Podwój swoje spalanie tłuszczu, ćwicząc dwa razy dziennie

2024 Autor: Gwenda Sherman | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 02:53

Czy możesz uderzyć na siłownię dwa razy dziennie? Prawda jest taka, że prawdopodobnie mógłbyś. Ludzie przez cały czas robią dwa dni. Zajęty dojeżdżający dojeżdżają do pracy iz powrotem. Konstruktorzy nadwozi dzielą codzienną rutynę na dwa mniejsze treningi. Początkujący triathloniści rozpoczynają dzień od kąpieli i kończą cykl. Aktywne mumie idą rano na spacer z psem, a następnie idą do bootcampu z przyjaciółmi. Twoje ciało jest w stanie wykonać więcej niż jedną sesję potu, jeśli naprawdę tego chcesz. Ale pytanie brzmi - czy warto?

To jest dla ciebie?

Dla niektórych ćwiczących dwa dni to nic nie myślącego; liczne badania pokazują, że prawidłowo zaplanowane wykonanie dwóch treningów w ciągu jednego dnia jest bardzo skuteczną metodą treningu dla tych, którzy chcą budować mięśnie, wyścigi na dystans lub rywalizować w zawodach wielodyscyplinarnych. Ale jury nie bierze pod uwagę tego, czy wypracowanie raz lub dwa razy dziennie jest najbardziej korzystne dla utraty wagi. W rzeczywistości, jeśli chodzi o utratę wagi, mnóstwo literatury naukowej potwierdza, że nasze ciała lepiej reagują na intensywność wysiłku niż na czas trwania. Wiadomość "zabrać do domu"? Fani utrata masy powinni podzielić jeden długi trening na dwie części, a następnie wykonać co najmniej jedną część przy maksymalnym wysiłku (myśl: 75-85% maksymalnej częstości akcji serca), aby uzyskać wyniki.

Istnieje wiele korzyści płynących z redukcji talii, dzieląc sesję potu na dwie osoby - naukowcy z University of New Mexico zauważają, że EPOC (nadmierne zużycie tlenu po wysiłku lub zwiększający metabolizm efekt po oparzeniu) wzrasta o co najmniej dwie godziny po treningu. Mówiąc prościej, twoje ciało będzie spalać dodatkowe kalorie, ponieważ uzupełni zapasy tlenu, usunie mleczan z mięśni i przywróci temperaturę ciała po każdym treningu. I każda kaloria ma znaczenie, jeśli chodzi o utratę tłuszczu.

Oczywiście, jeśli jesteś winny dryfowania po siłowni w półświadomym oszołomieniu i wykonywaniu sub-maksymalnych wysiłków na dostępnym zestawie, po dwudniowym harmonogramie będziesz oferował dodatkową korzyść, zachęcając cię do bycia lepszym rezultatem- napędzany swoim codziennym planem. "Dwa dni powinno sprawić, że szkolenie będzie bardziej ukierunkowane i intensywne" - wyjaśnia trenerka gwiazd Hayley Newton. "Oddzielając godzinny trening na dwie 30-minutowe sesje, jesteś w stanie odpocząć pomiędzy każdym z nich, więc teoretycznie powinieneś być w stanie naciskać mocniej podczas każdej sesji."

Jéan LK, założyciel londyńskiego studia treningowego Timed Fitness, zgadza się z tym: "Dzielenie treningu nie tylko ułatwia dopasowanie bardziej wszechstronnych sesji do harmonogramu, ale również wymaga starannego planowania - czegoś, czego wielu ludziom nie udaje."

Pozostać na cel

Ale co, jeśli ćwiczenia dwa razy w ciągu jednego dnia oznaczały więcej ćwiczeń? Okazuje się, że podwojenie ilości wykonywanych codziennych ćwiczeń jest świetnym sposobem na osiągnięcie celów w zakresie zmniejszania masy ciała. Obecne wytyczne dotyczące aktywności wśród ogółu społeczeństwa wskazują, że dorośli powinni wykonywać 30-minutowe ćwiczenia - czy to na siłowni, podczas biegania, czy w ogrodzie - pięć dni w tygodniu. Brzmi wykonalne, prawda? Cóż, w przypadku długotrwałej utraty wagi, musisz podnieść stawkę. Według American College of Sports Medicine (ACSM), fani tłuszczu powinni dążyć do 250-300 minut umiarkowanie intensywnych ćwiczeń (innymi słowy, wymagających ćwiczeń) każdego tygodnia. Każdego tygodnia to od czterech do pięciu godzin ciężkich ćwiczeń - a spacer z psem nie liczy się!

Oczywiście, możesz chcieć wykonać od czterech do pięciu wyczerpujących sesji, ale badania pokazują, że motywacja spada po 30 minutowym znaku. Tak długie treningi nie są najlepszą strategią dla długoterminowych rezultatów. "Ćwiczenia muszą odpowiadać indywidualnej osobie, w przeciwnym razie nie będziesz się trzymał jej", zgadza się Newton. "Znalezienie czasu na trening nie jest łatwe, ale musisz poświęcić trochę czasu na ćwiczenia, wstań o godzinę wcześniej i wykonaj 30-minutową sesję cardio, a następnie wykonaj kolejne 30 minut pracy siłowej wieczorem." Mówiąc tak, z pewnością brzmi to bardziej osiągalne, prawda?

Potencjalne pułapki

Oczywiste jest, że ćwiczenia dwa razy dziennie oferują korzyści w postaci utraty wagi, ale nie bez problemów. Co ważne, ważne jest, aby pamiętać o tym, do czego jesteś zdolny fizycznie. "Rozpoczęcie tego stylu treningu wymaga pewnego poziomu sprawności" - ostrzega Newton. "Musisz wcześniej uzyskać zgodę lekarza, a następnie zacząć powoli, dla niektórych osób szybki 30-minutowy spacer jest wystarczająco trudny." Nie dajcie się zwieść osobom wyglądającym na super sprawnych, które również mieszkają w sali gimnastycznej. Szanse są takie, że nie nadają się do tego, ponieważ często trenują; często trenują, ponieważ są na tyle sprawni, aby to zrobić. Każdy ćwiczący musi gdzieś zacząć, a najlepiej zacząć od podstaw, zanim przejdzie do dwóch dni.

Ważne jest również, aby zastanowić się, dlaczego chcesz ćwiczyć dwa razy dziennie - czy jest to logiczny sposób na osiągnięcie celu odchudzającego, czy jesteś uzależniony od ćwiczeń? Według badań przeprowadzonych przez University of Southern California, uzależnienie od ćwiczeń dotyczy 3% nas i zwiększa ryzyko urazu lub choroby. Dodatkowe godziny treningu nie sygnalizują problemu, ale jeśli towarzyszą temu objawy odstawienia, takie jak niepokój lub drażliwość, należy rozważyć ograniczenie, a nie zrobić więcej. "Reszta między dniami podwójnego treningu jest kluczowa" - dodaje Newton. "Ćwicz dwa razy dziennie każdego dnia, a będziesz dość szybko zmęczony, nie wspominając o zwiększeniu ryzyka wypalenia."

Odpowiednia ilość regeneracji - nie tylko między dniami ćwiczeń, ale także między sesjami ćwiczeń - jest kluczowa. "Musisz odejść od czterech do sześciu godzin między sesjami, aby w pełni odzyskać siły", ostrzega Jéan LK, "a dedykowane podejście do twojego zdrowia musi odnosić się do wszystkich aspektów twojej podróży odchudzającej, która obejmuje pozostawanie na szczycie Twoje potrzeby żywieniowe i wystarczająca ilość snu. " Im ciężej wyćwiczysz, tym dłużej będziesz musiał odzyskać. Capiche?

Wybór treningów

Pomyśl, ćwicząc dwa razy dziennie jest najlepszym podejściem dla Ciebie? To wspaniała wiadomość. Niestety, jakikolwiek stary trening się nie sprawdzi - na przykład praca z tą samą grupą mięśni, na przykład, będzie cię tylko nosić. Oto, jak sprawić, by sesje AM i PM dobrze działały razem.

Rób różne treningi rano i wieczorem. Jeśli nie trenujesz do określonego sportu, wykonywanie tej samej dyscypliny lub praca z tą samą częścią ciała dwa razy w ciągu jednego dnia spowoduje tylko zmęczenie.
Znajdź równowagę pomiędzy wysoką i małą intensywnością. Nie rób dwóch energicznych ćwiczeń cardio lub dwóch ciężkich z rzędu. Mieszaj wysokie, umiarkowane i niskie intensywności, aby mięśnie zgadywały i pozostały zachwycone.
Oddziel swój plan zajęć na trening siłowy i cardio. Wykonaj sesję cardio rano, gdy masz wiązki energii i sesję siłową wieczorem, gdy czujesz się skupiony.
Wybierz aktywności, które lubisz - turystyka piesza, rowerowa, zespołowa lub klubowa. Im więcej możesz zminimalizować psychologiczny stres ćwiczeń, tym lepiej dla twojego ciała. Jeśli chodzi o utratę wagi, wszystko, co powoduje, że twoje serce działa.
Po programie siły? Podziel go na dwie sesje. Celuj w duże grupy mięśniowe rano, wykonując ruchy złożone, jak burpees. Wieczorem skup się na małych grupach mięśni z ćwiczeniami izolacyjnymi, takimi jak loki bicepsa.
Odpoczynek, odpoczynek, odpoczynek. Podejście to nie polega na wykonywaniu jak największej aktywności, ale na wykonywaniu najlepiej jak potrafisz. Odpoczynek jest kluczem do zachowania zdrowia i utrzymania jakości ćwiczeń. Odbywaj co tydzień od zaplanowanej aktywności.