"Podczas treningu dla Wolverine mieliśmy sześć posiłków dziennie, minimum - czasem siedem" - mówi Mike Ryan, osobisty trener odpowiedzialny za sprawienie, by aktor Aussie Hugh Jackman nadawał się do gry Woverine X Men seria filmów.
Tutaj znajdziesz przykład typowego dnia jedzenia dla ciężko trenującej gwiazdy akcji, ale Ryan pragnie podkreślić, że jest to tylko szablon, który można dostosować do każdego gustu. "Nie ma sensu mówić:" Musisz zjeść to czy tamto ". Każdy ma swoje upodobania i nie lubi, i tak długo, jak trzymasz się podstawowych zasad, możesz dostosować ten plan do własnych potrzeb."
Więc jakie są te zasady? "Zawsze, gdy to możliwe, otrzymuj białko z naturalnych, nieprzetworzonych źródeł. Jedz sześć małych posiłków dziennie, a nie trzy duże. Pij głównie wodę. Unikaj wszystkich przetworzonych produktów spożywczych, w tym wszystkiego, co mówi "99% beztłuszczowe" lub podobne."
ZALECANE: Wysokobiałkowe pokarmy
Potrzeba dobrej jakości białka po obu stronach ciężkiego treningu jest również priorytetem. "Jeśli nie możesz uzyskać tego z naturalnych źródeł", mówi Ryan, "użyj dodatku. Regularnie stosowaliśmy proszek proteinowy. Upewniłem się, że przed treningiem Hugh ma dużo aminokwasów i natychmiast potem, a potem będzie miał białko o niskiej aktywności w nocy, takie jak twarożek."
Niezależnie od tego, czy trenujesz po południu, czy wieczorem, dostosuj następujący plan posiłków, aby dopasować się do czasu treningu.
5 rano: owies i jagody na godzinę przed treningiem
Stwórz własne: Namocz 75g płatków owsianych w soku jabłkowym. Wymieszaj 2 nasiona dyni, 2 nasiona słonecznika i garść jagód. Owies zapewnia wolno trawiące węglowodany, które zapewniają długotrwałą energię, a nasiona są pełne żelaza, co poprawia przepływ krwi do pracujących mięśni.
6 rano / 7 rano: Suplementy białkowe przed i po obciążeniu
Spróbuj tego: Reflex BCAA. Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA) są budulcami białka. Idą prosto do mięśni i rozpoczynają proces zwany superkompensacją, który naprawia mięśnie i pozwala im rosnąć w siłę.
7.30: Wstrząs regeneracyjny i drążek po treningu kardio
Wypróbuj to: Maximuscle Creatamax Extreme i Viper Extreme bar. Podczas gdy kreatyna pomaga w naprawie zużytej tkanki mięśniowej, proste węglowodany z baru Extreme dostarczają składniki odżywcze do krwi i mięśni, co przyspiesza i przyspiesza regenerację.
7.45am: Koktajl proteinowy po treningu
Stwórz własne: zmiksuj łyżkę serwatki MyProtein Impact w proszku (nasza sugestia), pół banana, półtłuste mleko 300 ml, szczypta cynamonu i 15 g zmielonych orzechów nerkowca. Białko serwatki w proszku jest szybkim i łatwym sposobem na uzyskanie paliwa do uzupełniania i wzrostu mięśni. Białko zwiększy również masę mięśniową, spali tkankę tłuszczową i pomoże zwiększyć poziom testosteronu.
ZALECANE: Przepisy na smoothie
10.00: Indyk z dodatkiem szpinaku, brokułów, grzybów i kalafiora na poranny zastrzyk białka
Turcja jest chudym źródłem białka i jest również bogata w aminokwasy budujące mięśnie. Witamina K w szpinaku pomoże wzmocnić kości, a warzywa kapustne, takie jak brokuły i kalafior są bogate w składniki odżywcze, które zmniejszają estrogen, hormon, który obniża poziom testosteronu. Podawać z brązowym ryżem o wadze 40g (surowe).
13.00: 200g kurczaka rozmarynowego z groszkiem cukrowym i szparagami na lunch
Kurczak jest bogaty w aminokwasy, które pobudzają wzrost i naprawę mięśni, a także cynk, który podnosi poziom testosteronu budującego mięśnie. Podawaj z brązowym ryżem o wadze 40g (niegotowane) - zapewnia witaminy z grupy B, które pomagają przekształcić węglowodany w energię.
16.00: mix orzechowych smaków na popołudniową energię
Stwórz własne: Rozgrzej piekarnik do 180 ° C / gaz 4. Włóż 150 g orzechów włoskich na blasze do pieczenia i piecz w piekarniku przez około dziesięć minut, aż będą pachnące i opiekane. Ostudzić, a następnie zmieszać z 75g niesolonych nasion słonecznika, 75g posiekanej moreli, 50g pestek dyni i 50g jagód goji. Orzechy włoskie są bogate w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, które zwiększają poziom energii i regulują poziom cukru we krwi.
18.00: Stek z tuńczyka na kolację
Podawaj z nieograniczoną ilością warzyw, w tym brokuły i kalafior. Tuńczyk jest chudym źródłem białka pełnego naturalnej kreatyny i kwasów tłuszczowych omega-3, które pomagają organizmowi zachować białko i zmniejszyć stan zapalny mięśni.
22.00: Koktajl proteinowy przed snem
Stwórz własne: zmieszaj opakowanie EAS Myoplex Carb Sense (nasza sugestia) z 2-gramowym jogurtem naturalnym, mżawką miodu i 15g migdałów. Ustalenie proteiny daje twoim mięśniom cegiełki do naprawy i wzrostu podczas snu. Jogurt i migdały zawierają stymulujący sen tryptofan i magnez, które pomogą twoim mięśniom zrelaksować się i uspokoić.
