Kiedy ostatnio ćwiczyłeś na siłowni? Ilekroć tak było i jakikolwiek był twój powód - intensywna walka o spalanie tłuszczu lub dłuższa, wolniejsza sesja w celu zwiększenia wytrzymałości - zakładaliśmy, że użyłeś bieżni. A jeśli wszystkie te maszyny były zajęte, następnym przystankiem był stacjonarny rower.
Ale dlaczego bieżnie i rowery są zawsze najbardziej popularnym zestawem do cardio? W końcu możesz z łatwością odtworzyć zalety bieżni biegnącej na świeżym powietrzu lub jechać rowerem na otwartej drodze zamiast wpatrywać się w powtórki Cash In The Attic na zakurzonej siłowni TV - szczególnie w lecie.
Jednak maszyna wioślarska jest praktycznie niemożliwa do odtworzenia na zewnątrz, chyba że posiadasz własną łódź - a poza tym, wiele zalet wydajności i budowy ciała (to jedyna maszyna cardio, która naprawdę działa na mięśnie górnej części ciała) oznacza, że jest to trochę zestaw nie powinieneś już ignorować. Tak wygląda Tom Eastham, trener sił i odżywiania z W10 Performance w Londynie.
"Nie zrozumcie mnie źle: maszyna do wiosłowania jest ciężką pracą i w przeciwieństwie do innych maszyn cardio, nie pozwoli na wykonywanie ruchów z małą prędkością lub łatwym oporem", mówi Eastham. "Z wioślarzem jest wszystko albo nic. Ale dając mu wszystko, co możesz, możesz dokonać znacznej poprawy nie tylko sprawności układu sercowo-naczyniowego, ale także składu ciała, budując mięśnie i spalając tłuszcz."
Korzyści z maszyny wiosłowej
Eastham uważa, że najlepszym sposobem na uzyskanie lepszego i zdrowszego jest praca nad swoimi słabościami, które dla większości ludzi oznaczają więcej czasu na wioślarzu, kiedy opanujesz prawidłową formę.
"Istnieją ogromne korzyści wynikające z innych działań" - mówi. "Na przykład, aby poprawić na przykład podnoszenie ciężarów, potrzebujesz dobrej potrójnej rozbudowy stawu skokowego, kolanowego i biodrowego, z którymi będziesz pracować przy każdym uderzeniu wioślarza. Może także znacznie poprawić twoją kondycję aerobową, aby zbudować wytrzymałość, a twoja kondycja beztlenowa zapewni większą prędkość. A ponieważ w wiosłowaniu zaangażowanych jest do 85% twoich mięśni, możesz także zbudować rozmiar mięśni, siłę i moc ".
Jednak ulubioną rzeczą Easthama na temat wioślarza jest ciągłe uzyskiwanie informacji o osiągach, które uzyskujesz przy każdym uderzeniu. "Wyświetlacz maszyny zawiera wszystkie informacje, które są potrzebne, aby zaplanowana sesja przebiegła zgodnie z planem, dzięki czemu wiesz, że zawsze zbliżasz się do celu fitness" - mówi.
Poniżej znajduje się kilka ulubionych treningów wioślarskich Eastham, które pomogą ci osiągnąć różne cele fitness, ale najpierw zapoznaj się z tym, jak prawidłowo korzystać z maszyny do wiosłowania.
Formularz maszyny wioślarskiej
"Zanim rozpoczniesz jakąkolwiek sesję, musisz wiedzieć, jak prawidłowo i bezpiecznie korzystać z wioślarza, aby każde uderzenie było wydajne i skuteczne", mówi Eastham. "Tak wielu z nas spędza cały dzień na siedzeniu - w drodze do iz pracy, i skuleni nad biurkiem, kiedy tam jesteśmy - co powoduje ciasne ścięgna, zaokrąglone ramiona i wyłączone pośladki. To zły początek. Pracuj nad swoją postawą i koryguj nierówności mięśniowe i słabość, a będziesz gotowy do wiosłowania."
Udar mózgu
Każdy skok jest podzielony na dwie części: napęd i odzyskiwanie. Napęd jest częścią roboczą skoku, podczas gdy powrót do zdrowia jest "odpoczynkową" częścią skoku, w którym przygotowujesz się do następnego dysku.
Rozpocznij jazdę, pchając stopy w dół, aby wyprostować nogi, trzymając ramiona prosto i mocno chwytając uchwyt. Kiedy twoje nogi są prawie w pełni wyprostowane, cofnij łokcie, aby zgiąć ramiona i mocno przyłóż rękojeść do klatki piersiowej. Pod koniec jazdy tułów powinien lekko odchylać się z łokciami za ciałem.
Część regeneracyjna rozpoczyna się, gdy cofasz ruch do początku, zginasz kolana i przesuwasz oparcie w kierunku pięt.
Zobacz powiązane Wzmocnienie swojego całego ciała dzięki temu wioślarskiemu treningowi HIIT Najlepsze maszyny wioślarskie 2018Wspodziewany plan wioślarstwa 2K
Treningi na maszynie do wiosłowania
Rząd się powtarza
Ustaw przepustnicę na 10, a następnie ustaw się poprawnie i bezpiecznie na wioślarzu z dobrze zamocowanymi stopami i chwytem na górnej części drążka. Upewnij się, że ekran jest włączony oraz że dane dotyczące czasu i odległości są wyraźnie widoczne. Ruszaj przez pięć minut w wygodnym tempie, a następnie ustaw się na 250 m tak szybko, jak to możliwe, przy zachowaniu odpowiedniej formy wiosłowania. Odpoczywaj przez 60 sekund, następnie wiosłuj kolejne 250 m przy maksymalnym wysiłku. Powtarzaj ten wzorzec w sumie dziesięć całkowitych wierszy 250 m.
Budować wytrzymałość
Ten nie może być łatwiejszy do naśladowania. Po pięciominutowej rozgrzewce w łatwym tempie, rzędu 20 minut na najwyższym poziomie wysiłku możesz konsekwentnie utrzymywać. Na koniec pamiętaj o średniej liczbie uderzeń i średniej prędkości, aby mieć cel do poprawy po następnym czasie.
Spalać tłuszcz
To jest fantastyczna sesja w stylu interwałów o wysokiej intensywności. Rozgrzej się w prostym, pięciominutowym rzędzie. Ruszaj tak mocno, jak to tylko możliwe przez 30 sekund, a następnie odpocznij przez 30 sekund. Powtórz to w sumie sześć rund, a następnie spędź trzy minuty. To jeden zestaw. Wykonaj w sumie trzy zestawy. Celem jest utrzymanie tej samej intensywności - dzięki temu za każdym razem będziesz jeździł mniej więcej w tej samej odległości. Jeśli nie potrzebujesz pełnych trzech minut odpoczynku, nie idziesz wystarczająco mocno.
Okres próbny
Najlepszy 2 kilometrowy czas wioślarza jest równoważny z wyciskaniem na ławce wagonu jeden-rep max. Jeśli kiedykolwiek próbowałeś 2-kilometrowego PB, będziesz wiedział, że to bolesne.Siedem minut to złoty standard dla nas, zwykłych śmiertelników, ale wciąż jest to trudny cel. Jeśli chcesz ustawić odpowiedni czas, spróbuj zrobić 4 x 500 mz jedną minutą odpoczynku pomiędzy. Pomaga to przyzwyczaić się do pokrycia dystansu tak szybko, jak to tylko możliwe, a wraz z postępem zmniejszyć czas odpoczynku w pięcio- lub dziesięciosekundowych kroplach, aby zbliżyć się do 2 km w jednym wysiłku.
CrossFit WOD
Ta sesja CrossFit Workout of the Day przedstawiona w 2015 CrossFit Open. Jest to zestaw do wiosłowania i steru strumieniowego, więc potrzebujesz sztangi (lub hantli) o masie co najmniej 20 kg. Rozgrzej się na wioślarzu, a następnie ustaw wyświetlacz, aby wyświetlał spalone kalorie. Ruszaj tak szybko i jak to możliwe, aż trafi 27 spalonych kalorii. Zejdź z wioślarza, a następnie wykonaj 27 silników napędowych: przytrzymaj poprzeczkę przed przednimi ramionami (lub hantlami za ramiona), opuść się w przysiółek, następnie silnie wstań i naciśnij nad głową ciężar. Gdy już to zrobisz, zresetuj rząd i spal 21 innych kalorii, a następnie wykonaj 21 silników pneumatycznych. Następnie spal 15 kalorii i zrób 15 silników pneumatycznych, a następnie zakończ dziewięć kalorii i dziewięć silników odrzutowych.
500 m Sprint Powtarza
Pamiętasz wcześniej na liście, kiedy powiedzieliśmy, że wypróbujemy dziesięć powtórzeń o długości 250 mz reszta 60 sekund między nimi? Brzmiało twardo, prawda? Cóż, ten trening wioślarski zaprojektowany przez Jude'a Samuela, byłego zawodnika MMA i obecnego matchmakera BAMMA, jest o wiele trudniejszy.
Zamiast 250 metrów, będziesz musiał wykonać 500 milionów wysiłków, starając się zatrzymać czas na każde 500-kilometrowe sprint poniżej dwóch minut. Poczujesz ulgę, gdy usłyszysz, że nie robisz dziesięciu powtórzeń, ale robisz osiem - i na wypadek, gdyby wydawało się to zbyt łatwe, powinniśmy również powiedzieć, że Samuel zniszczył resztę do 40 sekund pomiędzy każdym sprintem. Tak więc 500m w 2min, 40s odpoczynku, powtórzyło się osiem razy. Upewnij się, że rozgrzejesz się z co najmniej pięcioma minutami spokojnego wiosłowania przed uderzeniem w pierwszy sprint.
Jest jakakolwiek szansa, że 40 sekund odpoczynku zacznie wydawać się zbyt krótki po kilku sprintach, więc nie bój się go nieznacznie rozciągnąć, ale spróbuj zakryć to co najwyżej 60 sek. Lub 90 sek.
