Bogate w motywacje i ubogie w czasie? Jeśli twoi koledzy mają słabe spojrzenie na przedłużone treningi w porze lunchu, to najlepszym rozwiązaniem jest nadzór. Łącząc dwa, trzy lub cztery ruchy naraz, będziesz pracować ciężej i poprawiać wyniki w krótszym czasie. Klucz? Wykonanie większej liczby ruchów nie zawsze oznacza większe zyski, w zależności od celów. Oto cztery główne typy, o których powinieneś pomyśleć.
1. Antagonistyczne supersets
Czym oni są? Supersets, które działają mięśnie, a następnie ich przeciwną liczbę. Podwójna biceps-triceps jest klasyczna, ponieważ jest dość łatwa do wykonania, ale sprawdzają się również superboxy z powrotem w klatce piersiowej i ćwiartce.
Po co są one dobre? Oszczędzają czas, ale jest jeszcze jeden bonus: dzięki efektowi znanemu jako odwzajemnienie unerwienia, gdy jedna grupa mięśniowa działa, druga (antagonistyczna) grupa rozluźnia się, poprawiając regenerację. Istnieją również dowody na to, że przepływ krwi do mięśni pracujących jest zwiększony, co oznacza, że będziesz w stanie podnosić więcej ciężaru i uzyskać więcej huków za swoje pieniądze w każdym ruchu.
Na co powinieneś uważać? Aby uzyskać najlepsze wyniki przy dużych ruchach złożonych, upewnij się, że pracujesz z mięśniami przeciwników za pomocą podobnych płaszczyzn ruchu: na przykład, sparuj wyciskarkę z zagiętym rzędem lub podciągnij za pomocą prasy górnej. Nie należy też sprintować od jednego ruchu do następnego - kilka sekund odpoczynku może pomóc w zmianie ciężaru.
Porada eksperta "Upewnij się, że ściskasz mięsień antagonistyczny na końcu ruchu - na przykład biceps na szczycie zanurzenia lub triceps na dole loków", mówi osobisty trener Joel Dowey. "W ten sposób zapewnisz pełne wydłużenie mięśnia docelowego przed następnym rundą. To samo dotyczy quadów i szynek lub jakiejkolwiek innej pary mięśni."
Wykonaj następujące czynności: 1 A wciśnięty, 1-gięty rząd gnący
Agonistyczne Supersets
Czym oni są? Pełna napaść na pojedynczą grupę mięśniową, która pobudza mięśnie do wzrostu poprzez ich wyczerpanie. Klasyka obejmuje starą ławkę do wyciskania na hantle / flye podwójnie whammy na klatkę piersiową i zawinięcie ścięgna podkolanowego / rumuński martwy ciąg na nogi, ale mechaniczne zestawy upuszczające - takie jak przełączanie z normalnego na młotkowy uchwyt podczas loków - również mogą działać.
Po co są one dobre? Budowanie mięśni. Stawanie się silniejszym oznacza próbę pozostania świeżym, ale dla większej masy będziesz chciał wyczerpać mięśnie. Oznacza to również zminimalizowanie odpoczynku między tymi dwoma ćwiczeniami, aby mięśnie nie mogły się całkowicie wyleczyć.
Na co powinieneś uważać? "Zachowuję suplementy agonistów do większych grup mięśni - czworaka, łata lub klatki piersiowej - ponieważ mniejsze mięśnie zazwyczaj nie reagują tak dobrze", mówi Dowey. "Moim ulubionym zajęciem jest przedłużanie nóg do bułgarskich przydęków przy użyciu nakładki na nogi maszyny przedłużającej - pozwalają one na lekkie rozciąganie tylnej nogi, podczas gdy przednia noga jest napięta".
Porada eksperta "Za ich pomocą warto ładować mięśnie o różnych długościach" - mówi Dowey. "Wybierz ćwiczenie, które będzie obciążać mięśnie w najdłuższym czasie, takie jak ułożone rzędy kabli, zawsze pochylające tors do przodu, a następnie skracaj je, aby ten sam ruch z pionowym tułowie utrzymywał ścisłą formę. Ciężar będzie musiał się zmienić, ale będziesz pracował ciężko na obu skrajnościach. Alternatywnie, przełącz się pomiędzy związkiem a ćwiczeniem izolacyjnym, aby połączyć intensywność z całkowitą objętością dla tej grupy mięśni."
Zrób to: 1A biceps curl, 1B curl młot
Tri-zestawy
Czym oni są? Wskazówka jest w nazwie. Technicznie, tri-set to trzy ćwiczenia wykonywane z powrotem do tyłu, z minimalnym spoczynkiem pomiędzy. Istnieją dwie główne opcje: użyj ich wszystkich, by celować w tę samą grupę mięśni lub celuj w nieco inne, pozwalając jednemu mięśniowi odpocząć, podczas gdy ty pracujesz dla innych.
Po co są one dobre? Maksymalizacja czasu szkolenia i zestawu. Jeśli potrzebujesz wejść i wyjść z siłowni w ciągu pół godziny, starannie ukierunkowany tri-set może pracować kilka grup mięśni w ciągu kilku minut, co daje trening całego ciała.
Na co powinieneś uważać? Przetrenowanie. Jeśli jesteś stosunkowo nowy na siłowni, łatwo możesz naciskać zbyt mocno, uderzając każdą grupę mięśni - lub uderzając jednym w ziemię. Jeśli przesadzisz i skończysz z opóźnionym pojawieniem się bólu mięśni (DOMS), wykonuj ćwiczenia kardio, które celują w dotkniętą okolicę - wiosłując, jeśli zepsułeś swoje łaty, powiedzmy - aby wypłynęła krew i pomogła wyzdrowieć.
Porada eksperta "Użyj tri-zestawów, które wykorzystują pojedynczy zestaw i nie będziesz musiał walczyć o hantle w zatłoczonej siłowni" - mówi Geoff Clement z Pure Fitness. "Na przykład w maszynie kablowej możesz potroić się o pociągnięcie za twarz, przedłużenie triceps i wysunięcie ramienia".
Wykonaj następujące czynności: 1A podciśnienie diamentowe, 1B dociskanie, 1C pochylenie w górę
Zestawy gigantyczne
Czym oni są? Cztery lub więcej ćwiczeń wykonanych przy minimalnym odpoczynku, mających na celu przeładowanie pojedynczej grupy mięśniowej w celu uzyskania super dużych przyrostów lub pracę całego ciała w celu zmaksymalizowania spalania tłuszczu.
Po co są one dobre? Całkowicie wyczerpująca pojedyncza grupa mięśni w minimalnym czasie. Jeśli dysponujesz relatywnie pustą siłownią i mentalnym hartem ducha, aby się nią zająć, są świetnym sposobem na maksymalizację produkcji hormonu wzrostu.
Na co należy uważać? Spadek intensywności. Im więcej ćwiczeń wliczasz, tym łatwiej jest zdjąć stopę z pedału podczas ostatnich kilku.Aby pozostać silnym, najpierw wykonaj złożone ćwiczenia i zakończ je najmniejszymi ruchami: na przykład na ramiona możesz wykonać uderzenie młota hantlowego, podbicie boczne, podbicie przednie i odwrócenie frontu. Warto również zauważyć, że gigantyczne zestawy to zdecydowanie zaawansowany protokół treningowy. To nie jest coś, co powinieneś zrobić, gdy po raz pierwszy wejdziesz na siłownię.
Porada eksperta "Nie używaj gigantycznych zestawów co tydzień" - mówi Clement. "Zamiast tego, zachowaj ich jako wstrząs, gdy uderzysz w płaskowyż w treningu i używaj ich raz na kilka tygodni."
Wykonaj następujące czynności: 1A naciśnij młotek, 1B boczne podniesienie, 1C przednie podnieś, 1D odwróć flye
Supersets To Torch Fat
Wykonuj ruchy w tył, aby wykonać cztery zestawy po osiem powtórzeń, aby zaalarmować brzuch
1. Podciąganie i triceps dip
Czemu Ten superset doda poważny rozmiar do twoich ramion
W jaki sposób W przypadku podciągania, zwisają z drążka z chwytem. Ściśnij swoje łaty, aby pociągnąć swoją klatkę piersiową w kierunku rąk, a następnie opuść, aż ramiona znów będą wyprostowane. To jeden przedstawiciel. Po ośmiu powtórzeniach przejdź do równoległych pasków. Unosząc klatkę piersiową do góry, zegnij łokcie, aby opuścić się tak daleko, jak możesz, a następnie naciśnij z powrotem do początku. To jeden przedstawiciel. Odpoczywaj przez 60 sekund po ostatnim powtórzeniu, a następnie powtarzaj w sumie cztery supersesje.
2. Powrót przysiad i przednie przysiady
Czemu Ten nadzbiór będzie wysyłał twoje rytmy serca i budował większe nogi
W jaki sposób Dla tylnego przysiadu stoją wysokie ze sztangą na ramionach. Utrzymując klatkę piersiową w górze i rdzeń stężony, przysiadź, aż uda będą równoległe do ziemi, a następnie stanąć z powrotem w górę. To jeden przedstawiciel. Po ośmiu powtórzeniach ponownie włóż pręt, a następnie unieś go ponownie, tak aby znalazł się naprzeciwko przedramienia. Postępuj zgodnie z tą samą formą, co przy przysiadzie z tyłu. To jeden przedstawiciel. Odpoczywaj przez 60 sekund po ostatnim powtórzeniu, a następnie powtarzaj w sumie cztery supersesje.
3. Nacisnąć górny i zagięty rząd
Czemu Ten nadzbiór doda masy do ramion i górnej części pleców
W jaki sposób Dla prasy górnej przytrzymaj sztangę przez przednie ramiona. Naciśnij pasek bezpośrednio nad głową, aż ramiona będą wyprostowane, a następnie opuść go do początku. To jeden przedstawiciel. Po ośmiu powtórzeniach opuść pręt do twoich ud. Stamtąd odchyl biodrami prosto do przodu. Ustaw belkę w kierunku klatki piersiowej, prowadząc łokciami, a następnie obniż ją pod kontrolą. Odpoczywaj przez 60 sekund po ostatnim powtórzeniu, a następnie powtarzaj w sumie cztery supersesje.
4. Deadlift i press-up
Czemu Ten nadzbiór działa mocniej na twoje serce, naprzemiennie przepływając krwi pomiędzy górną i dolną częścią ciała
W jaki sposób Stań z przodu na sztangi, po czym przykucnij i złap ją obiema rękami. Z klatką piersiową przepchnij pięty, aby podnieść poprzeczkę. Popchnij biodra do przodu, a następnie odwróć ruch. To jeden przedstawiciel. Po ośmiu powtórzeniach, wejdź w pozycję "press-up" z rękami pod twoimi ramionami. Zegnij łokcie, aby opuścić klatkę piersiową, a następnie naciśnij do góry. To jeden przedstawiciel. Odpoczywaj przez 60 sekund po ostatnim powtórzeniu, a następnie powtarzaj w sumie cztery supersesje.
