pretendenta do pretendenta w kilku krótkich sesjach przy użyciu nic więcej niż torby. Poddaj się rękawicy i przygotuj się na pierwszą rundę.
JUMP TO: The Punches | Treningi
Opanuj podstawy
Footwork
Nie tylko sadz i rzucaj. Plusy poruszają się wokół torby, aby naśladować walkę - dla ciebie, to poprawi siłę cielęcia i cardio. Dowiedz się tego, zanim rzucisz cios, a będziesz wyglądać jak mistrz, kiedy nadejdzie czas na rękawiczkę
Ropework: Istnieje powód, dla którego bokserzy pomijają. "Poprawi to wytrzymałość łydek i zdolność do spędzania czasu na palcach" - mówi Carlos Andrade, trener boksu w KX Gym i były mistrz Europy w kickboxingu. "Poprawi to twoją ogólną kondycję." Rozpocznij z trzema jednominutowymi rundami, odpoczywając przez 30 sekund pomiędzy nimi - badania sugerują, że wyładuje twój układ nerwowy, czyniąc twoje ciosy mocniejszymi.
Stanowisko: "Ustaw stopy w pozycji bokserskiej - jeden do przodu, jeden z tyłu" - mówi Andrade. "Przesuń się do przodu, odsuwając tylną stopę i cofnij się, naciskając przednią stopę - w celu uzyskania okrągłych ruchów, odepchnij stopę przeciwną do kierunku, w którym jedziesz. Twoja waga powinna być równomiernie rozłożona, a tylko 10% powinno być przenoszone z jednej stopy na drugą w każdym momencie. "Małe, szurające kroki są kluczowe i nie przekraczają twoich stóp - to oznacza, że jesteś łatwo przeciążonym amatorem.
Trzymaj i przesuwaj: Teraz czas ją złożyć. Poruszaj się, wykonując uderzenie - wykonuj krok naprzód, gdy popełnisz przewinienie, a następnie zakręć na jedną stronę po tym, jak rzucisz kombinację. Zamiast ustawiania worka między ujęciami, pracuj nad poruszaniem się w kierunku lub z dala od niego, zachowując odległość podczas ruchu.
POLECAMY: Trening bokserski Carla Frocha
Rusz swoją głową
Nawet jeśli nie masz zamiaru zostać uderzonym, weź w siebie nawyk - to będzie działać w twoim rdzeniu, budować dobre nawyki i sprawiać, że będziesz wyglądać tak, jakbyś wiedział, co robisz. Oto, jak to się robi
Spojrz w lustro: "Narysuj pionową linię na lustrze z kredą lub mydłem" - mówi Andrade. "Teraz wejdź w swoją postawę z linią pośrodku twojego ciała. Teraz przesuwaj głowę z boku na bok, lekko w górę iw dół, tak aby twoja głowa nigdy nie znajdowała się po jednej stronie linii przez ponad sekundę. "Wykonaj pięć jednominutowych rund.
Zanurz linę: Zawiąż skakankę (lub zestaw ręczników) przez pierścień lub siłownię na mniej więcej wysokości głowy, następnie przesuń się do przodu i do tyłu wzdłuż liny, schylając się pod nią. Kilka dwuminutowych rund przed sesją zbuduje dobre nawyki.
Połącz to razem: "Zawsze trzymaj głowę poruszającą się na torbie" - mówi Andrade. "Staraj się poruszać głową tak, aby nigdy nie było w tym samym miejscu dłużej niż sekundę". Zachowaj krótkość i oszczędność, i wyobraź sobie, że po powrocie zrzucasz prawdziwe ciosy - to doda realizmu i sprawi, że Trening bardziej intensywny.
Rękawiczka w górę
Jaki rozmiar potrzebujesz? "Historycznie, bokserzy wykonujący worki używali rękawic do worków 4oz lub 6oz, zwanych także rękawiczkami", mówi Andrade. "Jednak w ciągu ostatniej dekady, 10oz rękawica bokserska stała się bardziej popularna za uderzenie zarówno w torbę, jak i poduszki. Generalnie czuje się lepiej, gdy nawiązujesz kontakt z celem. Możesz również używać ręcznych osłonek, dzięki którym dłoń czuje się bardziej chroniona podczas uderzania w torbę, co z kolei daje mocniejszy cios, zwiększając tempo pracy. "Myślisz o sparingu? Będziesz potrzebował zestawu 16oz, aby chronić głowę przeciwnika - nie wspominając o twoich rękach.
Jak zawinąć dłonie: To ochroni twoje kości śródręcza i pozwoli ci mocniej uderzyć
- Najpierw załóż pętlę wokół kciuka, a następnie owiń wokół i za ręką, a następnie trzy razy wokół nadgarstka.
- Następnie owinąć się trzy razy w tył ręki, przechodząc prosto od szczeliny między kciukiem a palcami do ostrza ręki.
- Teraz masz zamiar zrobić trzy X wokół palców, zaczynając od pinkie i przechodząc do palca wskazującego.
- Teraz owinąć pętle wokół kciuka - to zablokuje je na miejscu i zmniejszy szanse na zakleszczenie go na woreczku z niewłaściwie umieszczonym uderzeniem.
- Na koniec użyj dodatkowego materiału do owinięcia wokół kostek, a następnie zakończ zawinięcie na rzep na swoim nadgarstku.
Która torba jest najlepsza?
Od lewej do prawej: ciężka torba, torba na grubą cholewkę, torba z dwoma końcami, prędkość worka
Wybierz właściwą dla potrzebnej pracy Standardowa ciężka torba jest przydatna w większości aspektów treningu bokserskiego - ale przejdź do siłowni przyjaznej wojownikowi, a znajdziesz kilka innych opcji. Oto jak uzyskać jak najwięcej z nich
Ciężka torba: Najbardziej popularna torba - idealna do ćwiczeń prostych ciosów i haków na wysokości głowy. Będzie też miał lekki naturalny huśtawka, pozwalając ci się poruszać.
Torba Uppercut: Albo piłka, albo ciężka torba będą działać, aby ćwiczyć uderzenia ciała i górne krawędzie. Wykonuj swoje kąty i upewnij się, że zaglądasz do niego z każdym uderzeniem.
Torba dwustronna: Jest to piłka z linami mocującymi ją do podłogi i sufitu - użyj jej, aby ćwiczyć "ślizganie się" (unikanie ciosów) i dokładność, i staraj się nie uderzyć cię w twarz.
Speedbag: Spełnij swoje Skaliste fantazje, uderzając go podstawą dłoni i poruszając pięścią w kółko. Niech się odbił trzy razy przed następnym strzałem. Zacznij powoli i buduj prędkość.
